Nach der Schwangerschaft: So geht Rückbildung richtig

Alles wieder auf Anfang

Nach der Schwangerschaft: So geht Rückbildung richtig - Alles wieder auf Anfang

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Das Kind ist da, der Bauch aber nicht weg. Was tun, um wieder in Form zu kommen, und vor allem, wann mit der Rückbildung beginnen? Am besten, so früh wie möglich - nicht nur der Figur zuliebe. Das größte Schlagwort für das „Mami-Makeover“ ist übrigens das Beckenbodentraining, wie uns Schauspielerin Birte Glang verrät.

Typisch Frau: Die Geburt ist kaum überstanden und das geliebte Kind auf der Welt, da fragen sich schon die meisten Neu-Mamas, wann sie denn wieder so aussehen wie vorher. Das zu beantworten ist pauschal schwer. Je nach körperlicher Fitness und Muskulatur schon vor der Schwangerschaft, je nach Veranlagung und je nach körperlichem Einsatz nach der Entbindung variiert die Regeneration zum Teil erheblich.

Aber, um es klar zu sagen: Nicht nur Gebärmutter, Organe und Muskeln müssen wieder an ihren angestammten Platz zurückkehren, sondern auch der Bauch benötigt Zeit – oft Monate – um aufs Normalmaß zu schrumpfen. Natürlich wurde er besonders stark gedehnt und belastet. Gleiches gilt für den Beckenboden und seine Muskulatur, die unter einer Schwangerschaft und im Besonderen unter einer natürlichen Geburt extrem gelitten haben.

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Nein, eine Schwangerschaft ist kein Spaziergang für den Körper - und was man ihm definitiv geben muss, ist Zeit! Nichtsdestotrotz ist eine beendete Gravidität längst kein Alibi, sich nicht sportlich zu betätigen. „Am besten beginnt frau damit so schnell wie möglich. Natürlich schonend und Step by Step“, sagt Schauspielerin Birte Glang, die im August 2017 zum ersten Mal Mama wurde.

Sie ergänzt: „Und das nicht nur, um wieder in Form zu kommen, sondern vor allem, um den Körper in der Zeit der Rückbildung aktiv zu unterstützen. Spazieren gehen beispielsweise kann man recht bald, die frische Luft tut Mutter und Kind gut, die Durchblutung wird angeregt, der Kreislauf kommt in Schwung, so wird auch eingelagertes Wasser schneller ausgeschieden. Ich würde so mit 15 bis 20 Minuten ruhigem gleichmäßigem Spazierengehen beginnen und es dann langsam steigern. Was auch direkt geht, sind Übungen im Liegen, wie Beine abwechselnd aufstellen und Füße kreisen. Auch der Vierfüßlerstand mit der klassischen Katzen-Kuh-Rückendehnung ist prima.“

Wichtigster Grundsatz für alles nach der Entbindung: Auf den Körper hören und bei Schmerzen natürlich das Training beenden. Bei Frauen mit Kaiserschnitt muss die Wunde gut verheilt sein, die Naht darf nicht mehr schmerzen.

rückbildung3Schauspielerin Birte Glang wurde im August 2017 zum ersten Mal Mama © MoveItMama

Bauchattacke

Egal, wie fit frau vor und während der Schwangerschaft unterwegs war, hier eine ehrliche Aussage: Der erste Anblick des Bauches, der Beine und des Hinterns nach einer Entbindung ist nicht der schönste. Nein, auf keinen Fall. Der Körper fühlt sich anders an, besonders natürlich der Bauch. Wie eine leere Hülle, weich und wabblig – so beschreiben es Frauen treffend.

Die Hormone lassen das Gewebe in der Schwangerschaft und zur Geburt hin weicher werden, Sehnen und Haut dehnen sich, Wasser lagert sich ein – und die geraden Bauchmuskeln, die den Bauch vorne schützen, stabilisieren und „hart“ machen, haben sich zu den Seiten hin verabschiedet, was die Optik der Körpermitte nicht verschönert.

Aber, kein Grund zur Sorge: Die Muskeln wandern an ihren Platz zurück, das kann aber ein wenig dauern. „Mit den richtigen Do’s und Don’ts kann frau diesen Prozess aber deutlich beschleunigen“, weiß Birte Glang aus eigener Erfahrung. Und diese wird sie schon bald veröffentlichen, denn mit „Move it MAMA – The New Mama Fitness Guide“ hat die gebürtige Recklinghäuserin ein eigenes Fitnessprogramm für werdende und gerade gewordene Mamas entwickelt. Es begleitet durch die Trimester der Schwangerschaft wie auch auf dem Weg der Rückbildung (Infos unter: www.birteglang.de).

„Ein guter Tipp ist, sich einen Kompressionsgurt für den Bauch zuzulegen und diesen direkt nach der Entbindung etwa sechs Wochen lang tagsüber zu tragen. Dadurch wird der Prozess unterstützt, die Organe an den richtigen Platz zu rücken und auch die geraden Bauchmuskeln werden zurückgedrückt. Darüber hinaus wird auch die Körpermitte stabilisiert und, hier die beste Nachricht, die Rückbildung kann hierdurch beschleunigt werden!“, so Birte Glang.

rückbildung© MoveItMama

Übrigens: Tabu sind Bauchmuskelübungen, wie Crunches. Sie schaden direkt nach einer Schwangerschaft der Bauchdecke und den geraden Bauchmuskeln.

„Man kann die Mitte aber auf viele andere Arten als durch Crunches sehr effektiv stärken, leichte Sideplanks sind nur eine Variante davon“, verrät Birte Glang. Trotzdem sollte man mit dem aktiven Bauchmuskeltraining erst dann beginnen, wenn sich die Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln wieder fast geschlossen hat, das heißt, wenn die Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln nicht mehr als zwei Fingerbreit beträgt - im Normalfall etwa 6 bis 10 Wochen nach Entbindung.

Auf den Beckenboden, fertig, los!

Bei der klassischen Rückbildung, die etwa 6 Wochen nach Entbindung beginnen sollte, geht es vor allem um den Beckenboden. In der Schwangerschaft hat er das Baby, getragen, bei der Geburt hat er sich gedehnt. Das Gute ist: Beim Beckenbodentraining trainiert frau vor allem die Tiefenmuskulatur der Körpermitte. „Davon gibt es einen richtig schönen strammen Bauch und auch der Rücken wird gestärkt. Die Übungen aus der Rückbildung sollte man ruhig in sein normales Workout übernehmen.

Wichtig ist dabei, den Bauchnabel gefühlt nach oben innen zu ziehen“, so die quirlige Aktrice. Während man die gezielte Rückbildungsgymnastik erst etwa 6 Wochen nach Entbindung starten sollte, sollte man mit leichtem Beckenbodentraining durchaus eher anfangen.

Gerade nach einer vaginalen Geburt muss frau erst einmal wieder das Gefühl für den Beckenboden finden. „Am wichtigsten sind dabei gezielte Atemübungen und ein gewisses Verständis, was der Beckenboden eigentlich ist“, erklärt Birte Glang, die seit Kindesbeinen an sehr sportlich unterwegs ist.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelgruppen-Komponenten:

  1. Die äußere Muskelschicht schlingt sich um die KÖRPER-Öffnungen: Harnöffnung sowie Anus bei Frauen – und ist an der Sicherung der Kontinenz beteiligt. Sie verbindet Schambein mit Steißbein. Dieser Bereich ist für den Toilettengang wichtig; ihn aktiviert man, indem man sich vorstellt, etwas durch die Körperöffnungen nach oben zu ziehen. Das ist direkt nach der natürlichen Geburt quasi nicht möglich. Es fühlt sich taub an, was aber durch diese Übung schnell wieder vergeht.
  2. Die mittlere Muskelschicht verbindet die 1. mit der 3. Schicht. Man aktiviert sie, indem man bei der Einatmung den Sitzhöcker Richtung Steißbein zieht.
  3. Die innere Muskelschicht (innerer Beckenbodenbereich) verläuft vom Steißbein nach vorne und hält unsere inneren Organe an Ort und Stelle. Wenn man bei Einatmen den Bauchnabel Richtung Brustbein und das Steißbein Richtung Schädeldecke zieht, wird dieser Bereich automatisch angespannt.

Den Beckenboden kann man schlecht fühlen – viele empfinden das Beckenbodentraining anfangs als schwierig, da es um Muskeln im Inneren des Körpers geht, die man nicht sieht. „Darum ist mir die bildliche Vorstellung und das Verständnis von diesen drei Beckenbodenschichten wichtig. Mit ein bisschen Übung klappt das ganz schnell und frau spürt den Unterschied!“, so Birte Glang.

Birte Glangs Topübungen für eine erfolgreiche Rückbildung sind vor allen Dingen Planks, Liegestütze, Squats und Ausfallschritte. „Die sind für die Körpermitte top, aber auch für Rücken, Arme und vor allem den Po. Der Po gerät durch die Schwangerschaft und Geburt sehr in Mitleidenschaft und sieht einfach schlaff und flach aus“, verrät die erfolgreiche Schauspielerin.

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Yoga, Bauchtanz oder Gymnastik?

Die meisten Frauen besuchen einen klassischen Rückbildungskurs bei ihrer Hebamme, was gut ist, da man eine fachliche Anleitung erhält.

Das gleiche bekommen sie durch Video-Anleitungen wie Birte Glangs „Move it Mama“-Programm oder klassische Rückbildungsliteratur. Das kommt vor allem Frauen entgegen, die sportlich nicht so aktiv waren oder sind. Yoga oder Bauchtanz eignen sich ebenfalls prima zur Rückbildung. Auch Fahrradfahren oder Inlinerfahren darf gemacht werden.

Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren, und in den ersten drei Monaten auf der Tabuliste stehen sollten, sind beispielsweise Tennis, Volleyball, Joggen und Aerobic.

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