Diättrends unter die Lupe genommen

Wie gesund ist Intervallfasten?

15. Feb. 2021 von CodeCheck Team

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten, IF) ist aktuell zum bevorstehenden Beginn der Fastenzeit wieder sehr populär. Häufig wird diese Form des Fastens zur Gewichtsabnahme genutzt. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch auch weitere Effekte: So kann es dabei helfen, die Zuckersensitivität wiederherzustellen, die Insulinreaktion zu verbessern oder das Energieniveau während des Tages zu erhöhen. Doch handelt es sich dabei vielleicht lediglich um einen Placebo-Effekt? Wir nehmen das Intervallfasten genau unter die Lupe und zeigen, wie es funktioniert und wann es nützlich sein kann.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, das auf dem Zyklus von abwechselnd definierten Ess- und Fastenperioden basiert. Es gibt dabei keine Kalorienbegrenzung und keinen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Das Wichtigste ist, die festgelegten Zeiträume einzuhalten. Die Vorteile des Fastens treten im Allgemeinen nach 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme ein. Das beliebteste und einfachste Fastenprotokoll ist das 16/8-Fasten, das daraus besteht, 16 Stunden zu fasten und in einem Zeitrahmen von nur acht Stunden zu essen. Kein Grund zur Panik! 16 Stunden ohne Essen klingt wie eine unmögliche Herausforderung, aber die meisten Menschen erleben dabei keine unangenehmen Gefühle.

Der Trick besteht darin, die Zeit des "Nachtfastens" einfach zu verlängern, indem man früher zu Abend isst und am nächsten Tag später als sonst frühstückt. Hier ein Beispiel: Von heute an werde ich um 19 Uhr zu Abend essen, was meine letzte Mahlzeit des Tages sein wird. Dann werde ich bis morgen 11 Uhr keine Nahrung mehr zu mir nehmen. Nach 11 Uhr werde ich normale Mahlzeiten zu mir nehmen, bis sich um 19 Uhr mein "Ess-Fenster" schließt. Dies ist nur ein Beispiel für die Anwendung der 16/8-Routine, aber Du kannst natürlich grundsätzlich entscheiden, wie und wie lange Du verzichtest.

Während der Fastenzeit ist keine Nahrung erlaubt, aber Du solltest trotzdem ausreichend trinken: Wasser, Kaffee, Tee, kalorienfreie Getränke (nicht zu oft, weil sie den Zuckerstoffwechsel des Körpers beeinflussen). Alles ist erlaubt, Hauptsache das Getränk beinhaltet keinen Zucker, Eiweiße oder Fette, denn damit würde das Fasten unterbrochen werden. Während des "Ess-Fensters" sind dagegen alle Lebensmittel erlaubt.

Wenn Du ein "Frühstücksmensch" bist, kannst Du als erste Mahlzeit ein normales Frühstück mit Müsli, Joghurt und Obst oder Brot essen. Wenn Dein Hunger normalerweise in der zweiten Tageshälfte aufkommt, kannst Du aber auch bereits mit dem Mittagessen beginnen und dann einige Snacks und das Abendessen zu Dir nehmen. Wichtiger Hinweis dabei: IF ist ein Ernährungsmuster, das nur dann umgesetzt werden sollte, wenn bereits eine ausgewogene und vollständige Ernährung besteht.

Welches Protokoll sollte ich wählen, wenn 16:8 nicht für mich geeignet ist?

Wie bereits erwähnt, bezieht sich IF auf viele verschiedene mögliche Zeitpläne und es ist Dir überlassen, welcher für Deine Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist. Das Setzen von Zielen ist wichtig, um Verbesserungen und Körperreaktionen im Auge zu behalten. Dabei kannst Du auf täglicher Basis zwei mal wöchentlich, einige Wochen lang oder mehrere Monate lang fasten. Die bekanntesten Methoden dafür sind diese:

Eat-Stop-Eat: Hier wird ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet, meist von einer Mahlzeit zur nächsten.
Alternate-Day-Fasten: Dabei wechseln Tage ohne Nahrungsbeschränkung mit Tagen, die aus einer Mahlzeit bestehen, die etwa 25 % des täglichen Kalorienbedarfs liefert.
Die sogenannte 5:2-Diät: An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche sind 500-600 Kalorien erlaubt, während an den anderen fünf Tagen normal gegessen wird.
Ganztagsfasten: 1-2 Tage pro Woche komplettes Fasten oder bis zu 25 % des täglichen Kalorienbedarfs, wobei an den anderen Tagen keine Nahrungs- und Kalorienbeschränkung erfolgt.
Zeitlich eingeschränkte Ernährung: Befolgung eines Mahlzeitenplans an jedem Tag mit einem festgelegten Zeitrahmen für das Fasten, beispielsweise mit der 16/8-Methode.

Es gibt allerdings keinen Grund, mit dem Fasten zu beginnen, wenn es keine spezifischen Bedürfnisse gibt. Außerdem empfehlen wir von CodeCheck immer, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Du mit dem Intervallfasten beginnst, besonders wenn Du:

Diabetes hast
Probleme mit der Blutzuckerregulierung hast
unter niedrigem Blutdruck leidest
Medikamente einnimmst
untergewichtig bist
Erfahrungen mit Essstörungen hast
schwanger werden möchtest oder bereits schwanger bist und stillst
an Amenorrhoe leidest

Falls nichts davon auf Dich zutrifft, gibt es keine Gefahren, von Zeit zu Zeit nicht zu essen.

Wie wirkt es sich auf die Gesundheit des Körpers aus?

Welche Vorteile bringt das Fasten also konkret mit sich? Zunächst einmal ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass heutzutage in den meisten entwickelten Ländern Lebensmittel erschwinglich und leicht zu erhalten sind. Jahrhundertelang kämpfte die Menschheit mit der Beschaffung von gehaltvoller Nahrung, Fasten war somit auch ungewollt an der Tagesordnung. Nur bestimmte Gesellschaftsschichten konnten es sich leisten, sich "abwechslungsreich" und ausgewogen zu ernähren. Deshalb haben sich unsere Körper so entwickelt, Kalorien leicht anzusammeln und in Fettreserven zu speichern, die in Zeiten mangelnder Nahrung zur Energieversorgung genutzt werden.

Heute befinden wir uns genau auf der entgegengesetzten Seite: Die Industrie hat zu einer Standardisierung und Hyperproduktion von Lebensmitteln geführt, wodurch diese oft viel weniger nahrhaft, aber viel kalorienreicher sind. Unsere Genetik hatte jedoch nicht die Zeit, sich an diese Veränderungen anzupassen und behielt ihre Fähigkeit zur Akkumulation auch bei einem großen Nahrungsangebot bei. Die Summe der überschüssigen Kalorien, die genetische Veranlagung, sie zu speichern, und der geringe Aufwand bei der Nahrungsbeschaffung haben zu einer der Plagen der Neuzeit geführt: der Fettleibigkeit.

Das bedeutet, dass unser Körper perfekt darauf trainiert ist, während Hungerperioden zu überleben. Er ist auch während dieser Fastenzeiten in der Lage, Energie aus den Reserven des Fettgewebes zu produzieren und sogar einen Prozess der zellulären Regeneration zu starten. Mit dem klassischen Ernährungsmuster von fünf Mahlzeiten am Tag kommt unser Körper dabei nie zur Ruhe. Auch unser Darm ist oft "müde und verstopft" und wenn er uns Signale des Unwohlseins sendet, sind wir automatisch dazu getrieben, ihn durch Nahrungsverzicht zu bremsen.

Die Forschung hat sich eingehend mit dem Fasten beschäftigt und damit auch mit den IF-Protokollen, die derzeit so beliebt sind. Noch ist nichts wissenschaftlich gesichert, aber die Vorteile, die mit der Praxis der zeitlich beschränkten Kalorienbeschränkung einhergehen, sind zahlreich und durch klinische Studien belegt:

Gewichtsverlust: IF kann bei der Gewichtsabnahme helfen und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessern, ohne dass Du täglich bewusst Kalorien einschränken musst.
Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu senken (wichtige Parameter für Typ-2-Diabetes).
Entzündungen und oxidativer Stress: Durch die Reduzierung von Entzündungsmarkern und freien Radikalen kann IF helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Herzgesundheit: Fasten hilft bei der Senkung von LDL-Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck, welche alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten sein können.
Gesundheit des Gehirns: IF scheint ein Hormon im Gehirn zu erhöhen, das an der Produktion von Nervenzellen beteiligt ist, während es allgemein die Gehirnfunktionen verbessert.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass mehr randomisierte klinische Studien notwendig sind, um alle Vorteile und die möglichen Nebenwirkungen über einen längeren Zeitraum besser zu verstehen. Auch um diese Studien durchzuführen, wurden den Forschungsteilnehmer:innen spezifische und perfekt abgestimmte Ernährungspläne vorgeschrieben. Wenn Du IF ausprobieren möchtest, sollte Deine Ernährung ausgewogen sein und alle essenziellen Nährstoffe enthalten, sonst kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Ist Fasten nur ein Trend?

Keineswegs! Fasten hat seine Wurzeln bereits in der Antike, als es eine normale Praxis war, die vor allem zu spirituellen, politischen und gesundheitlichen Zwecken eingesetzt wurde. Fasten wurde von den alten Griechen verwendet, wenn sie die Orakel konsultierten, von Philosophen wie Sokrates und Platon, um Ideen zu klären, von Indianern, um ihr privates Totem zu erlangen und von afrikanischen Schamanen, um mit den Geistern in Kontakt zu treten.

Viele Religionen nutzen das Fasten, um Klarheit der Vision und mystische Introspektion zu erlangen. Im Buddhismus ist das Fasten keine rein äußerliche Erscheinung, sondern eine Form der inneren Disziplin, die dazu dient, den Geist zu klären und eine höhere Ebene der Spiritualität zu erreichen. Im Hinduismus ist das Fasten eine Praxis, die mit der Reinigung verbunden ist. Der Islam praktiziert den Ramadan, in dem erwachsene Muslime und Muslima verpflichtet sind, sich von der Morgen- bis zur Abenddämmerung von jeglicher Nahrung und Wasser zu enthalten.

Als eine Form des Protests wurde das Fasten bereits in den frühen Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts von inhaftierten englischen Suffragetten und irischen Irredentisten eingesetzt. Berühmt wurde die Praxis des Hungerstreiks durch Gandhi, der die Gründe und Methoden theoretisierte und sich dabei auf gewaltfreies Denken stützte. Fasten wird schon seit langer Zeit praktiziert und auch in der Medizin wurde es wegen seiner gesundheitlichen Vorteile angewandt.

Ist IF für jeden geeignet?

Nein, denn wie bereits erwähnt, solltest Du nur bei spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen und Zielen mit dem Fasten beginnen. Diese Form der Ernährung ist schwierig für Dich, wenn Du gern alle paar Stunden isst, auf ein ausgewogenes Frühstück nicht verzichten kannst oder gesundheitliche Beschwerden hast. Du solltest auch bedenken, dass längere Perioden des Nahrungsentzugs ein Risiko für übermäßiges Essen darstellen, wenn die Nahrung wieder eingeführt wird und dass dadurch sogar ungesundes Essverhalten induziert werden kann.

Das ist der Grund, warum wir bei CodeCheck vorschlagen, mit der 16/8-Methode ein- bis zweimal wöchentlich sanft zu beginnen, um Tag für Tag Verbesserungen oder Verschlechterungen zu sehen (Schwäche, Reizbarkeit und nervöser Hunger sind mögliche Nebenwirkungen) und dann zu verstehen, ob es sich für Dich gut anfühlt oder eben nicht.