Gesunder Fleischersatz: Tempeh

Vegane Proteinbombe aus Soja

Gesunder Fleischersatz: Tempeh - Vegane Proteinbombe aus Soja

tempeh2

von

Tofu ist mittlerweile nicht nur Vegetariern ein Begriff. Doch wie sieht es mit Tempeh aus? Die gesunde Fleischalternative steckt voller Eiweiß und Vitalstoffe, ist bekömmlich und vielseitig in der Küche verwendbar. Grund genug, diesen hochwertigen Fleischersatz genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was ist Tempeh?

Tempeh stammt ursprünglich aus der indonesischen Küche, wo er bereits seit Jahrhunderten als Proteinquelle geschätzt wird. Im Vergleich zu Tofu wird Tempeh aus den Sojabohnen selbst und nicht aus deren Milch gewonnen.

Wie „PETA“ erklärt, werden die Sojabohnen zunächst geschält, dann eingeweicht und anschließend im Ganzen gekocht. Danach wird ein Edelschimmelpilz hinzugefügt, der einen Fermentationsprozess auslöst. Nach 24 bis 48 Stunden bei 30 Grad hat sich eine feste, weiße Masse aus Pilzkulturen und Sojabohnen gebildet, die zu einem Block gepresst wird.

tempeh2

Warum ist Tempeh so gesund?

Ein Grund ist, dass die Fermentation die Aufnahme der enthaltenen Proteine erleichtert und so für eine leichte Verstoffwechselung und Verdaulichkeit sorgt. Deshalb soll Tempeh auch für Menschen geeignet sein, die Soja und Tofu eigentlich schlecht vertragen.

Vitamine & Mineralstoffe

Tempeh enthält zudem besonders viel B-Vitamine: B6, B2 und B3.

  • Vitamin B6 (Pyridoxin) ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt. Das Vitamin beeinflusst zudem bestimmte Hormonaktivitäten und hat Auswirkungen auf das Immunsystem.
  • Mit der Hilfe von Vitamin B2 (Riboflavin) wandelt der Körper zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) in Energie um.
  • Vitamin B3 (Niacin) ist unter anderem am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt.

Die in Tempeh enthaltenen Ballaststoffe (6,5 Gramm pro 100 Gramm) und Probiotika (lebende Mikroorganismen) kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an und fördern eine gesunde Darmflora. Auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor beinhaltet Tempeh die unter anderem gut für die Zähne und Knochen sind.

Protein- und Eisenquelle

Die reichliche Portion Eisen von fünf Milligramm in 100 Gramm ist besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Ein Eisenmangel zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit.

Tempeh ist aber – wie bereits erwähnt – auch ein echtes Eiweißpaket. Gut 19 Gramm sind in 100 Gramm Tempeh enthalten. Joghurt enthält rund 10 Gramm auf 100 Gramm, Fleisch im Schnitt um die 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Kein Cholesterin

Nicht nur, dass Tempeh im Vergleich zu Fleisch kein Cholesterin enthält – es soll sogar den Cholesterinspiegel senken.

Wenig Kalorien

Ein Blick auf die Kalorien zeigt, dass Tempeh zwar wenig, aber mehr Kalorien als Tofu hat. 100 Gramm besitzen knapp 150 Kalorien, Tofu dagegen nur 76 Kalorien. Zum Vergleich: 100 Gramm Nudeln kommen auf etwa 156 Kalorien – aber weniger Nährstoffe.

Wie schmeckt Tempeh?

Der Geschmack von Tempeh erinnert an eine Kombination aus Nüssen und Pilzen, ein bisschen wie Camembert. Im Vergleich zu Tofu ist er daher intensiver und bissfester. Je nach Zubereitungsart kann man ihm einen unterschiedlichen Geschmack verleihen.

tempeh

Wie wird Tempeh zubereitet?

Tempeh wird meist wie Tofu in Scheiben oder Stücke geschnitten und anschließend angebraten. Egal ob zu Gemüse oder Brot, im Salat oder in Currys, das Sojafleisch ist ein vielseitiges, gesundes Allroundprodukt.

Auch Schnitzelfans können mit Tempeh ihr Lieblingsgericht in vegetarischer Form zaubern. Natürlich kannst Du die Masse auch zerkrümelt und auf diese Weise als Hackersatz einsetzen. Und wer etwas mehr Geschmack möchte, mariniert den Tempeh vor dem Braten oder Grillen.

Kaufen kannst Du Tempeh in Bioläden und Reformhäusern abgepackt im Kühlregal. Du kannst ihn aber auch selbst herstellen mit Sojabohnen, Wasser und einer Starterkultur aus dem Fachhandel.

Tipp: Tempeh kann beim Anbraten eine bittere Note annehmen. Wenn Du ihn vorher dünstest, reduzierst du diese.

Ich möchte den Codecheck-Newsletter abonnieren und keine News mehr verpassen

Codecheck.info
3/5 2 Stimmen

Weitere Beiträge, die dich interessieren könnten

Vegane Milch
​Oft von großen konventionellen Herstellern –

Gesunde Alternativen

Joghurt

Diese Joghurts sind keine Zuckerfalle

Während dem Fettgehalt von Joghurts vermehrt Beachtung geschenkt wird, überprüfen die wenigsten den darin enthaltenen Zuckeranteil. Bis zu elf Zuckerstücke und damit die Hälfte der Tagesmenge für Erwachsene können jedoch in nur einem Becher Joghurt versteckt sein. Mit welchen Joghurts Du nicht in eine Zuckerfalle tappst und warum Bio-Varianten nicht besser sind, wir verraten es Dir.

Synthetische Poylmere auf unserer Haut

Makeup Mikroplastik

Diese 6 Make-ups enthalten Mikroplastik

In vielen Kosmetikprodukten, von Shampoo über Peeling bis hin zu Mascara und eben auch Make-up stecken Mikroplastik oder - in flüssiger oder gelartiger Form - sogenannte synthetische Polymere. Diese Stoffe gelangen beim Abschminken über das Abwasser ins Meer und gefährden so Umwelt und Meeresbewohner. Was schmieren wir uns da eigentlich ins Gesicht?

PEGs

Duschen

Diese Duschgele trocknen Deine Haut aus

Es ist paradox: Wir duschen, um uns etwas Gutes zu tun. Doch stattdessen strapazieren wir mit jedem Gang unter die Brause regelmäßig unsere Haut. Der Grund dafür sind Polyethylenglykolverbindungen in Duschgelen, die unsere körpereigene Schutzhülle schwächen können.

RDA-Wert

Mikroplastik in Zahnpasta

Diese versteckte Angabe auf Deiner Zahnpasta ist wichtig!

Auf was achtet ihr beim Zahnpasta-Kauf? Geschmack, Schaumbildung und ein hoher Fluoridanteil sind oft ausschlaggebend, wichtig ist aber auch der RDA-Wert. Der gibt an, wie stark die Zahncreme den schützenden Zahnschmelz abreibt. Wie hoch darf dieser maximal sein und welche Zahncremes sind am besten geeignet?