Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein?

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Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein? - Ernährung

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Ob pflanzliche Ernährung oder Mischkost: ausreichend Proteine brauchen wir alle. Vor allem Sportler schwören auf eine hohe Proteinzufuhr. Doch worin unterscheidet sich das Protein aus pflanzlicher oder tierischer Quelle? Wir haben nachgefragt.

Proteinbedarf

Damit sich unsere Körperzellen erneuern können und Muskeln aufgebaut werden, benötigen wir täglich ausreichend Protein. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wichtig ist außerdem, dass dabei alle unentbehrlichen Aminosäuren in den verzehrten Proteinen enthalten sind. Diese kann der Körper nicht selber bilden, weswegen sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Aminosäuren

Um zu verstehen, worin sich pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden und was es mit den Aminosäuren auf sich hat, haben wir bei dem studierten Ernährungsberater Niko Rittenau nachgefragt. Er erklärt, dass sich das Aminosäurespektrum von unterschiedlichen pflanzlichen und tierischen Proteinen unterscheidet.

Zwar sind in vollwertigen Lebensmitteln alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren enthalten, jedoch nicht immer im richtigen Verhältnis. Häufig wird daher von einer schlechteren biologischen Wertigkeit bei pflanzlichen Proteinlieferanten gesprochen. Dies stellt allerdings kein Problem dar, wie Rittenau erklärt: „Da wir im Laufe des Tages unterschiedliche Proteinträger verzehren, können sich deren unterschiedliche Aminosäuren gegenseitig aufwerten. Es ist ein Mythos, dass dies zwingend in der selben Mahlzeit geschehen muss, denn der Körper hat einen Vorrat an freien Aminosäuren, auf den er zurückgreifen kann.“

protein

Verdaulichkeit

Ein weiterer Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein ist die Verdaulichkeit. Vor allem bei einem rohen Verzehr von Pflanzen, ist diese etwas schlechter. Zum Glück gibt es aber gute Möglichkeiten, diese zu ändern, wie Rittenau erläutert: „Durch Kochen, Mixen und gutes Kauen kann die Verdaulichkeit deutlich verbessert werden.“

Andere Nährstoffe

Wir dürfen nicht vergessen, dass wir nie nur reines Protein zu uns nehmen, sondern immer ganze Lebensmittel. Hier sind die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen sehr groß, wie Rittenau verdeutlicht: „Der größte Unterschied ist weniger das Protein selbst, sondern das, was damit mitkommt oder eben fehlt. Einige tierische Proteinträger kommen als Paket mit einer größeren Menge an ungünstigen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Außerdem fehlt es allen tierischen Lebensmitteln an Ballaststoffen, Folsäure, sekundären Pflanzenstoffen und weiteren Vitaminen.“

Er rät Mischköstlern daher mindestens zwei Drittel des individuellen Proteinbedarfs über pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu decken.

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Gesundheitliche Aspekte

Da pflanzliche Proteinlieferanten mehr gesunde Stoffe enthalten, liegt es nahe, dass sie auch im Allgemeinen als gesünder einzustufen sind. Eine im Fachmagazin „Jama Internal Medicine“ veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von tierischem Protein mit einem höheren Risiko verbunden ist, früher zu sterben. Vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war bei den Menschen erhöht, die mehr tierisches Protein konsumiert hatten. Bei Menschen, die hingegen mehr pflanzliches Protein zu sich nahmen, war das Sterberisiko deutlich niedriger.

Muskelaufbau

Wenn es darum geht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sollten gleichzeitig auch gesundheitliche Aspekte in die Auswahl der Proteinquellen einbezogen werden. Hierzu erläutert Rittenau: „Pflanzliche Proteinträger wie Hülsenfrüchte haben zwar etwas weniger Protein als tierische Proteinträger, dafür liefern sie aber viele gesundheitsförderliche Nährstoffe und sind zumeist wesentlich ärmer an den unerwünschten Begleitstoffen.“

Außerdem gibt es keinen Grund zu Sorge, dass pflanzlichen Proteinquellen für einen langsameren oder geringeren Muskelaufbau sorgen könnten. Laut einer Studie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, spielt es für den reinen Muskelaufbau keine Rolle, aus welcher Quelle das verzehrte Protein stammt. Dies zeigen auch zahlreiche vegan lebende Sportler.

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Empfehlung für VeganerInnen

Für Menschen, die ihren Proteinbedarf nur über pflanzliche Lebensmittel decken, empfiehlt Rittenau Folgendes: „VeganerInnen sollten täglich oder zumindest mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehren, um den Bedarf an allen Aminosäuren ausreichend zu decken. Wenn sie dann noch durch richtige Zubereitung auf eine gute Verdaulichkeit achten, sind sie auf der sicheren Seite.“

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein:

  • Amaranth
  • Cashewkerne
  • Erdnüsse
  • Haferflocken
  • Hanfsamen
  • Hefeflocken
  • Kichererbsen
  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Mandeln
  • Quinoa
  • Seitan
  • Sojaprodukte
  • Tempeh
  • Rosenkohl
  • Grünkohl

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