Diese Sportarten kannst Du in der Schwangerschaft ausüben

Sport in der Schwangerschaft? Aber klar, sagen Ärzte und Experten. Doch nicht jede Sportart eignet sich gleich gut. Wir geben Tipps für das Sporteln während dieser besonderen Zeit und sprechen mit der praktizierenden Yogalehrerin Simone Tontsch.

„Schwanger sein, ist keine Krankheit“, sagen Frauenärzte werdenden Müttern gerne. Gut, sich ab und zu daran zu erinnern, denn die Flut von unterschiedlichen Informationen, gut gemeinten Tipps und Hinweisen in Broschüren kann Frauen verunsichern. Sport ist in diesem Zusammenhang ein wichtiges Thema: Dürfen Schwangere Sport treiben? Wie viel Sport ist gesund, und vor allem: Welcher Sport eignet sich?

Den Körper fordern, aber moderat

„Viele Frauen wollen diese besondere Zeit bewusst wahrnehmen“, sagt Yogaexpertin Simone Tontsch. „Sich von Anfang an etwas Gutes tun, mit gesundem Essen, Entspannung und Bewegung“. Bei moderatem Training wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Auch das Immunsystem wird mit Sport effektiv gestärkt. Sport macht zudem fit und bereitet den Körper auf die Höchstleistung der Geburt vor. Die Schwangerschaft ist also eine gute Zeit, um sich körperlich zu betätigen. Eigene Rekorde, Extremsportarten oder ein sehr hohes Maß an Leistungssport sind aber in dieser Zeit nicht förderlich. Simone Tontsch rät: „Grundsätzlich sollten alle Bewegungen während der Schwangerschaft, ob Sport oder Yoga, sanft sein. Die Übungen sollten immer dem jeweiligen Zustand angepasst werden und es ist wichtig, sich nicht zu überanstrengen. Es sollten auf keinen Fall ruckartige Bewegungen gemacht werden, und auch keine Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben.“

Größeres Verletzungsrisiko besteht für Schwangere zum Beispiel bei Ballsportarten, beim Hüpfen oder auch bei Kampfsportarten. Hinfallen oder auf die Matte geworfen zu werden, belastet den größer werdenden Babybauch, und das gedehnte Bindegewebe sowie die Gelenke sollten nicht zusätzlich durch Springen strapaziert werden. Ebenfalls nicht geeignet sind Extremsportarten wie Bergsteigen. Auch vom Skifahren und Inline-Skaten wird abgeraten, weniger aufgrund der körperlichen Anstrengung, sondern vor allem wegen des hohen Sturzrisikos.

Yoga – ein echter Schwangerensport?

Geeignet und empfehlenswert sind dagegen Schwimmen und Wassergymnastik. Aber auch sanfte Formen von Fitness, Gymnastik, Pilates oder Aerobic tun dem Körper gut. Sie stützen den Rücken, der jetzt größer werdenden Belastungen ausgesetzt ist, erhalten die Fitness und machen Spaß. Sehr viele Mediziner empfehlen zudem immer wieder Yoga. Ist Yoga ein echter Schwangerensport?

„Yoga in der Schwangerschaft ist sehr populär und das aus gutem Grund“, erklärt Simone Tontsch. „Yoga ist sehr gut geeignet, alle Bedürfnisse der werdenden Mutter zu erfüllen. Besonders das Kundalini Yoga ist dabei hervorzuheben“. Im Yoga werden die Übungen immer nur so weit ausgeführt, wie es sich individuell richtig anfühlt. Ein großes Plus in der Schwangerschaft, denn „viele schwangere Frauen spüren von sich aus, was sie brauchen.“ Neben sanften Asanas – Yogaübungen, die viel im Sitzen ausgeführt werden und damit für jede Frau und jeden Schwangerschaftsmonat geeignet sind – spielen im Kundalini Yoga auch Meditation, Atemtechnik und Tiefenentspannung eine wichtige Rolle. „Einfache, dynamische Bewegungen werden immer mit langem, tiefem Atem verbunden. So lernt man von Anfang an, sich durch Anstrengungen hindurchzuatmen, was bei der Geburt sehr hilfreich ist“, berichtet Simone Tontsch. „Hinzu kommt die beruhigende Wirkung der Meditation für das Baby, das demselben Stress ausgesetzt ist wie seine Mutter.

Das Wichtigste: Die Selbstfürsorge

Doch egal ob Yoga oder ein anderer Sport: Wichtig ist in diesem Zusammenhang vor allem die Selbstfürsorge. Wer sich in der Schwangerschaft den Raum gibt, sich selbst etwas Gutes zu tun, behält das hoffentlich auch nach der Geburt bei. Das wünscht sich auch Simone Tontsch: „Ich sehe häufig junge Mütter, die von den gestiegenen Anforderungen überfordert sind. Am ehesten sind sie geneigt, ihre eigenen Bedürfnisse zurückzustellen, nicht die des Babys oder anderer Familienmitglieder. Es ist aber niemandem geholfen, wenn sie ihre Mitte verlieren.“ Hier können Sport, Yoga, Entspannung oder Meditation auch über die Schwangerschaft hinaus helfen, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen.

Wir danken Simone Tontsch für das Gespräch.