Tipps gegen Seitenstechen

Seitenstechen – der Feind eines jeden Sportlers. Oft überraschend und teilweise heftig breitet sich der Schmerz in der Bauchgegend aus und legt den Körper minutenlang lahm. Das kannst Du dagegen tun!

Vor allem Fans von Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen kennen das Gefühl von Seitenstechen. Auch wenn der Schmerz sehr unangenehm sein kann: Seitenstechen deutet weder auf ein gesundheitliches Problem hin noch schadet es dem Körper. Es ist vielmehr ein Anzeichen von Überforderung.

Die Ursachen sind unklar

Was seine Ursache betrifft, so finden sich in der Forschung immer noch keine eindeutigen Ergebnisse. Dies liegt unter anderem daran, dass das Stechen bei Reduktion der Anstrengung relativ schnell verschwindet, bevor es überhaupt genauer untersucht werden kann. Schlechte Durchblutung, geringere Versorgung des Zwerchfells mit Sauerstoff, falsche Atmung oder Haltung oder auch eine schwache Bauchmuskulatur werden jedoch unter anderem oft als ursächlich genannt. Ein Einfluss des Alters, Geschlechts oder des BMIs konnte dagegen in diversen Studien ausgeschlossen werden.

5 Tipps gegen Seitenstechen

1. Vermeide einen vollen Bauch

Zur Verdauung benötigt der Magen-Darm-Trakt Blut, das den Muskeln hierfür entzogen wird. Körperliche Aktivität führt jedoch eigentlich zu einer Abnahme des Blutflusses von den Organen in die Muskulatur. Dieser „Streit“ um das Blut führt somit unter anderem zu Seitenstechen.

Zwei bis drei Stunden vor dem Sport solltest Du daher keine schwere Mahlzeit zu Dir nehmen. Kleinere Snacks wie Nüsse, Joghurt oder Bananen sind auch kurz davor noch erlaubt.

2. Steigere das Tempo langsam

Auch wenn die Motivation am Anfang vielleicht groß ist, übertreibe es gerade in den ersten Minuten nicht. Ein ausreichendes Warm-Up ist Pflicht, denn Dein Körper muss die Durchblutung und Atmung erst der neuen Aktivität anpassen.

Da dieser Umverteilungsprozess des Blutes jedoch bei ständigem Training immer besser klappt, reduziert sich die Anfälligkeit für Seitenstechen nach einer gewissen Zeit.

3. Trainiere Rumpf und Bauch

Um Seitenstechen vorzubeugen, solltest Du vermehrt ein Augenmerk darauf legen, Deine Rumpf- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Dadurch werden die inneren Organe gestützt, und zudem verhinderst Du damit Verletzungen.

Bei den Bauchmuskeln sind es vor allem die schrägen, die zur Vorbeugung von Seitenstechen helfen. Schon 5-10 Minuten Bauchübungen jeden zweiten Tag können dabei erfolgreich helfen.

4. Halte Dich gerade

Australische Forscher sehen die Ursache für Seitenstechen dagegen in einer falschen Haltung des Körpers. Eine gebeugte bzw. generell schlechte Körperhaltung wirkte sich in ihrer Studie beim Sport unverkennbar negativ aus. Das Stechen in der Bauchgegend äußerte sich deutlich stärker. Vermutet wird, dass durch eine solche Haltung mehr Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt wird, der wiederum Reibung erzeugt und am Ende das Stechen verursacht. Deswegen, halte Dich sowohl im Alltag als auch beim Sport aufrecht und gerade!

5. Achte auf Deine Atmung

Sobald Du Deinen Körper mehr beanspruchst, verlangt er nach mehr Sauerstoff. Eine geregelte, tiefe Atmung ist daher wichtig, um den Sauerstofffluss zu gewährleisten und dadurch Seitenstechen zu verhindern.

Wenn es Dich schon erwischt hat, dann kannst Du durch Atmung den Schmerz lindern indem Du während der ersten zwei Schritte tief ein- und beim dritten Schritt ausatmest. So wird die Muskulatur entspannt. Wenn Du dabei mit einer Hand in die schmerzende Stelle drückst und beim Ausatmen loslässt sowie Dich leicht nach vorne beugst, kann dies zudem förderlich sein. Parallel dazu solltest Du Dein Tempo verlangsamen und den Körper in verschiedene Richtungen dehnen. Ein Universal-Hilfsmittel gibt es laut Klaus Völker, emeritierter Direktor des Instituts für Sportmedizin des Universitätsklinikums Münster, nicht: „Jeder muss für sich herausfinden, was am besten hilft.“

Tipp: Joggen ist ideal, um sowohl das Zwerchfell als auch die Atemmuskulatur zu trainieren, was sich auch auf die Ausübung anderer Sportarten positiv auswirkt!