Ganz ohne Milch: So deckst Du Deinen Calcium-Bedarf

Calcium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der im menschlichen Körper wichtige Aufgaben übernimmt. Milch ist in breiten Teilen der Bevölkerung als wichtigster Calciumlieferant bekannt. Doch es gibt auch pflanzliche Alternativen.

Laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) braucht ein Erwachsener 1.000 Milligramm Calcium, um seinen Tagesbedarf zu decken. In Deutschland schaffen es vor allem ältere Menschen, Kinder und weibliche Jugendliche oft nicht, diese empfohlene Menge aufzunehmen. Milch stellt die bekannteste Calciumquelle dar – doch es geht auch ohne, und das rein pflanzlich. Dabei gilt es, auf einige Besonderheiten zu achten. Wer aus pflanzlichen Alternativen wählen möchte, sollte auf grünes Gemüse und calciumreiche Mineralwasser setzen.

Wozu braucht der Körper Calcium?

Calcium ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig und muss als essenzieller Nährstoff über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper ist Calcium zum einen für den Aufbau der Knochen förderlich. Der größte Anteil an Kalzium ist dabei in der Skelettmasse gespeichert und gibt dieser Stabilität. Aber auch an Prozessen des Nervensystems, an der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Stabilisierung der Zellmembranen ist Kalzium beteiligt. 20 - 60 Prozent vom Calcium werden über den Darm aufgenommen, worauf verschiedene Einflussfaktoren wirken. So regen Vitamin D (z.B. enthalten in: Avocado, Ei) und organische Säuren die Calciumaufnahme an; Phosphat, Oxalat und Phytinsäure hemmen sie hingegen.

So versorgst Du Dich pflanzlich mit Calcium

Um bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise ausreichend mit Calcium versorgt zu sein, greife auf calciumreiche Lebensmittel zurück. Mineralwasser mit einem Calciumgehalt ab 150 Milligramm pro Liter, Rucola, Grünkohl, Brokkoli, sowie Sesam, Mandeln und Haselnüsse stellen gute Calciumquellen dar. Auch Tofu und andere Sojaprodukte sind reich an dem Nährstoff.

Angereicherte Milchalternativen enthalten mit ungefähr 120 Milligramm pro 100 Gramm genauso viel Calcium wie Kuhmilch.

Achte darauf, die Calciumlieferanten nicht zusammen mit Koffein-, Oxalat- und phytinsäurehaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Dazu gehören beispielsweise Mangold, Spinat, Vollkornprodukte und Kaffee. Auch eine phosphat- und salzarme Ernährung verbessert die Calciumaufnahme durch den Darm. Achte zudem auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr.

Wenn Du vermutest, nicht ausreichend mit Calcium versorgt zu sein, suche Deinen Arzt auf und lass Dich von ihm untersuchen. Von einer Selbstmedikation mit Calciumpräparaten solltest Du Abstand nehmen, da es hierbei auch zu einer Calciumüberversorgung oder einer -unterversorgung mit anderen wichtigen Nährstoffen kommen kann.