Smoothie versus Saft

Wie gesund sind grüne Smoothies?

13. Feb. 2021 von CodeCheck Team

Wir alle kennen den Hype um grüne Smoothies oder frisch gepresste grüne Säfte: Beide Getränke werden als der Gesundheitstipp unserer Zeit gehandelt. Zu den Grundzutaten zählen dabei Spinat, Grünkohl, grüne Äpfel, Salat und Sellerie - alles gesunde Bestandteile. Jedoch bedeutet “grün“ nicht immer “natürlich“, “gesund“ und “gut für den Körper“. In diesem Artikel zeigen wir, was sich hinter dem Hype verbirgt und warum Du Smoothies Säften vorziehen solltest.

Was ist der Unterschied zwischen Smoothie und Saft?

Säfte unterscheiden sich von Smoothies hinsichtlich ihres Ballaststoffgehalts. So haben beide Getränke fast die gleichen Inhaltsstoffe, werden allerdings unterschiedlich hergestellt: Säfte werden mittels eines Entsafters hergestellt, der Wasser, Vitamine und Mineralien aus dem Fruchtfleisch extrahiert und die Ballaststoffe ausschließt. Smoothies werden mit einem gewöhnlichen Küchenmixer hergestellt und enthalten zusätzlich das Gemüse- und Fruchtfleisch, sodass sie eine höhere Konzentration an Ballaststoffen aufweisen. Ballaststoffe erfüllen dabei viele wichtige Funktionen, denn sie:

helfen bei der Verlangsamung der Verdauung
helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
sind der Nährstoff für die Aufrechterhaltung guter Bakterien im Darm
spielen eine wichtige Rolle dabei, dass wir länger satt sind
sind wesentlich für einen regelmäßigen Stuhlgang

Wissenschaftliche Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko einer koronaren Herzerkrankung sowohl bei Männern als auch bei Frauen reduzieren können. Die westliche Ernährung ist jedoch meist recht arm an Ballaststoffen und gleichzeitig sehr kalorienreich. Im Vergleich zu Säften haben Smoothies also durchaus etwas mehr auf dem Kasten. Aber auch wenn Ballaststoffe somit ein Plus sind, stehen Smoothies nicht automatisch an erster Stelle auf dem grünen Getränkeplan: Geschmack und Konsistenz sind vielleicht nicht jedermanns Sache, zu viele Ballaststoffe können die Verdauung nachteilig beeinflussen oder wenn die Textur von Smoothies nicht gemocht wird – dann sind eher Säfte Deine erste Wahl.

Wir von CodeCheck sind „Team Smoothie“ und das aus gutem Grund: Beide Getränke enthalten viel Zucker! Wenn der Magen keine feste Nahrung zu verdauen hat, wie bei Säften, werden Glukose und Fruktose (beides Zucker, die in Gemüse und Früchten zu finden sind) leicht im Darm absorbiert und gelangen in den Blutkreislauf, was zu Zuckerspitzen und einer anhaltenden Insulinproduktion führt (was uns immer hungrig macht). Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch, die in Smoothies enthalten sind, machen den Unterschied, denn sie helfen bei der Verlangsamung der Verdauung und regulieren die Zuckeraufnahme.

Es ist zudem sehr kompliziert abzuschätzen, wie viele und welche Nährstoffe bei der Zubereitung von Säften extrahiert werden und wie viele tatsächlich in der fertigen Saftportion enthalten sind. Viele Mikronährstoffe verbleiben oft im Fruchtfleisch, was zu einer großen Verschwendung beim Entsaften führt: Um einen Liter Saft zuzubereiten, musst Du die dreifache Menge an Gemüse und Obst verwenden! Wenn Du jedoch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit vielen Vollkornprodukten und Ballaststoffen verfolgst, kannst Du Dir allerdings auch ab und zu einen frischen Saft gönnen. Dabei solltest Du jedoch immer an die hohe Zuckermenge pro Portion denken (manchmal entspricht diese dem eines Cola-Getränks). Aus diesen Gründen empfehlen wir, Smoothies zu bevorzugen, vor allem wenn Du wenige Ballaststoffe und viele verarbeitete Lebensmittel zu Dir nimmst. Es gibt allerdings noch weitere Vor- und Nachteile.

Sind Smoothies besser als echtes Gemüse und Obst?

Zunächst einmal sollten wir klarstellen, dass grüne Smoothies kein Ersatz für ein vollwertiges Essen sein können, auch wenn es sich um reines Gemüse handelt. Wenn Du einmal am Tag einen großen grünen Smoothie trinkst, solltest Du Dir nicht deswegen automatisch verarbeitete Lebensmittel oder Junkfood gönnen. Smoothies können in der Tat nicht als eine der 5-pro-Tag-Portionen zählen, die in Großbritannien als Ernährungsempfehlungen gelten, selbst wenn fünf verschiedene Gemüse- und Obstsorten gemixt werden.

Noch wichtiger ist jedoch, dass nichts besser ist als der natürliche Ess- und Verdauungsprozess. Kauen ist anders als Trinken: Beim Kauen werden viele verschiedene Signale an den Körper gesendet, die sowohl das Gehirn als auch den Magen anregen, den Verdauungsprozess zu starten. Bereits aus dem Mund nimmt unser Körper Nährstoffe auf und beginnt mit der Produktion von Verdauungsenzymen und das funktioniert besonders bei Kohlenhydraten und Fasern. Je mehr Du kaust, desto leichter ist die Verdauung.

Längeres Kauen hilft, weniger zu essen, da es im Gehirn Hormone freisetzt, die den Appetit regulieren und ein Sättigungsgefühl vermitteln, wie eine Studie chinesischer Forscher:innen bestätigt. Trinken löst all diese Mechanismen nicht aus und deshalb kann nach dem Trinken eines Smoothies schnell ein Hungergefühl einsetzen. Ballaststoffe und Nährstoffe sind zwar in unseren Körper gelangt, aber es scheint, als ob unser Magen es nicht bemerkt.

Haben Smoothies einen wissenschaftlich belegten Nutzen?

Der Trend zu grünen Smoothies kam, bevor es eine valide Studie gab! Die Wissenschaft begann erst damit, mögliche Eigenschaften und Vorteile zu erforschen, nachdem Smoothies bereits populär waren und als Wunderwaffe für die Gewichtsabnahme und das allgemeine Wohlbefinden gehandelt wurden. Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile waren einfache Annahmen, die auf der Tatsache basierten, dass Obst und Gemüse essenziell für unsere Gesundheit sind.

Wie bereits erwähnt, ist eines der größten Probleme der modernen Ernährung (sowohl in entwickelten als auch in weniger entwickelten Ländern) der Mangel an Vollwertkost und Ballaststoffen, der mit chronischen Krankheiten, Gewichtszunahme, Fettleibigkeit bei Kindern und Unterernährung in Verbindung gebracht wird. Nach wie vor sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen die beiden häufigsten Todesursachen in den Industrieländern und es wird geschätzt, dass ein Drittel der Krebserkrankungen durch eine Ernährungsumstellung verhindert werden kann.

Daher ist es notwendig, der Bevölkerung zu empfehlen, den Verzehr von vollwertigem Obst und Gemüse zu erhöhen, was wirklich herausfordernd ist. Besonders für die Generationen, die mit Junk Food, Fertigprodukten und Fast Food aufgewachsen sind, die süchtig nach Salz, Zucker und Fetten sind, kann der Verzehr von Gemüse aufgrund von Geschmack, Gewohnheiten und Darmunverträglichkeiten sehr schwierig sein. Wenn man anfängt, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, kann es tatsächlich zu Blähungen, Flatulenz und schlechter Verdauung kommen. Aber das ist ein ganz normaler Prozess, bis sich der Darm an die Ballaststoffe gewöhnt hat. Um dem schlechten Geschmack und den Verdauungsproblemen zu entgehen, werden Smoothies und Säfte vorgeschlagen, obwohl es noch wenig Forschung zu diesen Ernährungsmethoden gibt.

Es gibt vielversprechende Studien, die zeigen, wie die gewohnheitsmäßige Integration von grünen Smoothies in die Ernährung gesundheitliche Effekte hervorrufen kann, die bei der Vorbeugung und Verringerung des Auftretens von chronischen Krankheiten helfen können. Eine andere Studie zeigt, dass das Angebot von Frucht-Smoothies als Teil eines Schulfrühstücksprogramms zu einem Anstieg der Anzahl der Jugendlichen führte, die mehr als eine Portion Obst verzehrten. Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass der Verzehr von Smoothies die tägliche Kalorien- und Zuckeraufnahme erhöhen kann, während den Verbraucher:innen ein Gesundheitsgefühl vermittelt wird.

Eine Querschnittsstudie unter australischen Verbraucher:innen fand heraus, dass Smoothies häufig wegen der wahrgenommenen Gesundheitsvorteile konsumiert werden. Allerdings werden sie oft aus einer Kombination von energieliefernden Zutaten und nicht nur aus reinem Gemüse hergestellt, sodass der regelmäßige Verzehr von energiedichten Smoothies Personen zu einem Energieüberschuss führen kann.

Eine weitere Studie zeigt auch, dass Flüssigkeiten weniger sättigend sein können als ernährungsphysiologisch vergleichbare feste und halbfeste Lebensmittel. Dies ist möglicherweise auf eine erhöhte Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme, eine reduzierte Kauleistung und eine erhöhte Geschwindigkeit der Magenentleerung zurückzuführen. Eine geringere Sättigung wird auch auf die Wahrnehmung zurückgeführt, dass Flüssigkeiten in erster Linie konsumiert werden, um den Durst zu stillen. Feste Nahrungsmittel werden hingegen hauptsächlich aufgenommen, um den Hunger zu stillen. Das kann den Effekt hervorrufen, nach einem Smoothie immer noch hungrig zu sein, obwohl zahlreiche Kalorien aufgenommen wurden.

Wie Du siehst, ist das Thema immer noch sehr umstritten und wir von CodeCheck wollen jedoch immer das große Ganze erklären. Ob Smoothies schlecht oder gut für unsere Gesundheit sind, muss weiterhin erforscht werden, vor allem wegen der zunehmenden Verwendung als Mahlzeitenersatz.

10 Tipps, um von Smoothies zu profitieren

Obwohl es nur wenige veröffentlichte wissenschaftliche Daten über den Smoothie-Konsum gibt, scheint die Verfügbarkeit und Zugänglichkeit dieser Getränke zugenommen zu haben. Kommerzielle Berichte legen nahe, dass die "Smoothie-Industrie" in vielen Ländern wie Australien, Neuseeland, Großbritannien und den USA ein beträchtliches finanzielles Wachstum erfahren hat. Was sollen wir also tun? Trinken oder nicht?

Seien wir ehrlich, Smoothies sind frisch, lecker (besonders mit Früchten und Nüssen) und sie geben uns das Gefühl, dass wir unserem Körper etwas Gutes tun. Und eine frische Leckerei zu haben, die sich von Schokolade und salzigen Snacks unterscheidet, kann auch gut für unsere mentale Gesundheit sein. In Maßen sind Smoothies damit vollkommen in Ordnung! Außerdem gibt es einige Tipps, wie Du Smoothies mit Bedacht konsumierst und dabei nicht zu viel Zucker und Kalorien zu Dir nimmst:

Verwende Smoothies niemals als Ersatz für festes Obst und Gemüse.
Probiere jedes Mal ein anderes Rezept aus und verwende frisches grünes Gemüse wie Brokkoli und Sellerie oder Blattgemüse wie Spinat, Rucola sowie Grünkohl als Basis, um natürliches Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Versuche, langsam zu trinken und den Smoothie einige Sekunden im Mund zu behalten, um den Speichelfluss und die Verdauung zu aktivieren.
Füge ein bis zwei Früchte hinzu, um den Vitamin-C-Gehalt zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern.
Ballaststoffe sind starke Präbiotika: Füge etwas Naturjoghurt (auch auf pflanzlicher Basis) hinzu, um natürliche Probiotika hinzuzufügen.
Ergänze Deinen Smoothie mit festen, nährstoffreichen Lebensmitteln (z. B. Nüsse, Vollkorn, Haferflocken oder Kokosraspeln), um eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
Je mehr Farben, desto besser – denn Farben stehen für viele verschiedene Nährstoffe wie Carotinoide und Antioxidantien.
Füge Ingwer hinzu, um die Leber- und Magen-Darm-Funktionen zu unterstützen.
Füge von Zeit zu Zeit Kakao- oder Nussbutter hinzu, um mehr Cremigkeit zu erzielen und den Heißhunger zu stillen.
Samen sind die perfekte Lösung, um einen Smoothie die Konsistenz von Pudding zu geben! Füge dafür ein bis zwei Esslöffel Chiasamen oder gemahlene Leinsamen hinzu, um die Textur zu verbessern und für einen Anteil essenzieller Omega-3-Fettsäuren.