Ständig müde? Eisenmangel bei Vegetariern

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Dabei sind am häufigsten Frauen sowie Vegetarier und Veganer betroffen. Erfahre hier, wie Du ihn frühzeitig erkennen und mit einfachen Tricks vorbeugen kannst.

Für den menschlichen Körper ist Eisen ein lebensnotwendiges Spurenelement. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes „Hämoglobins” ist er nämlich für den Transport sowie Speicherung von Sauerstoff in Zellen und Organen verantwortlich. Zudem wirkt Eisen bei der Blutbildung mit und ist für viele biochemische Prozesse, wie etwa Zellwachstum oder für unterschiedliche Stoffwechselprozesse verantwortlich. Nicht zuletzt ist auch die Muskelleistung und Blutbildung von der ausreichenden Eisenzufuhr abhängig.

Wieso Mangelerscheinung so weit verbreitet ist

Unser Organismus verliert pro Tag circa 1 bis 2 mg Eisen, deutlich erhöht ist dieser Wert bei Frauen während der Schwangerschaft oder Menstruation. Auch Jugendliche und Kinder im Wachstumsalter verlieren mehr Eisen. So kann der Wert bis auf 15 mg bei Kinder und Jugendlichen und 30 mg pro Tag bei Schwangeren ansteigen.

Das Problem: Der Organismus kann das verlorene Eisen nicht selbst reproduzieren, es muss also komplett mit der Nahrung zugeführt werden. Einseitige Diäten und Ernährungsgewohnheiten, Fast-Food, Stress und wenig Schlaf sowie falsche Kombinationen von Lebensmittel verhindern dabei die Zufuhr von Eisen.

Daran erkennst Du einen Eisenmangel

Leistungs- und Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, blasse Haut- und Schleimhaut, eingerissene Mundwinkel, brüchige oder löffelförmige Fingernägel, Haarausfall, Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit - dies alles sind Symptome, die auf einen Eisenmangel hindeuten könnten.

Um jedoch sicherzugehen, empfehlen wir einen Bluttest beim Arzt.

Darum sind Vegetarier mehr betroffen

Die Eisenaufnahme aus der Nahrung ist von der Bioverfügbarkeit des Eisens im jeweiligen Lebensmittel abhängig. Unterer Bioverfügbarkeit ist dabei die Aufnahmefähigkeit des Eisen durch unseren Körper gemeint. Zudem wird unter zwei- und dreiwertigem Eisen unterschieden. Zweiwertiges Eisen besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit (15 - 35%) und ist nur in Fleisch vorhanden, dreiwertiges Eisen wiederum ist in pflanzlicher Kost enthalten und besitzt eine schlechtere Bioverfügbarkeit (2 - 20%).

Obwohl also Lebensmittel wie Vollgetreide und Blattgemüse quantitativ mehr Eisen enthalten, werden sie schlechter aufgenommen und führen deshalb bei Vegetariern oder Veganern öfters zu Eisenmangel.

Diese Tipps helfen Vegetariern Eisenmangel vorzubeugen

Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisenvorkommen sind beispielsweise: Amarant, Vollkorn Haferflocken und Nudeln, Hirse, roher Spinat, Fenchel, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Soja, Kürbiskerne sowie Sesam.

Um nun die Bioverfügbarkeit dieser und allgemein pflanzlicher Lebensmittel zu erhöhen, müssen sie richtig kombiniert werden:

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Deswegen solltest Du darauf achten, jede vegetarische Mahlzeit mit Vitamin C haltigen Nahrungsmitteln oder Säften zu servieren. Ein Beispiel: Orangensaft zu Porridge, rohen Paprika im Vollkorn Sandwich, Brokkoli als Beilage zu Vollkornnudeln oder mit Zitronensaft gewürzte Speisen.

Kalzium und Weissmehl hemmt Eisenaufnahme

Milch- und Weißmehlprodukte sollten deswegen lieber nicht oder in geringer Menge mit stark eisenhaltigen Lebensmitteln kombiniert werden. Verzichte also lieber auf Weißbrot zum Salat oder auf Rahm im Spinat.

Tanninhaltige Lebensmitteln können Eisenaufnahme erschweren

Tannine, pflanzliche Gerbstoffe, sind in Kaffee, Schwarz- und Grüntee sowie in Rotwein enthalten. Werden sie unmittelbar vor oder nach sowie mit der Mahlzeit eingenommen, wird die Eisenaufnahme gehemmt. Warte deshalb lieber 30 bis 60 Minuten mit dem Espresso nach dem Essen.

Wann sind Eisenpräparate sinnvoll?

Generell gilt: Solange kein Eisenmangel durch den Arzt diagnostiziert wurde, sollte man auf Eisenpräparate verzichten, da eine Eisen-Überdosis zu Herzkrankheiten führen kann.

Stellt der Arzt jedoch einen entleerten Eisenspeicher klinisch fest, wird individuell entschieden, ob der Mangel durch spezifische Nahrung, Eisenpräparate oder Eiseninfusion bekämpft werden soll.