Diese 3 regionalen Superfoods solltest Du kennen

Avocado, Acerola und Chiasamen — so sehr wir Superfoods lieben, ihre Umweltbilanz ist leider sehr schlecht. Doch es gibt tolle regionale Alternativen, die Dich mindestens genauso gut mit wichtigen Nährstoffen versorgen und Dein Immunsystem auf Trab bringen! In drei Duellen stehen sich je ein heimisches und ein exotisches Superfood gegenüber – mit überraschenden Siegern.

Duell 1: Leinsamen vs Chiasamen

Chiasamen kommen ursprünglich aus Südamerika. Mittlerweile werden sie auch in Australien, China und Afrika angebaut.

Leinsamen werden zum Teil ebenfalls aus fernen Ländern importiert. Allerdings sind sie auch aus regionalem Anbau erhältlich. Daher ist es wichtig, beim Kauf auf das Herkunftsland von Leinsamen zu achten. Dieses findest Du auf der Verpackung, zum Beispiel unter dem Bio-Siegel.

Das Umweltproblem von Chiasamen

Bei Chiasamen aus Südamerika ist vor allem der Einsatz von Spritzmitteln problematisch. Diese belasten oft auch die Felder der Bio-Bauern, wenn sie neben den konventionellen Anbauflächen liegen. Dennoch sind Bio-Produkte weitaus geringer mit Schadstoffen belastet und deshalb die bessere Wahl.

Außerdem sind die meisten Böden in Südamerika durch Herbizide wie Glyphosat, Diquat und Paraquat vom Sojaanbau belastet. Da Chiasamen dort als Zwischenfrucht auf denselben Böden angebaut werden, können sie die giftigen Stoffe über die Wurzeln aufnehmen. Hinzu kommt der hohe CO2-Ausstoß durch die weiten Transportwege von Chiasamen.

Bei Leinsamen aus konventionellem Anbau werden zum Teil ebenfalls Pestizide und Herbizide eingesetzt. Um dies zu vermeiden, können wir auch beim Kauf auf Bio-Qualität achten.

Wie gesund sind Lein- und Chiasamen?

Die Nährwertprofile von Lein- und Chiasamen sind sehr ähnlich. Beide enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem das Herz-Kreislaufsystem stärken.

Knochenstärkende Mineralien

Beide Samen enthalten Mineralien wie Zink, Eisen und Kalzium. Sie unterstützen unser Abwehrsystem und sind wichtig für starke Knochen.

Gute Verdauung durch Ballaststoffe

Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen wirken sowohl Chia- als auch Leinsamen positiv auf die Verdauung und beugen Verstopfungen vor.

Pflanzliche Eiweißquelle

Der Eiweiß-Gehalt von Leinsamen ist mit rund 25 Gramm je 100 Gramm höher als bei Chiasamen, die immerhin 16 Gramm Eiweiß je 100 Gramm enthalten. Gerade bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung sind gesunde pflanzliche Eiweißquellen wichtig.

Der Preisvergleich

Der größte Unterschied zwischen beiden Produkten liegt neben der Herkunft im Preis. Chiasamen kosten zwischen zwei bis drei Euro pro 100 Gramm. Leinsamen sind hingegen, sogar in Bio-Qualität, schon für 25 Cent je 100 Gramm erhältlich.

Fazit: Leinsamen gewinnen das Duell

Leinsamen stehen ihren südamerikanischen Konkurrenten in Sachen Gesundheitswert in nichts nach. Zudem sind sie aufgrund ihrer regionalen Herkunft weitaus umweltfreundlicher als Chiasamen. Darüber hinaus überzeugt der deutlich geringere Preis von Leinsamen. Daher gehen die heimischen Leinsamen als Sieger des Duells hervor.

Duell 2: Sanddorn vs. Acerola

Die ursprünglich aus Mexiko stammende Acerola-Kirsche ist heutzutage in freier Natur auch in Texas, Brasilien, Panama, Jamaika und Guatemala zu finden. Außerdem wird Acerola heute in Indien und China angebaut.

Sanddorn ist zwar in Zentralasien beheimatet, mittlerweile ist der Strauch aber auch in Deutschland zu Hause. Er wächst hierzulande vorwiegend in den Küstenregionen von Nord- und Ostsee sowie auf den Inseln.

Wie steht es um die Umweltbilanz?

Da die Acerola-Kirsche tropische Bedingungen zum Wachsen braucht, muss sie lange Wege bis in unsere Läden zurücklegen. Hinzu kommt, dass die Beeren so empfindlich sind, dass sie speziell verarbeitet und gekühlt transportiert werden müssen. Dafür wird zusätzlich Energie benötigt.

Sanddorn hingegen wächst auch in unseren Breitengraden – oft sogar wild und frei zugänglich. Deshalb ist er in puncto Nachhaltigkeit kaum zu übertreffen. Zudem ist Sanddorn äußerst robust und pflegeleicht, weshalb er auch ohne Einsatz von Chemikalien hervorragend gedeiht.

Wie gesund sind die Beeren?

Immunstärkendes Vitamin C

Sanddorn übertrifft Zitronen an Vitamin C-Gehalt um das Zehnfache. Deshalb wird er auch „Zitrone des Nordens“ genannt. Er gehört mit 450 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm zu den besonders Vitamin-C-haltigen Früchten.

Noch reicher an Vitamin C ist die Acerola-Kirsche. Sie liegt mit durchschnittlich 1.700 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm bei rund dem Dreifachen im Vergleich zu Sanddorn. Allerdings ist ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin C heute eher selten, weshalb eine so hohe Konzentration im Normalfall nicht notwendig ist.

Vitamin E als Radikalfänger

Beide Beeren sind reich an Vitamin E, das als Antioxidans die Zellen vor den Angriffen freier Radikale schützt und so den Alterungsprozess verlangsamt. Was den Gehalt an Vitamin E angeht, schlägt Sanddorn mit 3.050 Mikrogramm pro 100 Gramm die Acerola-Kirsche um rund das Zehnfache.

Vitamin A für die Augen

Mit 1.500 Mikrogramm pro 100 Gramm ist Sanddorn um circa das Achtfache reicher an Betacarotin als Acerola. Dieses Vitamin wird auch Provitamin A genannt, weil der Körper daraus Vitamin A herstellen kann. Es ist besonders wichtig für unseren Sehsinn, indem es unter anderem die Netzhaut stärkt und Nachtblindheit verhindert.

Der Preisvergleich

Die Preise für einen Liter Bio-Sanddorn- und Acerolasaft belaufen sich auf jeweils rund 10 Euro. Hier gibt es kaum Preisunterschiede. Sanddorn kann in unseren Breitengraden jedoch auch in freier Natur vor allem in den Küstenregionen, aber auch an vielen anderen Standorten kostenfrei geerntet werden.

Unser Gewinner heißt: Sanddorn

Wegen der weiten Transportwege und zusätzlicher Energiekosten kann die Acerola-Beere keine gute Umweltbilanz aufweisen. Sanddorn wächst hingegen hierzulande fast wie von selbst und ist auch in freier Natur zu finden.

Was die Gesundheit der beiden Beeren angeht, übertrifft die Acerola-Kirsche ihren Konkurrenten Sanddorn zwar in Bezug auf den Vitamin C-Gehalt, sie weist jedoch eine deutlich geringere Konzentration der Vitamine E und A auf.

Deshalb empfehlen wir, den heimischen Sanddorn der exotischen Acerola-Kirsche vorzuziehen.

3. Duell: Walnüsse vs Avocado

Die Avocado stammt ursprünglich aus Mittelamerika, wird aber heutzutage weltweit in den Tropen sowie in der Türkei, Südafrika, Israel, Kalifornien, Chile, Kolumbien, Peru, Australien, Neuseeland und Südspanien angebaut.

Walnüsse sind je nach Art auf der ganzen Welt vertreten. Dazu gehören Gebiete in Amerika und in Asien. Die sogenannte „Echte Walnuss“, die vermutlich im Balkan und Vorderasien beheimatet ist, hat sich auch in Europa weit verbreitet. Hierzulande findet man sie an vielen Straßen, in Gärten und in Parks.

Umweltsünder Avocado

Avocados kommen meist aus Südamerika und müssen daher Tausende Kilometer zurücklegen, bis sie es in unsere Supermärkte schaffen. Zudem benötigt ihre Produktion enorme Wassermengen: Für nur ein Kilogramm Avocados werden rund 2.000 Liter verbraucht. Deshalb leidet die lokale Bevölkerung teilweise Mangel an Trinkwasser.

Walnüsse sind eine hervorragende regionale Alternative zu Avocados – vor allem was ökologische Aspekte betrifft, schließlich wachsen sie in Deutschland fast überall. Sie werden auf Wochenmärkten, Bioläden oder Online-Shops günstig zum Verkauf angeboten. Gut gelagert halten sie sich das ganze Jahr. Beim Einkauf im Supermarkt oder im Bioladen ist es wichtig, auf das Herkunftsland zu achten.

Wie gesund sind Avocados und Walnüsse?

Ungesättigte Fettsäuren

Sowohl Walnüsse als auch Avocados sind vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sehr gesund. Diese sind für viele lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System unverzichtbar, indem sie unter anderem die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und anderen Nährstoffen erleichtern.

Außerdem wirken die Fettsäuren positiv auf die Blutfettwerte und können so Erkrankungen vorbeugen. Mit 11.796 Milligramm einfach ungesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm liegen Walnüsse vor Avocados, die 8.112 Milligramm je 100 Gramm enthalten.

Entzündungshemmendes Vitamin E

Ein weiteres Gesundheitsplus von Avocados und Walnüssen ist der hohe Vitamin E-Gehalt. Walnüsse sind hier absolute Spitze, mit 25.450 Mikrogramm Vitamin E-Alpha-Tocopheroläquivalent pro 100 Gramm. Avocados enthalten immerhin 2.030 Mikrogramm dieses Vitamins.

Vitamin E wirkt gleich zweifach gegen Entzündungen im Körper, indem es zum einen freie Radikale abfängt, die Entzündungsprozesse fördern. Zum anderen reduziert es die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen.

Wachstumsvitamin Folsäure

Auch Folsäure kommt in Walnüssen und Avocados in größeren Mengen vor. Der auch Vitamin 9 genannte Stoff muss über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper ihn nicht selbst bilden kann. Folsäure ist für alle Wachstumsprozesse, die Zellteilung und die Vervielfältigung des Erbguts zentral. Deshalb sind vor allem bei einem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft größere Mengen Folsäure nötig.

Eine 200 Gramm schwere Avocado liefert rund 50 Mikrogramm Folsäure und deckt damit immerhin ein Drittel des täglichen Bedarfs. Dieselbe Menge Walnüsse enthält mit rund 143 Mikrogramm Folsäure mehr als das Dreifache der Avocados und deckt damit den gesamten Tagesbedarf.

Tipp: Folsäure ist sehr anfällig gegenüber Hitze und Licht, weshalb die Lebensmittel möglichst rasch und unverarbeitet gegessen werden sollten.

Der Preisvergleich

100 Gramm Bio-Walnüsse kosten im Handel rund 10 Euro pro Kilogramm. Auf dem Wochenmarkt, über Online-Shops oder von einem Baum in Deiner Nähe sind sie viel günstiger oder sogar geschenkt erhältlich.

Eine Bio-Avocado mit einem durchschnittlichen Gewicht von 200 Gramm kostet um die zwei Euro. Pro einem Kilo Avocado liegt der Preis demnach bei etwa 10 Euro. Damit kosten beide Lebensmittel im Handel rund dasselbe.

Walnüsse überzeugen auf ganzer Linie

Der Anbau und der Transport von Avocados gehen vor allem aufgrund der enormen Nachfrage immer mehr auf Kosten der Umwelt. Walnüsse hingegen sind in großen Mengen jeden Herbst bei uns sehr günstig erhältlich und belasten die Umwelt überhaupt nicht – im Gegenteil, der Baumbestand tut dem Klima sogar gut.

Sowohl Walnüsse als auch Avocados sind reich an gesunden Fettsäuren, die unter anderem der Herzgesundheit zugutekommen. Darüber hinaus enthalten sie das entzündungshemmende Vitamin E und wachstumsfördernde Folsäure. Walnüsse übertreffen Avocados deutlich, was die Nährwertgehalte angeht. Wir finden deshalb: Walnüsse sind eine super Alternative zu Avocados!

Weiterführende Links:

- UNESCO-IHE: Avocado Wasserverbrauch

- Quelle der Vitamin- und Nährwertgehalte

- Apotheken Umschau – Acerola