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Workout für Couchpotatoes

Fitness

Workout für Couchpotatoes - Fitness

couch

von

Runter von der Couch und beweg Dich! „Schlechtes Wetter“, „Weiter Weg zum Fitnesstudio“ etc. sind Ausreden, die wir oft dagegenhalten. Aber was, wenn Du gar nicht aufstehen musst, um ein effektives Training zu starten?

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Für ein effektives Workout zu Hause hast Du alles, was du brauchst: nämlich Deinen eigenen Körper und eine Wasserflasche. Überzeuge Dich selbst und probiere in der nächsten Werbepause oder sogar während dem Fernsehen folgende Übungen einfach mal aus!

Po-Brücke

- Drehe Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Hebe den Po, bis Deine Oberschenkel, Dein Becken und Oberkörper eine Linie bilden.

Wiederhole dies circa 10-12 mal, 30 Sekunden Pause und noch eine Runde!

Sport2

Oberschenkel & Po

- Setze Dich der Länge nach aufs Sofa, lehn Dich leicht zurück und stütze Dich mit den Unterarmen ab. Der Ellbogen ist auf einer Höhe mit der Schulter.

- Spanne Deinen Bauch und Po an und hebe nun die Beine vom Sofa ab. Mache mit den Beinen die klassische Fahrradbewegung.

45 Sekunden durchhalten, dann eine kurze Pause machen und noch zweimal wiederholen.

Straffe Oberarme 1

- Nimm eine Hantel oder volle Wasserflasche in die Hand.

- Setze Dich aufrecht hin und heben den Arm nach außen. Er bildet eine Linie mit der Schulter, die Handflächen zeigen nach oben.

- Spann den Arm an und winkeln ihn in einer langsamen Bewegung an. Dann wieder absenken.

10-12 Wiederholungen. Wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole dies 3 mal.

Straffe Oberarme 2

- Greife wieder zu deiner Hantel oder Wasserflasche.

- Setze Dich aufrecht hin und hebe beide Arme gerade ausgestreckt auf Schulterhöhe.

- Hebe und senke beide Arme abwechselnd (wie beim Paddeln).

Halte 20-30 Sekunden durch, mache dann wieder 30 Sekunden Pause und das ganze noch zwei mal!

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Starker Rücken

- Gehe auf deinem Sofa in den Vierfüßlerstand.

- Hebe gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gestreckt an, bis diese eine Linie mit dem Rücken bilden. Darauf achten, dass der Rücken gerade ist!

- Ziehe nun Arm und Bein diagonal unter dem Körper zusammen, so dass sich Ellbogen und Knie berühren. Ziehe den Bauch dabei ein, dein Rücken soll rund sein.

- Nun wieder strecken. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung.

Wiederhole dies und wechsle dann den Arm und das Bein.

Sport4

Flacher Bauch

- Leg Dich auf den Boden, stelle Deine Beine auf und hake Deine Füße unter die Couch. So rutschtst Du nicht weg, gerade für den Anfang gelingt Dir die Übung so leichter.

- Die Hände leicht an den Hinterkopf legen, Bauch anspannen (!) und richte Dich einige Zentimeter auf.

Wiederhole die Übung für 30 Sekunden und mache nach 30 Sekunden Pause noch zwei Sätze.

Die Variante für die schräge Bauchmuskulatur ist es, wenn Du mit dem Oberkörper oben bist, diesen zur linken Seite zu drehen, wieder zur Mitte zu kommen und ihn dann zur rechten Seite zu drehen. Anschließend wieder zur Mitte kommen und den Oberkörper wieder absenken.

Sport3

Plank für die gesamte Muskulatur

- Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Deinen Blick richtest du zum Boden. Lege Deine Oberschenkel ab und stelle die Füße auf.

- Spanne Deinen Bauch an und hebe Deine Hüfte, bis sich Dein gesamter Körper in einer Linie befindet

Halte Deinen Körper nun statisch für 30 Sekunden in dieser stabilen Position. Dein Becken sinkt dabei nicht nach unten. Du kannst dich steigern, indem Du die Zeit verlängerst, in der Du die Position hältst.

Sport5

So schnell sind die Werbepausen noch nie umgegangen, wetten?! ;)

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