Der Mythos vom „Essen für Zwei“

Richtig essen in der Schwangerschaft

Der Mythos vom „Essen für Zwei“ - Richtig essen in der Schwangerschaft

Lustiger Babybauch

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Die Ernährung der Mutter hat unmittelbaren Einfluss auf das Baby, kann dessen Entwicklung fördern und den Gesundheitszustand von Mutter und Kind auf lange Sicht beeinflussen. Was sollte eine Schwangere beachten?

Auch (oder gerade) während der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die setzt sich aus folgenden Elementen zusammen:

Eiweiß

  • Der Proteinbedarf ist während der ersten drei Monate nicht erhöht. Empfohlen werden drei Portionen Milch oder Milchprodukte und eine Eiweißquelle pro Tag.
  • Ab dem vierten Monat ist der Eiweißbedarf leicht erhöht: Empfohlen wird die Vergrößerung der Milchportionengröße plus vermehrter Verzehr von eiweißhaltigem Getreide wie Linsen oder Quinoa.

Kohlenhydrate

  • Hauptenergiequelle für das Ungeborene ist Glucose. Deshalb lohnt es sich, über den Tag verteilt Obst zu naschen und den Blutzuckerspiegel nicht zu weit absinken oder in die Höhe schnellen zu lassen.
  • Vollkornprodukte vorziehen und Weiß-, Halbweiß- oder Ruchmehl reduzieren.

Essen für zwei

Nahrungsfasern

  • Der Bedarf ist auch während der Schwangerschaft 30g pro Tag.
  • Bei Verstopfung: Nahrungsfaser- und Wasserzufuhr erhöhen. Am meisten Nahrungsfasern liefern Vollkornprodukte, Vollreis, Vollkornteigwaren, Flocken. Ebenfalls reich an Nahrungsfasern sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln. Früchte und Nüsse.

Fette

  • Der Fettbedarf erhöht sich nicht
  • Auf essentielle Fettsäuren muss die werdende Mutter jedoch dennoch achten: Sie werden benötigt, um das Nervensystems des Kindes zu bilden
  • Pflanzliche Fette und Öle sowie fettreichen Fisch den Vorzug gegenüber Wurst und Fleischwaren geben.
  • Auf die Fettquelle achten: Fette sind Träger von Schadstoffen. Deshalb lieber mal zu Biofleisch und -fisch greifen.

Vitamine und Mineralstoffe

  • In den ersten drei Monaten auf den zusätzlichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen achten: Folsäuretabletten können sogar schon vier Wochen vor der Schwangerschaft eingenommen werden. Der erhöhte Bedarf an Folsäure kann durch die tägliche Nahrung nicht gedeckt werden.
  • Genügend orange-rote Gemüse und Früchte sowie Käse essen, damit ist die Vitamin-Versorgung gewährleistet.

Essen in der Schwangerschaft: Do’s

Als Gedächtnisstütze kann sich die werdende Mutter auch auf diese einfache Regel besinnen: Was gesund und natürlich für die Mutter ist, ist ebenso gut für das Kind.

Ausgewogene und normale Portionen essen:

  • 5-6 Portionen Gemüse und Früchte,
  • 3 Portionen Getreideprodukte,
  • 3 Portionen Milch- oder Milchprodukte und 1 Eiweiss-Portion,
  • 2-3 Esslöffel Pflanzenöl, 1 Portion (20-30g) Nüsse, Samen, Kerne,
  • Pro Woche 1-2 Portionen Fisch essen, schadstoffarme Fische wie Forelle, Rotbasch, Felchen, Sardinen, weissen Heilbutt bevorzugen.
  • Bioprodukte vorziehen
  • Öfters zu Vollkornprodukten greifen
  • Folsäure zuführen: Sie findet sich in Grünkohl, Blattsalaten, Sojabohnen und Eiern
  • Auf eine gesunde Gewichtszunahme achten: Bei einem normalen BMI sind es 11,5 bis 16 Kilo, bei Untergewicht sind es 12,5 bis 18 Kilo und bei Übergewicht sind es 7 bis 11 Kilo.
  • Heißhungerattacken vermeiden

Schwangeres Paar kocht

Essen in der Schwangerschaft: Dont’s

  • Chininhaltige Getränke (Bitter Lemon, Tonic Water)
  • Kaffee, Schwarz- Weiss- & Grüntee, Eistee und Energydrinks: Nur in Massen konsumieren (Wegen dem Koffein, dass zu Wachstumsstörungen führen kann)
  • Rohes oder halb durch gegartes Fleisch, Tartar (Toxoplasmose und Listeriose)
  • Roher Fisch, Sushi
  • Rohe Eier (Salmonellen)
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Brie, Sauermilch-Schafs- und Ziegenkäse wie Ricotta oder Feta
  • Alkohol & Zigaretten

Übrigens: „Essen für zwei“ gilt in kleinem Maße erst ab dem vierten Monat. Und auch dann ist der zusätzliche Energiebedarf für das Baby lediglich 250 Kalorien, was in etwa einem Käsebrot plus einem Apfel entspricht.

Sind lustvolle Essattacken während der Schwangerschaft schädlich?

Immer wieder hört man von Müttern, die plötzlich Gelüste auf Lebensmittel haben, die sie nie zuvor angerührt haben. Oder von plötzlich entstehendem Heißhunger auf Ungesundes berichten. Dass diesem Verlangen lustvoll nachgegeben wird, ist verständlich, denn die Hormone sorgen für Turbulenzen, verändern Geruchs- und Geschmackssinn.

Dennoch, wenn man bedenkt, dass der Kalorienbedarf nur so gering steigt, macht es wenig Sinn, nach Lust und Laune zur Chipstüte, Schokoriegel und Croissants zu greifen. Was die Mutter isst, konsumiert auch das Baby mit.

Wir empfehlen es daher nicht, beim Essen allen Gelüsten nachzugeben. Oft hilft es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Am besten erreicht man einen stetigen Wert, wenn man ein gesundes Frühstück zu sich nimmt, einen regelmäßigen Mahlzeitenrhytmus einhält und sich auch zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu Gemüte führt. Dafür eignen sich Früchte, Gemüse, Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Quark oder Hüttenkäse.

Was sollten Vegetarierinnen und Veganerinnen beachten?

Insbesondere langjährigen Veganerinnen und Vegetarierinnen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Spätestens ab der 12. Schwangerschaftswoche Supplemente einnehmen, da die Möglichkeit einer Unterversorgung durch die tägliche Ernährung eher besteht. Sie heben Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure, Eisen und Zink hervor.

Quelle:

http://www.sge-ssn.ch/media/medialibrary/2012/06/merkblatt_ernaehrung_waehrend_der_schwangerschaft_2011.pdf

http://www.eltern.de/schwangerschaft/gesundheit-und-fitness/schwangerschaft-ernaehrung.html

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