So findest Du eine gesunde Zuckeralternative

Süße Lebensmittel sind einfach lecker und doch bevorzugen immer mehr Verbraucher:innen Alternativen zum „guten alten Zucker“. Doch nicht alles, was als Zuckeralternative angeboten wird, ist gesund, wie Dr. Magdalena Schauenberg in diesem Artikel erklärt.

Kriterien für gesunde Süße

Wer zu Zuckeralternativen greift, möchte meistens etwas für die Gesundheit tun und Kalorien sparen. Doch das ist lange nicht das einzige und sicherlich auch nicht das wichtigste Kriterium, um eine gute Zuckeralternative auszuwählen. Entscheidend ist auch das Maß an Toxizität und die Wirkung auf Blutzucker und Darmbakterien. Wenn diese Faktoren berücksichtig werden, ändert sich der Blick auf einige der Alternativen für Zucker grundlegend.

Chemische Süßstoffe

Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und Cyclamat zählen zu den chemischen Süßstoffen. Sie sind künstlich im Labor hergestellt und teilweise sogar ein Abfallprodukt der Teerindustrie (Saccharin). Studienergebnisse zur (Un-)gefährlichkeit von Süßstoffen hängen in hohem Maße davon ab, wer diese Studie finanziert und welche wirtschaftlichen Interessen diese Gruppierung vertritt.

Künstliche Süßstoffe scheinen damit zu punkten, dass sie kalorienfrei sind. Untersuchungen weisen jedoch darauf hin, dass sie nicht nur zu Gewichtszunahme führen können, Glukoseintoleranz hervorrufen und den Appetit verstärken, sondern die gesparten Kalorien an anderer Stelle vermutlich unbewusst ausgeglichen werden. Darüber hinaus ist das Neurotoxin Formaldehyd ein Abbauprodukt von Süßstoffen wie Aspartam. Es schadet dem Gehirn und kann zu Migräne führen. Süßstoffe verändern sogar das Mikrobiom, also die Darmflora, was einen ungünstigen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann.

Zuckeralkohole

Etwas neuer in den Supermarktregalen sind Zuckeralkohole wie beispielsweise Maltitol, Xylithol und Erythrit. Natürlich sind diese Zuckeralkohole - auch wenn sie so beworben werden - keineswegs, denn sie sind ausnahmslos im Labor hergestellt. Positiv an Zuckeralkoholen ist der geringere Kaloriengehalt bei relativ großer Masse, was sie besser zum Backen macht als Süßstoffe. Außerdem gibt es einige Belege, dass die Zuckeralkohole Xylitol und Sorbitol die Bakterienbildung im Mund reduzieren und damit die Zahngesundheit verbessern können.

Wichtig ist, dass Zuckeralkohole nicht als „gehirntoxisch“ eingestuft werden, weil es Substanzen sind, die zumindest ähnlich in der Natur vorkommen. Bedenklich hingegen ist die Wirkung auf die Darmflora, vor allem für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen. Da sie erst im Dickdarm fermentiert werden, können sie Durchfälle und Blähungen verursachen. Menschen mit IBS (Reizdarm), FODMAP Unverträglichkeit (bestimmte Kohlenhydrate) oder anderen Verdauungsproblemen sollten Zuckeralkohole am besten meiden.

Agavendicksaft & Co.

Agavendicksaft, Ahornsirup, brauner Zucker, Rohrzucker, Kokoszucker oder Dattelzucker werden als „natürlich“ und „gesund“ beworben. Letztlich unterscheiden sie sich aber in der Regel nur minimal von unserem Haushaltszucker. Sie sind zu unterschiedlichen Anteilen eine Kombination aus Glukose (erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel) und Fruktose (Abbau nur über die Leber). Sie beinhalten eine vergleichbare Menge an Kalorien wie Zucker. Es spricht nichts dagegen, diese Produkte in kleinen Mengen zum Süßen zu verwenden. Brauner Zucker oder ein „natürlicher“ Agavendicksaft bringen allerdings keinen „Freifahrtschein“ mit sich.

Wer Körperfett reduzieren möchte, Diabetes (Typ 1 oder 2) hat, mit Insulinresistenz diagnostiziert wurde (Vorstufe zu Diabetes), eine (nicht-)alkoholische Fettleber hat oder sich selbst als „zuckersüchtig“ einstufen würde, sollte mit diesen Zuckeralternativen besonders sparsam umgehen, denn sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und stoppen damit die Fettverbrennung. Gleichzeitig belasten sie die Leber und erhöhen das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes.

Fazit: Gesünder Süßen

Gesünder Süßen mit Zuckeralternativen kann funktionieren, wenn das Augenmerk nicht ausschließlich auf die Menge der enthaltenen Kalorien gelegt wird. Eine gesündere Entscheidung kannst Du treffen, wenn Du Aspekte wie Toxizität, den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Wirkung auf die Darmflora kennst. Der beste Weg zu gesünderer Süße liegt aber vermutlich auch darin, die Zunge schrittweise an weniger Süße zu gewöhnen, um den Zusatz aller Süßungsmittel reduzieren zu können, ohne dies als Entbehrung zu empfinden.

Weiterführende Links:

(Englisch) Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.) 2008;16:1894–1900

(Englisch) Hyman, Mark (2018): Food, what the heck should I eat. Little Brown Spark.

(Englisch) Qing Yang (2010): Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings.

(Englisch) Black RM, Leiter LA, Anderson GH. Consuming aspartame with and without taste: differential effects on appetite and food intake of young adult males. Physiol Behav. 1993;53:459–466.

(Englisch) Gut bacteria, artificial sweeteners and glucose intolerance. Weizmann Institute of Science, Sept 2014

(Englisch) Sharon E Jacob, Sarah Stechschulte (2008): Formaldehyde, aspartame, and migraines: a possible connection. Dermatitis. May-Jun 2008;19(3): E10-1.

(Englisch) Health Benefits of Xylitol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

(Englisch) Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/

Nebenwirkungen von Xylitol und Sorbitol: https://www.deguohl.com/article/44718