Natürliche Zucker-Alternativen mit Geschmack

Zucker vermeiden wollen viele, aber was ist der richtige Ersatz? Und sind geschmacklich gute Alternativen wirklich gesünder oder kannst Du dann gleich beim Zucker bleiben? Wir geben Dir einen Überblick über die wichtigsten Zucker-Ersatzstoffe und ihre Wirkung.

Woraus besteht unser Zucker?

In Deutschland essen wir Zucker, der aus heimischen Zuckerrüben oder tropischem Zuckerrohr hergestellt wird. Um aus einer Rübe oder einem Rohr weißen Zucker herzustellen, müssen viele maschinell aufwendige Schritte unternommen werden: Entsaftung, Entfernung von Eiweißen und Mineralstoffen mit Kohlensäure, Kalk oder anderen Filtern und schließlich Erhitzung bis sich Zuckerkristalle entstehen.

Diese Kristalle bilden den typischen braunen Zucker, weiß wird dieser durch stetige weitere Auflösung und Entkristallisierung in der sogenannten Raffination. Wer also um Zucker nicht herum kommt, der kann zumindest beim Kauf auf regionale Produkte (Bio-Zuckerrüben) und einen „unraffinierten“ Zustand achten.

Dieser natürlich gewonnene Zucker besteht hauptsächlich aus Saccharose – also einer Mischung aus Glucose und Fructose-Molekülen. Ansonsten begegnet einem Zucker häufig als Maltose, dem sogenannten Malzzucker, der aus Glucose-Molekülen aufgebaut ist. Und auch Wenn Glucose übrigens auch noch so von der Traubenzucker-Industrie gehypt wird: sie ist auch in ihrer natürlichen Form nicht gesund. Dasselbe gilt für Fructose, die beispielsweise für Fertiggerichte häufig künstlich erzeugt wird und z.B. Fettleibigkeit begünstigt. Daneben gibt es noch viele künstliche Zucker-Ersatzstoffe, z.B. Saccharin. Dieses ist 700fach süßer als Saccharose und wurde in Tierversuchen als krebserregend eingestuft. Dennoch ist es immer noch in vielen Lebensmitteln enthalten.

Natürlicher Zucker-Ersatz – weil es einfach besser schmeckt

Wer auf Zucker verzichten möchte oder zumindest seinen Verbrauch senken will, der sollte sich zunächst überlegen, warum: Geht es Dir hauptsächlich um den Geschmack? Dann können natürliche Süßungsmittel wie Honig und Sirup eine echte Alternative sein:

Agavensirup oder Agavensaft als Zucker-Alternative

Agavensaft oder sein zu Sirup eingekochter Verwandter bestehen wie Rohrzucker aus einer Mischung von Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).

Du erkennst sie an ihrem kräftigen Karamellaroma, das stärker wird, je dunkler die Färbung ist. Da es sich hierbei um unraffinierte Naturprodukte handelt, haben diese einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem ist die Auswirkung des Agavensirups/safts auf den Blutzuckerspiegel sehr gering (niedriger glykämischer Index) und dieser Zuckerersatz deshalb immer beliebter.

Als Nachteil gilt der hohe Fructosegehalt dieser Zucker-Alternative. Agavensaft ist unverträglich für Menschen mit Fructoseintoleranz – außerdem fördert Fructose auch bei Nicht-Allergikern die Entstehung des sogenannten metabolischen Syndroms (Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes etc.). Negativ anzumerken ist auch die Erhöhung Deines ökologischen Fußabtritts, da Agaven nur in Mexiko angebaut werden.

Honig als Zuckerersatz

Honig enthält zahlreiche Zuckerarten (Glucose, Maltose, Saccharose, Fructose usw.) und ist deshalb nicht gesünder oder kalorienärmer als Zucker. Außerdem hat er je nach Blütenart, aus der er gewonnen wird einen sehr breites Geschmacksfeld von malzig-würzig bis mild-lieblich.

Honig ist regional verfügbar und hat den Vorteil, zusätzliche Inhaltsstoffe zu enthalten, die normaler Zucker nicht hat: Proteine, Enzyme, Mineralstoffe, Pollen, Aminosäuren, natürliche Farb- und Aromastoffe und Vitamine. Außerdem hat er eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung. Wenn Du Honig in Deiner Stadt kaufst, ist dieses Süßungsmittel zudem das mit dem geringsten CO2 Verbrauch.

Reissirup statt Zucker

Reissirup hat einen milden Geschmack und erinnert entfernt an Karamell oder Nuss. Dieser Sirup kommt ursprünglich aus Japan und wird durch die Erwärmung und Spaltung von Reisgetreide gewonnen. Da er keine Fructose enthält, ist er bei Allergikern sehr beliebt. Seine Inhaltsstoffe sind Maltose, Glucose und Mehrfachzucker, deshalb ist er auch nicht kalorienarm.

Wenn Du Dich für diesen Zucker-Ersatz entscheidest, solltest Du seinen langen Herstellungsweg bedenken. Auch die geringe Süßkraft kann für Menschen, die geschmacklich viel Zucker gewohnt sind, gewöhnungsbedürftig sein bzw. auf einen höheren Bedarf (= mehr Kalorien) hinauslaufen.

Ahornsirup als Zucker-Alternative

Ahornsirup enthält hauptsächlich Fructose und Saccherose. Sein Saft wird aus den Stämmen des Zuckerahorns gewonnen und anschließend zu Sirup eingekocht. Bemerkenswert ist dabei, dass nur ein Liter Sirup aus 40 Litern Saft entsteht. Man teilt je nach Färbung unterschiedliche Kategorien von Ahornsirup ein: Grad A ist der hellste, Grad D der dunkelste Sirup. Hier sagt die Farbe auch etwas über den Geschmack: je dunkler desto kräftiger ist die Süße.

Der größte Vorteil dieses natürlichen Zucker-Ersatzes liegt darin, dass er so kalorienarm ist. Allerdings musst Du bei Ahornsirup entsprechend mehr verbrauchen, um den gleichen Süßungsgehalt zu erreichen – das bedeutet dann ein etwa gleich bleibender Kalorienwert gegenüber Zucker. Ebenfalls nachteilig wirkt sich auch hier der ökologische Fußabdruck des Transports aus: Ahornsirup wird meistens in Kanada oder China hergestellt.

Zuckerersatz: eine Frage der Prioritäten

Es wird schnell klar: Zuckerersatz kann seine Vor- und Nachteile haben. Am Ende musst Du selbst abwägen, nach welchen Entscheidungsmustern Du Deine Alternative auswählst. Am Ende ist es immer noch die beste Wahl, langfristig weniger süße Lebensmittel zu sich zu nehmen. Nächste Woche erfährst Du hier im Blog mehr über kalorienfreie Süßungsmittel als Zuckerersatz.