Fleischlose Ernährung: Wie Du Vitamin B12-Mangel vorbeugst

Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion unseres Nervensystems unersetzlich. Wir benötigen das Vitamin für unsere Leistungsfähigkeit. In tierischen Nahrungsmitteln finden sich hohe Mengen davon. Worauf müssen Veganer & Vegetarier jedoch bei ihrer Ernährung achten, um einem drohenden Vitamin B12-Mangel vorzubeugen?

Veganer, Schwangere, Kinder und ältere Menschen als Risikogruppen

Das Vitamin B12 ist der vermutlich am meisten diskutierte Nährstoff bei der Ernährungsweise von Veganern und Lakto-(Ovo-)Vegetariern, da die Versorgung hier kritisch sein kann. Doch auch ältere Menschen leiden oftmals unter einem Vitamin B12-Mangel, da ihre körperliche Aufnahmefähigkeit verringert ist. Bedingt wird das in vielen Fällen durch eine chronische Gastritis.

Auch Schwangere, Stillende und Kinder gehören zur Risikogruppe für einen Vitamin B12-Mangel. Selbst junge Menschen, die unter Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder der Bauchspeicheldrüse leiden, können mit dem Vitamin B12 unterversogt sein.

Was passiert bei einem Vitamin B12-Mangel?

Die ersten Anzeichen für einen Vitamin B12-Mangel sind Müdigkeit, Schwindel, Blässe und allgemeine Schwäche.

Achtung: Wenn der Mangel unbehandelt bleibt, kann es zu irreversiblen Schäden des Nervensystems kommen, da das Vitamin B12 an der Bildung der Myelin-Schutzhüllen um die Nervenzellen beteiligt ist. Wenn diese beschädigt sind, können neurologische und psychiatrische Beeinträchtigungen auftreten. Dazu können auch Empfindungs-, Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen, Apathien und Halluzinationen sowie Lähmungserscheinungen und Psychosen gehören.

Bei einem Mangen sind neben den Nervenzellen vor allem auch Zellen betroffen, die rote Blutkörperchen bilden sowie Zellen der Mund- und Rachenschleimhäute. Die Blutbildung kann durch einen Vitamin B12-Mangel also nachhaltig gestört sein.

Wie viel Vitamin B12 braucht unser Körper?

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt allgemein eine Zufuhr von 3 Mikrogramm des Vitamins pro Tag. Die genaue Aufstellung findest Du hier. Wie es um Deine Vitamin B-12-Versorgung steht, erfährst Du am besten in regelmäßigen ärztlichen Bluttests.

Bei einer Blutuntersuchung ist es besonders wichtig, nicht nur den Blutspiegel auf Vitamin B12 zu testen, sondern auch auf Holo-Transcobalamin II (Holo-TC). Mithilfe dieses Transportproteins kann das Vitamin B12 nämlich überhaupt erst in die Zellen einschleust werden. Somit ist sein Mangel ein erster zuverlässiger Indikator für ein Vitamin B12-Defizit.

Gut zu wissen: Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist nicht toxisch!

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Ausschließlich Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen sind dazu fähig Vitamin B12 zu generieren. Produkte, die bei Veganern mit diesem Wissen öfter auf dem Speiseplan stehen sollten, sind daher fermentiere pflanzliche Nahrungsmittel wie Bier (auch alkoholfrei), Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte. Zudem enthalten Algen wie die Süßwasser-Mikroalge Chlorella Vitamin B12.

Das Problem: Es ist noch nicht endgültig erforscht, wie und in welcher Menge das pflanzliche Vitamin B12 vom Menschen aufgenommen werden kann. Es wird daher, unter anderem von der „Albert-Schweitzer-Stiftung“, dringend empfohlen, die Vitamin B12-Versorgung über weitere Wege zu sichern.

Welche Alternativen gibt es, um die Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen?

Veganern und anderen Menschen, die einer potenziellen Risikogruppe für Vitamin B12-Mangel angehören, wird geraten, neben angereicherten Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel in Tropfen- oder Tablettenform zu sich zu nehmen, um den Vitamin B12-Bedarf sicher zu decken.

Bei akutem Mangel können Injektionen schnell hochdosiertes Vitamin B12 liefern. Diese sollten allerdings nur in Ausnahmefällen und nach ärztlicher Absprache verabreicht werden

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, für die tägliche Zahnpflege Vitamin B12-haltige Zahncreme zu verwenden. Laut einer Studie kann mit Vitamin B12 angereicherte Zahncreme bei regelmäßiger Verwendung den Vitamin B12-Status verbessern, wobei noch keine Langzeit-Ergebnisse vorliegen. Mittels der Zahncreme wird das Vitamin mit passiver Diffusion über die Schleimhaut der Mundhöhle aufgenommen. Die Resorption funktioniert auf diesem Wege meist sogar besser als durch orale Aufnahme.