Diese Tipps helfen bei einem Blähbauch

Es drückt und zwickt, die Hose spannt und der Bauch ist aufgebläht wie ein Luftballon. Das kennt fast jeder, und besonders jetzt zur Weihnachtszeit kann ungehemmtes Schlemmen zu einem unangenehmen Völlegefühl und unschönen Blähbauch führen. Warum das so ist, schnelle SOS-Tipps zur Bekämpfung und Vermeidung von zu viel Luft im Bauch, hier sind die Antworten.

Dass unser Darm im Laufe des Tages Gase produziert, ist normal. Sie verschwinden meist wieder, ohne dass wir es wirklich merken. Manchmal entsteht jedoch direkt nach einer Mahlzeit ein unangenehmes Druckgefühl und der Bauch bläht sich auf, ohne dass die Luft entweicht. Bis die entspannte Mitte zurück ist, kann es wenige Stunden, aber auch mehrere Tage dauern.

Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Gesunde Darmbakterien und eine ideale Balance der Mikroorganismen im Darm gelten als Basis für eine gute Verdauung. Sind sie aus dem Gleichgewicht, können Blähungen, Durchfall oder Verstopfung resultieren. Aber auch bestimmte Lebensmittel wirken blähend - unmittelbar, aber auch erst ein bis zwei Tage später. Deswegen: Schon im Vorfeld mit ein paar einfachen Tricks einen Blähbauch vermeiden. Davon ist auch Influencerin Pamela Reif überzeugt.

1. Langsames Nicht-Überessen

Man ist eigentlich satt, isst aber trotzdem weiter, weil es einfach zu gut schmeckt und der Kopf noch mehr will. Egal ob der Weihnachtsbraten oder Gemüse, zu viel davon überlastet den Darm. Auch schnelles Essen und kurzes Kauen erschweren die Arbeit des Magen-Darm-Trakts. Wer darüber hinaus dabei viel spricht, erhöht die Luftmenge, die geschluckt wird und als Folge Luftbläschen im Magen-Darm-Bereich hervorruft. Kaugummikauen erzeugt übrigens zusätzliche, unerwünschte Luft im Darm. Stattdessen empfiehlt sich zuckerfreies Minz.

2. Getränke ohne Kohlensäure

Da Kohlensäure unmittelbar zu Blähungen führt, solltest Du lieber zu stillem Mineral- oder Leitungswasser, Kräutertee (Kamille wirkt zusätzlich beruhigend bei Stress) oder generell zu kohlensäurefreien Getränken greifen. Deshalb an Silvester lieber auf den Sekt verzichten, wenn Du anfällig für Blähungen bist. Ausreichendes Trinken ist wichtig, damit der Magen-Darm-Trakt nicht verstopft, jedoch nicht während einer Mahlzeit. Zu viel Trinken während des Essens kann den Verdauungssaft verdünnen und so die Verdauung erschweren. Hierfür gibt es bisher jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Daher solltest Du einfach ausprobieren, ob es für Dich besser verträglich ist, auf zu viel (und vor allem sehr kalte) Flüssigkeit während des Essens zu verzichten.

3. Regelmäßige Bewegung

Es muss kein Hardcore-Training im Fitnessstudio sein, auch ein Spaziergang regt das metabolische System an und bringt die Verdauung auf Touren. Idealerweise integrierst Du eine Bewegungseinheit nach einer Mahlzeit in Deinen Tagesablauf. Neben Bewegung ist jedoch genügend Schlaf - sieben bis acht Stunden - ebenso wichtig, um dem Darm ausreichend Regenerationszeit zu geben.

4. Weniger Salz

Auch eine hohe Salz-Zufuhr kann zu Blähungen führen. Zu diesem Ergebnis kommen Forscher der „Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health“ in Baltimore. Dies gilt insbesondere für Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren. Durch die Reduktion von Salz, am besten auf unter drei Gramm pro Tag, können Blähungen verringert werden. Für die nötige Würze eignen sich alternativ Kräuter, Gewürze oder Zitrone.

5. Richtig atmen

Eine richtige, bewusste Atmung hat ebenfalls großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Oft atmen wir viel zu flach und zu selten tief in den Bauch hinein. Das kann sich auf Magen und Darm auswirken. Durch gezielte Atemübungen können die Verdauungsorgane in ihrer Funktion unterstützt und gleichzeitig entspannt werden. Dafür beide Hände flach auf den Oberbauch legen, eine Minute lang tief ein- und ausatmen und dies nach einer kleinen Pause mehrmals wiederholen. Diese Methode hilft auch, Stress abzubauen, der die Verdauung zusätzlich negativ beeinflusst.

6. Apfelessig und Bitterstoffe

Ist der Blähbauch bereits da, können Apfelessig und pflanzliche Bitterstoffe Abhilfe schaffen. Apfelessig regt die Produktion von Magensaft und damit die Verdauung an und reduziert Fäulnisbakterien im Darm. Ein bis zwei Teelöffel pro Tag, verdünnt mit lauwarmem Wasser, sind ideal. Auch zur Vorbeugung von Blähungen durch die Einnahme vor der Mahlzeit eignet sich das beliebte Hausmittel. Bitterstoffe fördern darüber hinaus die Produktion von Magen- und Gallensaft und können so die Verdauung verbessern. Natürliche Bitterstoffe gibt es beispielsweise in Form von Arnika- oder Enziansaft, sind aber auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten wie Artischocken, Rucola, Orange, Grapefruit, schwarzer und grüner Tee.

Diese Lebensmittel wirken blähend

Um einem Blähbauch vorzubeugen, solltest Du bestimmte Nahrungsmittel reduzieren oder sie komplett von Deinem Speiseplan streichen. Dazu zählen schwer verdauliche, ballaststoffreiche, fette oder stark verarbeitete Lebensmittel wie:

• Kaffee
• Alkohol
• stark fetthaltige Milchprodukte wie Sahne, Käse, Vollmilch
• Hülsenfrüchte
• Kohlsorten
• Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Rettich
• unreifes Obst oder Steinobst
• frisches Brot, grobes Vollkornbrot oder Pumpernickel
• Reis und Nudeln
• Räucherfisch, Aal, Lachs, Hering, Ölsardinen
• Ente, Gans
• Zuckeraustauschstoffe
• Schokolade

Tipp: Um herauszufinden, welche Lebensmittel bei Dir eventuell blähend wirken, kann ein Essenstagebuch helfen. Darin notierst Du, wann Du was gegessen hast und ob sich danach Blähungen entwickelt haben. Als erste Tests bieten sich glutenhaltige Produkte, Milchprodukte, Zucker oder Hülsenfrüchte an.

Diese Lebensmittel gelten als gut bekömmlich

Dem gegenüber stehen Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und in den meisten Fällen keine Probleme im Verdauungstrakt auslösen. Generell kann man sagen, dass Warmes besser ist als Kaltes. Also lieber gekochtes Gemüse als rohen Salat essen.

• Kartoffeln, nicht frittiert
• fettarme Milch und Milchprodukte
• mageres Fleisch
• Zucchini
• Karotte
• Fenchel
• Tomate
• fettarme Süß- und Salzwasserfische (Seelachs, Scholle, Hecht)
• reifes Obst wie Bananen, Äpfel oder Birnen
• Marmelade und Honig

Fazit: Die genannten Tipps können Dir helfen, Blähungen zu reduzieren und zu vermeiden. Treten die Beschwerden jedoch regelmäßig auf, solltest Du lieber einen Arzt aufsuchen und die Ursache dafür klären. Wiederkehrende Blähungen oder ein Blähbauch können ein Anzeichen für Unverträglichkeiten wie Laktose-, Fruktose- oder Glutenintoleranz, Aufnahmestörungen des Darms oder ernste Erkrankungen (z.B. Reizdarm-Syndrom oder Darmkrebs) sein.

Weiterführende Links:

• Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating
• 20 Unique Apple Cider Vinegar Uses and Remedies
• Tabelle leicht und schwer verträgliche Lebensmittel des Bundeszentrums für Ernährung