Muskelkater erfolgreich vorbeugen

Schmerzen nach dem Training sind oft auf einen Muskelkater zurückzuführen. Gefährlich ist der nicht, dennoch gibt es einige wichtige Dinge, die man beachten sollte.

Ein Muskelkater äußert sich durch Schwellung, durch entzündungsähnliche Schmerzen, Druckempfindlichkeit, Schmerzen während der Bewegung und verminderte Kraftentwicklung.

Lange wurde in der Sportmedizin gestritten, heute sind sich die meisten Experten einig: Der Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern. Diese mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern lösen die typischen Schmerzen aus, die man nach einem harten Training oder nach längerer Sport-Abstinenz verspürt.

Was löst einen Muskelkater aus?

Der Ursprung eines Muskelkaters kann verschiedene Ursachen haben:

• sportliche Betätigung nach langer Pause
• ungewohnte, neue Bewegungsdurchführung
• besonders intensive oder ungewohnt umfangreiche Belastung
• negativ-dynamische Kräfte (z.B. Bergablauf oder Abbremsen eines Sprunges)

Ein leichter Muskelkater ist nicht weiter schlimm. Nach einer kurzen Regenerationszeit erholt sich der betroffene Muskel und es bleiben keine Folgeschäden.

Sind die Schmerzen aber extrem stark und gehen auch nach über einer Woche nicht weg, kann eine Muskelüberdehnung, eine Muskelzerrung oder ein Muskelfaserriss vorliegen. In diesem Fall sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden, um festzustellen, ob es sich um eine ernsthafte Verletzung handelt.

Behandlung – Was man tun kann und was man meiden sollte

Zur Behandlung eines Muskelkaters werden durchblutungsfördernde Maßnahmen (Sauna) oder Lockerungs- und Dehngymnastik empfohlen.

Eine Massage ist bei der anfänglichen Schmerzhaftigkeit absolut verboten. Durch die Druck- und Ziehbewegungen können erneute mechanische Schäden gesetzt werden. Das heißt, die betroffenen Muskelfasern könnten erneut – oder noch mehr – verletzt werden. Erst wenn der Schmerz abgeklungen ist, kann eine Massage ein positiv wirkender Faktor zur Wiederherstellung der Muskelfasern sein.

Muskelkater erfolgreich vorbeugen

Um einen Muskelkater erfolgreich vorzubeugen, empfiehlt sich eine dosierte Belastungssteigerung im Trainingsprozess. Das heißt: Beim Krafttraining die Gewichte nach und nach leicht erhöhen und nicht von einem Tag auf den anderen das Doppelte stemmen.

Bei negativ-dynamischen Trainingsformen (Bergabläufe, Sprünge) sollte der Einsatz vorsichtig dosiert und gut vorbereitet sein. Eine Aufwärmphase vor Trainingsbeginn ist dringend nötig! Außerdem kann ein leichtes Auslaufen nach dem Training oder Wettkampf die Muskulatur schonen. Im Grunde genommen verhindert ein regelmäßiges, gut dosiertes Training die Entstehung eines Muskelkaters.

Ein Muskelkater baut keine Muskeln auf

Ein fitness-typischer Mythos ist übrigens, dass der Muskelkater eine besonders erfolgreiche Trainingseinheit kennzeichnet.

Viele sehen in dem leicht-angenehmen Schmerzen, den Beweis dafür, dass der Muskel wächst. Ein schwerer Muskelkater kann jedoch die gesamte Muskelfaserstrukur zerstören, was nichts anderes bedeutet, als dass die hart aufgebauten Muskelfasern der vorherigen Trainings vernichtet werden. Tritt dies vermehrt ein, bleibt das gewünschte Resultat vom Muskelwachstum aus.