Kochen, dünsten, Mikrowelle: So bewahrst Du Vitamine im Gemüse

Wer sich gesund ernähren will, packt möglichst viel Obst und Gemüse auf seinen täglichen Ernährungsplan. Doch eine Komponente wird oft vernachlässigt: Die enthaltenen Vitamine sind sensibel, temperatur- und lichtempfindlich. Damit sich der Nährstoffgehalt Deiner Nahrungsmittel nicht schon verflüchtigt, bevor sie auf Deinem Teller landen, haben wir Dir einige Tipps für den richtigen Umgang mit Lebensmitteln zusammengestellt.

Beim Kochen, Backen, Braten, Dünsten und Aufwärmen von Speisen gehen Nährstoffe verloren – sowohl Vitamine als auch Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien. Bereits beim Lagern und dem Transport von Obst und Gemüse gibt es Nährstoffeinbußen.

Doch bei welcher Garmethode sind die Nährstoffverluste am höchsten, bei welcher am geringsten? Wie kann man die Nährstoffverluste so gering wie möglich halten?

Tipps zur Minimierung von Nährstoffverlusten

In Bezug auf die enthaltenen Nährstoffe einer Speise macht es einen Unterschied, ob diese in der Mikrowelle, dem Kochtopf oder dem Backofen zubereitet wird. Pauschal kann jedoch nicht gesagt werden, welche der Methoden die Vitamine am meisten schont: „Jedes Vitamin ist wie eine kleine Diva. Manchen tut es gut, wenn es warm und feucht ist, für andere ist es schädlich“, erklärt Sascha Rohn vom „Institut für Lebensmittelchemie an der Universität Hamburg“ gegenüber dem „Spiegel“.

Vitaminerhalt und die ideale Art der Zubereitung hängen also von der Einordnung ab. Generell lässt sich Folgendes festhalten:

• Frische Lebensmittel immer so kurz wie möglich, kühl und dunkel lagern und schnell verbrauchen.
• Empfehlenswert sind regionales, erntefrisches Obst und Gemüse oder auf Tiefkühlware ausweichen.
• Besser kurz und hoch (allerdings nicht über 180 Grad) erhitzen als bei niedriger Hitze länger garen.
• Besser dämpfen, dünsten, braten oder backen als kochen.
• Obst und Gemüse erst direkt vor der Verarbeitung kurz waschen (nicht wässern) und erst nach dem Waschen schneiden, da sonst Vitaminverluste durch Licht und Sauerstoff drohen.
• Wenn Du kochst, dann verwende das Kochwasser für Suppen, Soßen oder basische Trinkbrühen weiter.
• Belasse beim Kochen das Gemüse in möglichst großen Stücken und mit Schale, vor allem bei Kartoffeln und Roter Beete.
• Die größten Vitaminverluste entstehen während der Ankochphase bis 40 Grad. Setze deshalb die Lebensmittel stets in heißem beziehunsgweise bereits kochendem und nicht in kaltem Wasser an.
• Frisch gepresste Säfte oder frisch gemixte Smoothies sofort trinken – denn Vitamin C geht auch verloren, wenn es mit Licht und Luftsauerstoff in Berührung kommt.

Kochen – nur für bestimmte Gemüsesorten geeignet

Nicht alle Vitamine reagieren auf Hitze gleichermaßen. Es gibt hitzeempfindliche Vitamine und solche, die auf Hitze weniger empfindlich reagieren. Die gute Nachricht: Selbst die hitzeempfindlichen Vitamine werden beim Kochen nicht vollständig, sondern nur teilweise zerstört, in der Regel bis zu 50 Prozent. Zu den besonders hitzeempfindlichen Vitaminen gehören Vitamin B1, B5 und Vitamin C. Paprika etwa enthalten große Mengen Vitamin C, die beim Kochen schnell schwinden.

Allerdings führt nicht nur die Hitze zu Nährstoffverlusten, sondern vor allem auch die Tatsache, dass viele Vitamine zusätzlich wasserlöslich sind. Wird also Kochwasser für Soßen, Suppen oder auch als Trinkbrühe wiederverwendet, kommen die dort enthaltenen Vitamine uns wieder zugute. Aus dem Spargelwasser kannst Du zum Beispiel eine Suppe kochen, Karottenwasser kannst Du Deinem Frühstücks-Smoothie anstelle von Wasser zugeben.

Bei den besonders hitzeempfindlichen Vitaminen kommt es also auf eine besonders schonende Garung an: Diese Gemüsesorten sollten möglichst kurz und möglichst wenig erhitzt werden. Was diese Punkte betrifft, bringt das Garen oder Dünsten im Vergleich zum Kochen Vorteile mit sich.

Braten, Grillen und Backen– nicht zu lange und nicht zu heiß

Diese Zubereitungsmethoden haben eins gemeinsam: Die Temperatur überschreitet meist 100 Grad. Bei diesen hohen Temperaturen können zum Beispiel die Vitamin-C-Verluste bis zu 65 Prozent betragen. Damit ist der Nährstoffverlust hier noch höher als beim Kochen, vor allem, wenn das Gemüse dieser hohen Temperatur für einen längeren Zeitraum ausgesetzt ist. Backen und Schmoren im Ofen sind wegen der langen Garzeiten damit eher ungünstig.

Kurzes Braten oder Grillen schont dagegen die Nährstoffe. Dabei solltest Du die Nahrungsmittel jedoch nicht zu stark erhitzen und sie nicht zu lange garen. Auf jeden Fall sollten hier die Temperaturen nicht über 180 Grad liegen.

Einfrieren: Die ideale Methode, um Vitamine zu erhalten?

Das Einfrieren von Lebensmitteln wirkt sich vor allem negativ auf das Vitamin C aus: 30 Prozent gehen dabei verloren. Bei den meisten anderen Vitalstoffen liegen die Verluste beim Einfrieren lediglich bei null bis fünf Prozent, sodass für diese Speisen das Einfrieren eine aus gesundheitlicher Sicht gute Lagermethode darstellt.

Schlechter Ruf der Mikrowelle ist beim Vitaminschutz nicht gerechtfertigt

Die Mikrowelle kann sich in Sachen Vitaminschutz durchaus sehen lassen – trotz ihres schlechten Rufes. Gerade für das Aufwärmen von kleinen Mengen mit höherem Wassergehalt ist die Mikrowelle praktisch. Der Vitaminverlust ist durch die kurze und gleichmäßige Erwärmung recht gering. Weniger glimpflich kommen dabei jedoch die Aromastoffe davon.

Indem hochfrequente Wellen unter der Oberfläche der Lebensmittel Wassermoleküle zum Schwingen bringen, wärmen sie das Essen von innen. Vitamine selbst beeinflussen sie nicht direkt.

Gewinner-Methode: Garen oder dünsten

Am besten bleiben Vitamine durch das Dämpfen mit Wasser erhalten. Bei der Verwendung eines Dampfgarers oder eines Topfs mit Siebeinsatz, in den nur unterhalb des Siebes Wasser eingefüllt wird, bleiben 80 bis 90 Prozent der Vitamine am Leben. Alternativ bietet sich das Dünsten in wenig Wasser an. Ein weiterer Vorteil dieser Zubereitungsmethoden besteht darin, dass besonders viele Aromastoffe erhalten bleiben.

Das Garen oder Dünsten von Gemüse ist teilweise empfehlenswerter, als es roh zu verzehren: Bei vielen Gemüsearten wie Karotten oder Kohl empfiehlt es sich, diese vor dem Genuss zu garen. Erst dadurch werden die festen Zellstrukturen aufgebrochen. So steigt der Gehalt an verfügbaren Nährstoffen sogar noch an. Für das schonende Garen ist es wichtig, dass dieses nicht bei hohen Temperaturen erfolgt und das Gemüse nur kurz und mit wenig Wasser erhitzt wird.

„Die Quintessenz aller Studien ist, die Ernährung so divers wie möglich zu gestalten“, fasst Rohn zusammen. Dieser Vorsatz gelte nicht nur für die Zutaten, sondern auch für die Arten, das Essen zuzubereiten. Denn bei jeder Zubereitungsart werden andere Nährstoffe erhalten oder für den Körper greifbar. Den genauen Überblick, welche Methode für welche Gemüseart geeignet ist, findest Du hier.