Ist kurzes, intensives Training besser als Ausdauersport?

Lange Zeit galt: Wer Fett verbrennen will, muss locker und lange trainieren. Neueste Studien weisen jedoch darauf hin, dass ein kurzes, knackiges Training mehr bringt.

Wissenschaftliche Berechnungen haben kürzlich ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher liegt, als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm. Lange dachte man, dass Sport mit niedriger Intensität mehr Fett verbrennt. Zum Abnehmen wurde deshalb empfohlen, weniger intensiv zu trainieren, dafür über einen längeren Zeitraum.

Was ist ein Intervalltraining

Bei einem Intervalltraining werden längere, lockere Einheiten durch mehrere, kurze und intensive Einheiten unterbrochen. Beispiel Joggen: Auf ein 10-minütiges Warm-Up folgen zwei bis fünf Tempoverschärfungen und Trabpausen von je drei bis fünf Minuten. Abschließend folgt ein Cool-Down von ebenfalls 10 Minuten. Dieses System lässt sich auf nahezu alle Ausdauersportarten übertragen. Selbstverständlich können die einzelnen Einheiten der Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden.

Intensive Belastungen erhöht Fettverbrauch

Der Grund, warum mehr Fett verbraucht wird, als bei einem lockeren Training ist simpel: Bei den schnelleren Einheiten wird insgesamt mehr Energie umgesetzt, die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln schneller aufgebraucht und somit vermehrt auf die Fettdepots zurückgegriffen. Der Körper verbrennt also mehr reines Fett, weil er mehr gefordert wird.

Außerdem kommt hinzu, dass ein Intervalltraining bestimmte Hormone reguliert. Dazu gehören auch die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin, welche während der Belastung optimiert werden. Das Resultat: Nach einem anspruchsvollen Sportprogramm verspürt man in der Regel weniger Hunger, als nach einer langer und lockeren Einheit.

Nur wer fit genug ist

Ein Intervalltraining setzt jedoch körperliche Fitness und Gesundheit voraus. Wer unter Herz-Kreislauf-Problemen leidet, oder erst mit Sport anfängt, sollte lieber Abstand davon halten. Das intensive Wechseln der Einheiten stellt eine enorme Belastung für den Körper dar und kann, bei schlechter Gesundheit, riskant sein. Da bleibt ein lockeres Training ratsam.

Wer jedoch fit ist, sollte sein Fatburning-Training besser zeitlich reduzieren, und dafür so viele Belastungen wie möglich einbauen. Um optimalen Erfolg zu erzielen, wird von Experten drei Intervalleinheiten (à 15 bis 30 Minuten) pro Woche empfohlen. An den restlichen Tagen kann das Training mit Kräftigungsübungen ergänzt werden.