Sauer macht gesund!

Das sind die 6 besten probiotischen Lebensmittel

12. Okt. 2019 von Sophie Franke

Sauer macht nicht nur lustig, sondern auch gesund. In zahlreichen milchsauer vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kombucha oder Salzgurken stecken probiotische Kulturen. Wir zeigen Dir, wie Probiotika auf unsere Gesundheit wirken und welche Lebensmittel besonders viele davon enthalten.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotika sind Mikroorganismen wie Hefen oder Bakterien. Das Wort „Probios“ stammt aus dem Griechischen und meint so viel wie „für das Leben“. Dementsprechend werden Probiotika besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.

Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut und Joghurt sind besonders reich an Probiotika, da sie durch Milchsäuregärung entstehen. Die daran beteiligten Milchsäurebakterien (z. B. Laktobazillen, Bifidobakterien und Enterokokken) gehören zu den bekanntesten Probiotika.

Milchsäurebakterien haben übrigens nichts mit Milch zu tun und kommen fast überall natürlich vor. Sie sind daher in den meisten Fällen auch bei einer veganen Ernährungsweise geeignet.

Wofür sind Probiotika gut?

Probiotika werden vor allem für die Darmgesundheit empfohlen. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen den Hunderten verschiedenen Bakterienarten im Darm sorgt für eine gute Darmflora, auch Mikrobiom genannt.

Das Mikrobiom stellt ein komplexes Ökosystem dar. Es setzt sich aus einer Vielzahl von hauptsächlich Bakterien, aber auch Pilzen, Archaeen und Viren zusammen. Probiotika unterstützen eine gesunden Darmflora, indem sie unerwünschte Keime verdrängen und das Eindringen schädlicher Bakterien verhindern.

Eine gesunde Darmflora ist die Basis einer guten Verdauung und hat großen Einfluss auf unser Immunsystem.

Seltener krank durch Probiotika

Menschen mit einem gesunden Darm sind besser vor Krankheiten geschützt. Grund dafür ist, dass der Darm sehr eng mit unserem Immunsystem zusammenhängt. Probiotika versorgen die im Darm sitzenden Immunzellen mit wichtigen Informationen. Dadurch können Erreger besser abgewehrt werden.

Außerdem sorgen Probiotika dafür, dass Nährstoffe aus Lebensmitteln gut über den Darm aufgenommen und verwertet werden können. Auch für die Bildung von Vitaminen im Darm (z. B. Vitamin K) ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung.

Der Einsatz von Probiotika hat sich darüber hinaus auch bei Durchfall, Verstopfung, wiederkehrenden Erkältungen oder beim Reizdarmsyndrom bewährt.

So konnte die Wirksamkeit einzelner Probiotika zur Behandlung und Vorbeugung einiger Erkrankungen in klinischen Untersuchungen belegt werden, schreibt das „Ärzteblatt“. Dazu gehören infektiöse Durchfälle, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Nahrungsmittelallergien.

Wichtig nach Antibiotika-Behandlung

Im Gegensatz zu „Pro“ meint „Anti“ im Griechischen „Gegen“. Antibiotika hemmen dementsprechend das Leben anderer Mikroorganismen oder töten sie ganz ab. Deshalb kann der Einsatz von Antibiotika bei bestimmten Erkrankungen sinnvoll sein.

Problematisch ist, dass durch Antibiotika auch wichtige und nützliche Darmbakterien abgetötet werden. Dies hat oft Nebenwirkungen wie ein geschwächtes Abwehrsystem, Verdauungsprobleme oder Pilzerkrankungen zur Folge.

Deswegen wird nach Antibiotika-Behandlungen eine vermehrte Aufnahme von Probiotika empfohlen, um die gesunde Darmflora wieder aufzubauen.

Tipp: Alternativen zu Antibiotika

Leider werden bei bakteriellen Infekten Antibiotika oft vorschnell verschrieben, beispielsweise bei einer einfachen Erkältung. In Hinblick auf die problematischen Folgeschäden sollten Antibiotika nur dann eingenommen werden, wenn keine Alternative besteht.

In der Naturheilkunde kommen bei leichteren oder chronischen Erkrankungen auch natürliche Mittel wie Kolloidales Silber, Oregano-Öl, Grapefruitkernextrakt oder Probpolis zum Einsatz, um Bakterien erfolgreich zu bekämpfen.

Die Einnahme von Probiotika kann auch präventiv wirken, beziehungsweise dafür sorgen, dass gewisse Krankheiten gar nicht erst entstehen, denn Probiotika stärken das Immunsystem. So können Erkältungen und Atemwegsinfektionen vorgebeugt werden.

Probiotika: In welcher Form?

Probiotika werden in Form von Kapseln, Pulvern und damit angereicherten Lebensmitteln angeboten.

Wir empfehlen Lebensmittel, die durch ihren Herstellungsprozess besonders viele probiotische Kulturen enthalten, regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.

Die 6 besten probiotischen Lebensmittel

1. Joghurt

Joghurt wird aus Milch gewonnen, die durch probiotische Milchsäurebakterien fermentiert wird. Dadurch ist Joghurt reich an probiotischen Organismen und verbessert nachweislich die Darmflora.

Dabei gilt: Je frischer der Joghurt, desto höher ist der vorhandene Gehalt an Probiotika, die lebend in den Darm gelangen können.

Deshalb ist beim Kauf auf ein langes Haltbarkeitsdatum beziehungsweise ein relativ frisches Abpackdatum zu achten. Am besten ist selbst gemachter Joghurt, der sich mit einem speziellen Joghurtbereiter einfach und schnell herstellen lässt.

Für Veganer gibt es mittlerweile viele pflanzliche Joghurtalternativen wie Mandel-, Kokos-, Soja- oder auch Cashewjoghurt.

2. Kefir

Kefir wird mithilfe von sogenannten Kefirknollen traditionell aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Die Kefirknolle ist ein Milchpilz, der neben Bakterien auch Hefen enthält. Deshalb entsteht in Kefir neben Milchsäurebakterien auch ein geringer Alkoholgehalt von höchstens 0,5 Volumenprozent.

Kefir enthält noch mehr lebende probiotische Bakterien als Joghurt und wirkt sich auch bei entzündlichen Prozessen im Körper positiv aus.

Traditioneller Kefir ist fast laktosefrei. Deshalb ist er bei Laktoseintoleranz in der Regel gut verträglich. Da er viel Folsäure enthält, ist er gerade für Schwangere sehr zu empfehlen.

Die vegane Alternative sind Wasserkefir und Kefir aus pflanzlichen Milchalternativen oder Kokoswasser.

3. Sauerkraut

Der Klassiker unter den probiotischen Lebensmitteln ist Sauerkraut. Es wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, bei dem jede Menge Milchsäurebakterien entstehen.

Außerdem enthält Sauerkraut viel Vitamin C, Vitamin B12 und Ballaststoffe. Zu beachten ist, dass nur in frischem Sauerkraut lebende Milchsäurebakterien und Vitamine zu finden sind. Bei pasteurisiertem Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas werden sie durch die Erhitzung zerstört. Daher stellst Du Sauerkraut am besten selbst her.

Ansonsten gibt es frisches Sauerkraut je nach Saison auch in der Kühlabteilung in Supermärkten, in Asialäden oder auf dem Wochenmarkt.

4. Miso (japanische Gewürzpaste)

Ebenfalls reich an Probiotika ist Miso. Die würzige Paste stammt traditionell aus Japan und wird meist aus Sojabohnen oder Getreide, zum Beispiel Reis und Gerste, hergestellt.

Typisch ist die lange Reifezeit, in der Milchsäurebakterien dafür sorgen, dass die Masse gärt und ihren kräftigen Geschmack bekommt.

Traditionell hergestelltes Miso enthält neben Probiotika auch viele Proteine und Ballaststoffe.

Miso ist vegan und damit auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine hervorragende Probiotikaquelle aus dem asiatischen Raum. Ebenso wie Tempeh (fermentierte Sojabohnen) und Kimchi (fermentierter Chinakohl).

5. Saure Gurken

Saure Gurken, auch Salzgurken genannt, erhalten durch Milchsäuregärung ihre lange Haltbarkeit. Dabei entstehen viele probiotische Milchsäurebakterien.

Allerdings sind lebende Milchsäurebakterien nur in frischen eingelegten Gurken zu finden. Sie sind im Unterschied zu Gewürzgurken durch die Milchsäuregärung in Salzlake sauer geworden. Essiggurken aus dem Supermarkt enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien. Der saure Geschmack stammt lediglich durch die Zugabe von Essig und nicht aus der Milchsäuregärung in Salzlake.

Frische echt Gurken sind im Frischeregal, in Asialäden und auf Wochenmärkten zu finden. Du kannst sie auch selber machen. Falls Du sie kaufst, achte darauf, dass die Gurken nicht in Essig eingelegt sind, sondern in Salzlake.

6. Kombucha

Kombucha ist ein Gärgetränk. Es wird durch die Fermentation von gesüßtem Grün- und Schwarztee mit dem sogenannten Kombucha-Pilz (Scoby) hergestellt. Kombucha entsteht durch eine Einheit von Hefen und Bakterien, die Zucker im Tee zu Kohlendioxid und geringen Mengen an Alkohol vergären. Neben zahlreichen Spurenelementen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium oder Zink, sowie Vitamin B1 oder B12 enthält Kombucha viele gute Probiotika.

Forscher gehen sogar davon aus, dass Kombucha eine ähnlich starke antimikrobakterielle Wirkung besitzt, wie manche Antibiotika. Dies lassen die Ergebnisse einer Tierstudie vermuten.

Achtung: Am besten stellst Du Deinen Kombucha selbst her. Industriell hergestellter Kombucha wird meist pasteurisiert und verliert dadurch seine probiotischen Eigenschaften. Falls Du Kombucha doch mal aus dem Supermarkt kaufen solltest, achte darauf, dass lebendig, unbehandelt oder raw auf der Verpackung steht.