Gesunder Fleischersatz: Tempeh

Tofu ist mittlerweile nicht nur Vegetariern ein Begriff. Doch wie sieht es mit Tempeh aus? Die gesunde Fleischalternative steckt voller Eiweiß und Vitalstoffe, ist bekömmlich und vielseitig in der Küche verwendbar. Grund genug, diesen hochwertigen Fleischersatz genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was ist Tempeh?

Tempeh stammt ursprünglich aus der indonesischen Küche, wo er bereits seit Jahrhunderten als Proteinquelle geschätzt wird. Im Vergleich zu Tofu wird Tempeh aus den Sojabohnen selbst und nicht aus deren Milch gewonnen.

Wie „PETA“ erklärt, werden die Sojabohnen zunächst geschält, dann eingeweicht und anschließend im Ganzen gekocht. Danach wird ein Edelschimmelpilz hinzugefügt, der einen Fermentationsprozess auslöst. Nach 24 bis 48 Stunden bei 30 Grad hat sich eine feste, weiße Masse aus Pilzkulturen und Sojabohnen gebildet, die zu einem Block gepresst wird.

Warum ist Tempeh so gesund?

Ein Grund ist, dass die Fermentation die Aufnahme der enthaltenen Proteine erleichtert und so für eine leichte Verstoffwechselung und Verdaulichkeit sorgt. Deshalb soll Tempeh auch für Menschen geeignet sein, die Soja und Tofu eigentlich schlecht vertragen.

Vitamine & Mineralstoffe

Tempeh enthält zudem besonders viel B-Vitamine: B6, B2 und B3.

• Vitamin B6 (Pyridoxin) ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt. Das Vitamin beeinflusst zudem bestimmte Hormonaktivitäten und hat Auswirkungen auf das Immunsystem.
• Mit der Hilfe von Vitamin B2 (Riboflavin) wandelt der Körper zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) in Energie um.
• Vitamin B3 (Niacin) ist unter anderem am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt.

Die in Tempeh enthaltenen Ballaststoffe (6,5 Gramm pro 100 Gramm) und Probiotika (lebende Mikroorganismen) kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an und fördern eine gesunde Darmflora. Auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor beinhaltet Tempeh die unter anderem gut für die Zähne und Knochen sind.

Protein- und Eisenquelle

Die reichliche Portion Eisen von fünf Milligramm in 100 Gramm ist besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Ein Eisenmangel zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit.

Tempeh ist aber – wie bereits erwähnt – auch ein echtes Eiweißpaket. Gut 19 Gramm sind in 100 Gramm Tempeh enthalten. Joghurt enthält rund 10 Gramm auf 100 Gramm, Fleisch im Schnitt um die 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Kein Cholesterin

Nicht nur, dass Tempeh im Vergleich zu Fleisch kein Cholesterin enthält – es soll sogar den Cholesterinspiegel senken.

Wenig Kalorien

Ein Blick auf die Kalorien zeigt, dass Tempeh zwar wenig, aber mehr Kalorien als Tofu hat. 100 Gramm besitzen knapp 150 Kalorien, Tofu dagegen nur 76 Kalorien. Zum Vergleich: 100 Gramm Nudeln kommen auf etwa 156 Kalorien – aber weniger Nährstoffe.

Wie schmeckt Tempeh?

Der Geschmack von Tempeh erinnert an eine Kombination aus Nüssen und Pilzen, ein bisschen wie Camembert. Im Vergleich zu Tofu ist er daher intensiver und bissfester. Je nach Zubereitungsart kann man ihm einen unterschiedlichen Geschmack verleihen.

Wie wird Tempeh zubereitet?

Tempeh wird meist wie Tofu in Scheiben oder Stücke geschnitten und anschließend angebraten. Egal ob zu Gemüse oder Brot, im Salat oder in Currys, das Sojafleisch ist ein vielseitiges, gesundes Allroundprodukt.

Auch Schnitzelfans können mit Tempeh ihr Lieblingsgericht in vegetarischer Form zaubern. Natürlich kannst Du die Masse auch zerkrümelt und auf diese Weise als Hackersatz einsetzen. Und wer etwas mehr Geschmack möchte, mariniert den Tempeh vor dem Braten oder Grillen.

Kaufen kannst Du Tempeh in Bioläden und Reformhäusern abgepackt im Kühlregal. Du kannst ihn aber auch selbst herstellen mit Sojabohnen, Wasser und einer Starterkultur aus dem Fachhandel.

Tipp: Tempeh kann beim Anbraten eine bittere Note annehmen. Wenn Du ihn vorher dünstest, reduzierst du diese.