Tipps für einen sportlichen Herbst

Auch wenn es draußen immer kälter wird, musst Du nicht auf sportliche Aktivitäten außerhalb von Sporthalle, Fitnessstudio und Yogaraum verzichten. Wir zeigen Dir, wie Du auch bei schlechterem Wetter draußen aktiv sein und dabei Dein Immunsystem stärken kannst.

Je weiter die Temperaturen sinken, desto geringer ist die Motivation für ein Sportprogramm an der frischen Luft. Ausreden, wieso bei dem Wetter kein Training möglich ist, sind schnell gefunden. Wenn Du allerdings auf ein paar Dinge achtest, kannst Du auch im Herbst walken, laufen oder Rad fahren. Dadurch verbesserst Du nicht nur Deine Ausdauer und Fitness, sondern kannst auch Dein Immunsystem stärken.

Passende Kleidung

Um den Körper vor einer kalten Witterung zu schützen, lohnt es sich auf lange Kleidung zu setzen. Bei niedrigen Temperaturen werden nämlich nicht nur Deine Haut, sondern auch Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet. Da sie in diesem Zustand weniger elastisch sind, können so leichter Zerrungen oder andere Verletzungen auftreten.

Je nach Temperatur können Stirnband, Mütze oder Handschuhe gegen die Kälte helfen. Zu dick sollte die Kleidung jedoch nicht sein. Ideal ist es, wenn Du Dich nach dem Zwiebelsystem anziehst: mehrere Schichten übereinander, die Du nach und nach ausziehen kannst. Dabei solltest Du allerdings auf atmungsaktive Stoffe setzen. Bei Regen oder stärkerem Wind lohnt es sich, eine regen- und winddichte Jacke zu tragen.

Weil Dein Körper durch starkes Schwitzen besonders schnell abkühlt, ist es außerdem ratsam, Funktionswäsche zu tragen. Diese transportiert Schweiß nach außen, sodass Dir nicht zu schnell kalt wird.

Schuhe mit Profil

Damit Du auf nassem Untergrund oder rutschigen Blättern nicht den Halt verlierst, solltest Du Laufschuhe mit einem guten Profil tragen. Am besten wählst Du fürs Joggen und Rad fahren Wege in Deiner Nähe aus, die regelmäßig geräumt oder gestreut werden.

Aufwärmen

Wenn es draußen kalt ist, braucht Deine Muskulatur länger, um warm zu werden. Wenn Du frierst, verkrampfen sich die Muskeln außerdem. Es lohnt sich daher, bereits vor dem Gang nach draußen warm zu werden. Du kannst Dich zum Beispiel schon in der Wohnung durch auf der Stelle laufen aufwärmen. Danach kannst Du dann mit einem leichten Training an der frischen Luft beginnen. Nicht sofort mit voller Power durchstarten: So riskierst Du Verletzungen!

Richtig atmen

Bei besonders kühler Luft solltest Du nur durch die Nase einatmen. Wenn Du durch den Mund einatmest, kann die Kälte Deine Bronchien reizen und dadurch einen Hustenreiz auslösen. Außerdem erhöht sich dadurch die Erkältungsgefahr. Damit Du ausreichend Luft bekommst, solltest Du nicht zu intensiv trainieren, sondern ein leichtes Training bevorzugen.

Nach dem Training

Hast Du Dein Training beendet, solltest Du Dich am besten zügig in einen warmen Raum begeben und die verschwitzte Kleidung gegen trockene austauschen. Im Warmen kannst Du nun in Ruhe ein paar Dehnübungen ausführen und Dich ausruhen. Ruhephasen sind besonders wichtig, weil das Immunsystem durch das Training an der frischen Luft besonders belastet wird. Sabine Kind von der “Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken“ empfiehlt gegenüber dem “Focus“ nach den Aktivitäten im kühlen Herbstwind eine warme Dusche oder ein Bad zu nehmen.

Nur Trainieren, wenn Du gesund bist

Wenn Du Schnupfen oder Husten hast oder Du Dich nicht gut fühlst, ruhst Du Dich am besten aus und verzichtest auf Sport in der Kälte. So sehr moderates Ausdauertraining Dein Immunsystem auch stärkt: Schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung ist eine Pause ratsam. Hast Du Dich auskuriert, kannst Du wieder langsam mit dem Training beginnen.

Gut sichtbar

Damit Du auch bei schlechter Witterung gut sichtbar bist, kannst Du bunte und knallige Sportkleidung tragen. Ist es schon dunkel, solltest Du auch Reflektoren an der Kleidung befestigen. Ebenso können LEDs und Stirnleuchten Deine Sichtbarkeit verbessern. Der Sportpsychologe Michele Ufer sieht außerdem einen weiteren Vorteil in der Stirnlampe, wie er im “Stern“ berichtet: Durch das begrenzte Blickfeld kann man leichter in einen Flow-Zustand geraten. „Zugleich sind unsere Sinne im Vergleich zum Laufen im Hellen deutlich geschärft“, erklärt er außerdem. Also: Nichts wie raus!