Veggie/ vegan = mangelernährt?

So klappt die gesunde pflanzliche Ernährung

04. Jan. 2021 von CodeCheck Team

Eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise hat neben diversen positiven Auswirkungen auch gesundheitliche Vorteile, ist jedoch immer noch mit dem Vorurteil der Mangelernährung behaftet. Und es stimmt, wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte sich gut mit Lebensmitteln und dem Nährstoffbedarf des Körpers auskennen. Welche Nährstoffe besonders wichtig und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, wir klären auf.

Marktforschungsumfragen gehen davon aus, dass sich circa sechs Millionen Deutsche vegetarisch und knapp eine Million vegan ernähren. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel ist jedoch keineswegs ein Trend der Neuzeit. Bereits im antiken Griechenland existierte diese Ernährungsform. Doch damals hatten die Veganer mit Sicherheit nicht die Auswahl, die ihnen heutzutage sogar in konventionellen Supermärkten geboten wird. Und sie besaßen auch nicht das nötige Wissen über eine ausgewogene Ernährung, das besonders bei einer veganen Lebensweise essenziell ist.

Vegane und vegetarische Ernährung ist gesund

Sich vegan zu ernähren, hat viele Motivationsgründe: Tierschutz, Umweltschutz, der Kampf gegen den Klimawandel. Und nicht zuletzt veranlassen gesundheitliche Vorteile immer mehr Menschen, Fleisch, Eiern, Käse und Co. von ihrem Speiseplan zu streichen. Wie eine Studie der „University of Oxford“ zeigt, könnte ein geringerer Fleischkonsum bis 2050 unsere Sterblichkeitsrate um sechs bis 10 Prozent senken.

Eine Studie aus dem „Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ kam zu dem Ergebnis, dass Vegetarier einen geringeren BMI aufweisen, sprich seltener übergewichtig sind, weniger LDL- Cholesterin (Blutfettwerte) sowie einen geringeren Glukose-Gehalt im Blut aufweisen, der wiederum für Diabetes eine wichtige Rolle spielt. Die vegane Ernährung erzielte in der Studie vergleichbare Resultate. Auch ein niedrigeres Risiko für Krebs- und Herzerkrankungen wird der vegetarischen und veganen Lebensweise zugeschrieben.

Diese Nährstoffe benötigen besondere Aufmerksamkeit

Einige Stoffe sind allerdings in pflanzlichen Lebensmitteln weniger konzentriert enthalten als in tierischen oder finden sich gar nicht darin. So zum Beispiel Vitamin B12, das im Grunde nur in tierischen Produkten vorkommt. Wissenschaftlich gilt es als unumstritten, dass Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung gezielt zugeführt werden muss, da es unter anderem für die Zellteilung und Blutbildung wichtig ist. Nahrungsergänzungsmittel leisten hier wertvolle Hilfe.

Zudem deuten die Ergebnisse des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) darauf hin, dass Veganer verstärkt einen Jodmangel aufweisen. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) nennt im Rahmen einer rein veganen Ernährung Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Selen als potenziell kritische Nährstoffe. Auch auf Protein beziehungsweise unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n3-Fettsäuren (EPA und DHA) sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D3) müssen Veganer besonders achten.

Mangelerscheinungen durch Nährstoffwissen vermeiden

Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl und guten Planung ist es möglich, Nährstoffmangel vorzubeugen. Verschiedene Konzepte helfen dabei. So empfiehlt die „Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide“ Fleisch, Fisch, Milch und Eier durch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Sojaprodukte zu ersetzen. Profikoch Sebastian Copien rät, Rezepte nach einem Baukastensystem zusammenzustellen. Dabei sollten diese fünf Komponenten enthalten sein: Getreide, Greens, Gemüse, Hülsenfrüchte und Topping. Wenn es mal schnell gehen muss, reichen auch drei Komponenten.

Selen und Jod können gut über pflanzliche Produkte aufgenommen werden. Ersteres kommt beispielsweise reich in Paranüssen, Champignons oder Haferflocken vor, Jod dagegen in Feldsalat, Brokkoli oder in damit angereichertem Salz. Entscheidend ist jedoch nicht nur, wie viele Nährstoffe gegessen werden, sondern wie gut sie der Körper aufnehmen kann. Eisen (in Spinat, Quinoa oder Rote Bete) wird beispielsweise deutlich besser in Kombination mit Vitamin C (in Petersilie, Paprika, Zitrusfrüchten oder Nahrungsergänzungsmitteln) vom Körper aufgenommen. Die Aufnahme von Zink (Kürbiskerne, Leinsamen oder Mohnsamen) soll durch Proteine (z.B. in Hülsenfrüchten) begünstigt werden. Fermentieren, Keimen oder Erhitzen wird zugeschrieben, die Aufnahme von Mineralstoffen zu fördern, da die Phytinsäurekonzentration im Lebensmittel reduziert wird.

Fazit: Eine vegetarische oder vegane Ernährung führt zu einer besseren Gesundheit, darin stimmen die meisten Studien überein. Sich mit den Inhaltsstoffen und einer ausgewogenen Ernährung zu beschäftigen, ist jedoch wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Den meisten Veganern ist dies jedoch bewusst. Sie achten vermehrt auf die richtige Nährstoffzufuhr - im Vergleich zu vielen Menschen mit konventioneller Ernährungsweise. Regelmäßige Blutuntersuchungen sollten jedoch auch Veganer durchführen lassen, um Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen.

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