Machen dich Fitness-Apps superschlank und superfit?

Sie versprechen schnelle Erfolge, einfache Anwendung und Trainingspläne, die auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten sind: Die neuen Apps für das HIIT – das hochintensive Intervalltraining. Aber für wen ist das anspruchsvolle Sportprogramm geeignet? Und was muss dabei beachtet werden?

Das HIIT-Training, dessen Wirksamkeit bereits in einigen Studien nachgewiesen werden konnte, passt genau in unsere Zeit. Keine langen, gerade zu Beginn eines Trainings frustrierenden Ausdauerübungen im unteren Pulsbereich mehr, deren Erfolge lange auf sich warten lassen. Stattdessen kurze, knackige Trainingseinheiten zwischen 15 und 30 Minuten, die den Sportler schnell an seine körperlichen Grenzen bringen sollen. Durch die kräftezehrenden Übungen wird der Puls stark beschleunigt und die Muskeln werden extrem gefordert. Das Training ist überall durchführbar und soll schon ab drei Einheiten pro Woche schnell sichtbare Erfolge erzielen.

Was passiert beim HIIT-Training?

Kurze, sehr intensive Phasen sportlicher Aktivität wechseln sich mit „aktiven“ Ruhephasen ab. Diese Ruhephasen, z.B. lockeres Auslaufen oder schnelles Gehen, sollten immer nur so lange dauern, bis die Kraftanstrengung gerade wieder möglich ist. Die kurzen Trainingseinheiten verlangen dem Sportler einiges ab, versprechen aber auch schnelleren Muskelaufbau und bessere Ausdauer.

Durch die intensive Belastung über jeweils kurze Zeit verbraucht der Trainierende überdurchschnittlich viel Sauerstoff, was den Stoffwechsel anregt. Dadurch wird mehr Fett verbrannt als bei herkömmlichem Ausdauertraining in niedrigeren Pulsbereichen. Hinzu kommt der sogenannte „Nachbrenneffekt“: Nach dem Training muss der Körper noch einmal Energie aufwenden, um den Normalzustand wieder herzustellen. Tatsächlich soll das Training die Ausdauer drei- viermal so schnell verbessern wie gewöhnliches Ausdauertraining.

Die App, der persönliche Fitnesstrainer?

Eine bekannte App für das HIIT-Training ist Freeletics. Eine Registrierung und nur wenige kurze Angaben reichen aus, um laut Website die „Form deines Lebens“ zu erreichen. Die Trainingspläne sollen sich individuell an den Zielen der Nutzer orientieren. Rezepte und Tipps für den Alltag gibt es dazu. Da die Wirksamkeit von HIIT erwiesen ist, probieren immer mehr Menschen die einfach zu bedienenden Apps aus – aber das Training ist nicht ohne Risiko.

Das hochintensive Intervalltraining wird von Experten vor allem für bereits trainierte Sportlerinnen und Sportler empfohlen. Die Trainingseinheiten, die den Puls stark beschleunigen, den Blutdruck steigen lassen sowie einzelne Muskeln extrem fordern, können zu Überbelastungen des Herz-Kreislauf-Systems und Verletzungen an Muskeln und Bändern führen. Sportwissenschaftler warnen gerade Anfänger deshalb davor, mit HIIT zu beginnen. Gesundheitsförderlicher ist es, das eigene Fitnesslevel mithilfe eines sich langsam steigernden Ausdauertrainings aufzubauen.

Hierfür sind medizinische Voruntersuchungen empfehlenswert, und ein regelmäßiges Training unter Anleitung eines erfahrenen Fitnesstrainers. Eine App kann das nicht leisten. Denn kein bisher entwickeltes Fitnessprogramm für das Smartphone sagt den Nutzern zum Beispiel, welche Übungen sie vielleicht falsch ausführen. Aber gerade bei schlecht ausgeführten Übungen ist das Verletzungsrisiko besonders hoch. Die App kann Trainingseinheiten und Übungen vorschlagen, ein Fitnessband kann die Pulsfrequenz überwachen. Aber kein ausgebildeter Trainer steht neben uns und merkt, wann es uns zu viel wird. Oder ob wir uns mit einer unsauber ausgeführten Übung vielleicht mehr schaden als nützen.

Apps wie Freeletics reizen Nutzer durch den Wettbewerb mit anderen. Und dadurch, dass sie sich so prima an unser Leben anpassen: Schnell, effizient, praktisch. Das Fazit der Experten ist aber eindeutig: HIIT, vor allem mit App, nur für bereits Trainierte.