8 Tipps zum Einschlafen

Statt Schäfchen zählen

8 Tipps zum Einschlafen - Statt Schäfchen zählen

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Stress im Beruf, Sorgen, Lärm – viele Dinge können uns um den Schlaf bringen. Doch eine erholsame Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser gesamtes Wohlbefinden wichtig, denn nur wer tief und gut schläft, ist am nächsten Tag topfit und leistungsfähig. Mit diesen acht Tipps gelingt Dir ein gesunder Schlaf.

1) Pflanzen und Arbeit bleiben draußen

Pflanzen tragen für Viele zu einer schönen Wohnumgebung bei – doch im Schlafzimmer haben sie nichts zu suchen. Der Grund: Nachts kommt die Photosynthese zum Erliegen, weshalb Pflanzen in der Dunkelheit Sauerstoff verbrauchen und Kohlenstoffdioxid abgeben. Beides ist nicht schlafförderlich. Außerdem sind Pflanzen Staubfänger. Staub wiederum kann Allergene enthalten, die bei Allergikern die Atemwege reizen und den Schlaf belasten.

„Im Schlafzimmer sollte außerdem nichts zu finden sein, was einen an die Arbeit erinnert", so Professor Jürgen Zulley, Schlafforscher am „Universitätsklinikum Regensburg“. Einrichtung und Dekoration sollten im Schlafzimmer generell recht spartanisch gehalten werden. Dezente Farben tragen zu einer entspannten Atmosphäre bei.

2) Aktiv sein – aber nicht direkt vor dem Schlafengehen

Aktivität und Bewegung sind für einen erholsamen Schlaf förderlich. Denn: Wer Sport treibt, wird müde und kann danach besser schlafen. Allerdings benötigen Körper und Geist nach dem Sport Zeit zum Abschalten. Daher solltest Du darauf achten, dass die körperliche Aktivität mit genügend zeitlichem Abstand zum Schlafengehen erfolgt. Als Faustregel gilt, dass Du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu entspannenden Beschäftigungen übergehen solltest.

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3) Deine persönliche Ruhezone schaffen

Vermeide jede Lichtquelle in Deinem Schlafbereich – dazu gehören auch das leuchtende Display Deines Weckers oder die Stand-by-Leuchte des Fernsehers. Sowohl Helligkeit als auch Geräusche können Schlafstörungen auslösen.

4) Alkohol ist kein gutes Schlafmittel

Wenig überraschend ist, dass auch anregende Getränke oder schweres Essen kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, damit der Körper zur Ruhe finden kann. Es wird Dir helfen, bereits mehrere Stunden vor dem geplanten Einschlafen auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol zu verzichten.

Denn Alkohol fördert zunächst zwar ein rascheres Einschlafen, führt allerdings zu einem weniger tiefen Schlaf. Infolgedessen wird man nachts häufiger wach. Wer über eine längere Zeit regelmäßig größere Mengen Alkohol konsumiert, kann seine Schlaftiefe und -kontinuität sogar nachhaltig schädigen.

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5) Immer schön im Rhythmus bleiben

Schichtarbeiter haben es hier schwer, denn auch ein unnatürlicher Tagesrhythmus kann zu Schlafproblemen führen. Der Grund: Hier gerät der Rhythmus des körpereigenen Schlafhormons Melatonin ins Ungleichgewicht. Normalerweise schüttet unser Körper abends, wenn es dunkel wird, Melatonin aus. Dadurch fühlen wir uns müde und schlafbereit. Wenn wir allerdings nachts aktiv sind und arbeiten und erst tagsüber schlafen, fehlt uns dieser natürliche Müdemacher. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist für einen erholsamen und gesunden Schlaf dagegen hervorragend. Gehst Du jeden Tag halbwegs um die gleiche Zeit ins Bett, kann der Körper sich darauf einstellen.

6) Rituale bereiten auf den Schlaf vor

Ein Buch lesen, klassische Musik hören oder einen Tee trinken – Entspannungsrituale können ganz unterschiedlich sein und helfen Vielen beim Abschalten.

Diese Rituale bereiten Dich zudem besser aufs Einschlafen vor, als Nachrichten auf dem Handydisplay zu lesen oder fernzusehen. Das bläuliche Licht von Elektrogeräten stört unsere innere Uhr und kann das Einschlafen erschweren, da es die Produktion von Melatonin zu hemmen scheint. Elektrogeräte werden aufgrund möglicher Belastungen durch Elektrosmog am besten vollständig aus dem Schlafzimmer verbannt.

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7) Schlafumgebung richtig gestalten

"Für die meisten Menschen ist eine Raumtemperatur von 18 Grad Celsius optimal", berichtet Schlafforscher Zulley. Vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen sollte unbedingt das Fenster für einige Minuten weit geöffnet werden, um frische Luft ins Schlafzimmer zu lassen.

Die Luftfeuchtigkeit sollte etwa 50 Prozent betragen. Über die Atmung, aber auch über die Haut oder in Form von Schweiß verlieren wir in der Nacht bis zu einem halben Liter an Flüssigkeit. Ist die Raumluft zu trocken, beeinflusst das vor allem die Atemwege negativ. Das gilt es, durch regelmäßiges Lüften zu vermeiden.

Dunkle unbedingt Deine Fenster ab – ob mit Vorhängen, Rollos oder Klappläden. Dies hilft ebenfalls bei der natürlichen Melatonin-Ausschüttung in der Nacht.

8) Zwänge vermeiden

Wenn Du dann doch einmal nachts aufwachen solltest: Mach Dich nicht verrückt, und vor allen Dingen schau nicht auf die Uhr. Mehrere kurze Wachphasen pro Nacht gehören zu einem gesunden Schlaf dazu. Der krampfhafte Versuch, endlich einzuschlafen, führt meist zum Gegenteil. In solchen Fällen ist es besser, wieder aufzustehen und sich für ein paar Minuten mit einer anderen, entspannenden Beschäftigung abzulenken. Du kannst dann etwas lesen oder ruhige Musik hören, bis Du Dich wieder müde und einschlafbereit fühlst. Wenn Dich ein bestimmter Gedanke nicht loslässt, solltest du ihn aufschreiben und versuchen, erst wieder am nächsten Tag daran zu denken.

… und wenn das alles nichts hilft?

Die perfekte Einschlafmethode sieht für jeden anders aus. Deshalb muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihn am besten in den Schlaf bringt. Wichtig ist, dass Körper und Gehirn zur Ruhe kommen, und das geschieht am besten durch feste Rituale. Wer dauerhaft Einschlafprobleme hat, sollte besser seinen Hausarzt aufsuchen. Bei langfristigen Schlafstörungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufklärung bringen.

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