Die erstaunliche Heilkraft der Meditation

Wer regelmäßig meditiert ist gesünder und glücklicher, das beweisen immer mehr wissenschaftliche Studien. Die uralte Technik der Geistesschulung wirkt gegen allerlei Leiden wie Stress, Depressionen, Bluthochdruck, Verspannung, Angst oder Schmerzen. Außerdem stärkt sie unsere soziale Kompetenz. Wie Du Meditation für Dich nutzen kannst.

Was ist Meditation?

Als spirituelle Praxis wird die Meditation schon seit Jahrtausenden in verschiedenen Religionen ausgeübt. Ziel ist die Beruhigung von Körper und Geist durch Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen.

Doch schon längst meditieren nicht mehr nur Nonnen und Mönche und nur gesessen wird dabei auch nicht. So existieren neben der klassischen, bewegungslosen Sitzmeditation auch Verfahren, die mit Bewegungen einhergehen. Hier sind beispielsweise Tai-Chi, Qigong und die Körperübungen des Yoga weit verbreitet. Auch ein Spaziergang kann zur Meditation werden, wenn wir ihn achtsam begehen.

Meditation ist also vielmehr ein Oberbegriff für verschiedene Methoden, die als gemeinsames Ziel Achtsamkeit haben. Achtsam sein meint, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren. Je nach Art der Meditation kann es sich hierbei um unseren Atem, die Bewegung unseres Körpers, aber auch Gerüche, Geräusche und Empfindungen handeln – aber auch um „alles“, was gerade da ist.

Meditation verändert unser Gehirn

Wer Achtsamkeitspraktiken übt, kann die Struktur seines Gehirns ändern, wie Forscher entdeckt haben. Schon nach nur zwei Monaten regelmäßiger Meditation sind deutliche Veränderungen zu beobachten. Diese sogenannte Neuroplastizität funktioniert übrigens bis ins hohe Alter.

So können beispielsweise Hirnregionen gestärkt werden, die mit unserer Wahrnehmung, komplexen Denkprozessen und dem Gedächtnis zusammenhängen. So lernen Menschen die regelmäßig meditieren schneller, können sich besser konzentrieren und schneller an Veränderungen anpassen.

Auch unser Selbstgefühl und das Körperbewusstsein wird gesteigert, wodurch wir unsere Bedürfnisse besser spüren können.

Hilfe bei Depressionen und Ängsten

Sogar bei psychischen Dysbalancen wie Depressionen, Burn-out, Panikattacken, Angstzuständen, Suchtverhalten und Essstörungen hilft regelmäßiges Meditieren nachweislich.

Dies liegt unter anderem daran, dass Achtsamkeitsübungen Stresshormone wie Dopamin und Noradrelanin reduzieren. Und Stress ist schließlich einer der größte Feinde unserer geistigen und körperlichen Gesundheit.

So heilt Meditation den Körper

Regelmäßige Achtsamkeitspraktiken haben nachweislich auch auf die Gesundheit unseres Körpers zahlreiche positive Auswirkungen auf die. Wer regelmäßig meditiert:

• stärkt seine Zellgesundheit (neugebildete Körperzellen sind stabiler und widerstandsfähiger).
• reduziert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, da körpereigenes Morphium freigesetzt wird, welches Herzschlag, Atemfrequenz und Blutdruck senkt.
• fördert seine Verdauung und lindert zugleich Beschwerden wie Reizdarm, Blähungen und Verstopfung, da die Durchblutung von Magen und Darm im Entspannungszustand am besten funktioniert.
• stärkt laut einer Harvard-Studie sogar sein Immunsystem.

Meditation steigert die soziale Kompetenz

Doch nicht nur Körper und Geist des Meditierenden verändern sich zum positiven, sondern auch seine soziale Kompetenz, wie Studien zeigen. Ursache dafür ist unter anderem, dass wir durch Achtsamkeit unsere Fähigkeit zur Introspektion und Selbsterkenntnis steigern. Und je besser wir uns selbst verstehen, umso leichter fällt uns dies schließlich auch bei anderen Menschen.

Zudem wirkt sich das Meditieren positiv auf Teile unseres Gehirns aus, die für die Regulation unserer Emotionen zuständig sind, wie Studien der Harvard-Universität zeigen. Wer sich nicht mehr so leicht von seinen Gefühlen überwältigen lässt, ist im Umgang mit anderen ebenfalls erfolgreicher.

Nicht zuletzt stärkt uns auch die entspannende Wirkung der Meditation in sozialen Kontexten, denn wenn wir entspannt sind, können wir wesentlich erfolgreicher und empathischer interagieren.

Meditation ist kein Sport

Wichtig ist: Es geht nicht um Erfolge, Meditation ist kein Sport! Vielmehr soll uns das Meditieren Freude bereiten und entspannen. Deshalb macht es Sinn verschiedene Arten der Meditation auszuprobieren, bis wir diejenige finden, die uns am besten gefällt.

Manch einer, der ohnehin schon viel im Alltag sitzt, zieht vielleicht eine Geh-Meditation, wie sie beispielsweise der Zen-Meister Thich Nhat Hanh lehrt, vor.

Außerdem gilt: Wichtiger als die Länge der Meditation ist die Regelmäßigkeit. Es ist also besser alle zwei Tage für fünf Minuten zu meditieren, als einmal monatlich eine halbe Stunde.

Wie kann ich mit dem Meditieren anfangen?

Alle Schulen der Meditation verweisen auf die Beobachtung unseres Atems als zentralen Einstieg. Den Atem zum Fokus unseres Bewusstseins zu machen wirkt sich gleich zweifach positiv aus:

• Zum einen wird der Atem dadurch automatisch tiefer, wodurch wir ruhiger werden und unser Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird.
• Außerdem begleitet uns der Atem zeitlebens ständig, so haben wir unseren Meditations-Anker stets und überall dabei.

Anleitung für die Meditation mit dem Atem

Eine der beliebtesten Meditationstechniken gerade für Einsteiger ist das Mitzählen des Atems. Bei dieser zählen wir unsere Ein- und Ausatmung mit, zum Beispiel: Einatmen „eins“, Ausatmen „zwei“, Einatmen „drei“ – und so weiter. Gezählt wird bis „zehn“. Danach beginnen wir wieder bei „eins“.

Das hört sich leichter an, als es ist, denn schon nach wenigen Sekunden tauchen Gedanken auf, die uns ablenken. Das ist ganz normal und kein Grund zum Ärgernis.

Im Gegenteil: Wenn wir bemerkt haben, dass uns ein Gedanke vom Zählen abgelenkt hat, loben wir uns liebevoll für diese Erkenntnis und fangen einfach wieder bei „eins“ an oder bei der letzten Zahl, an die wir uns erinnern.

Meditations-Apps

Meditations-Apps helfen dabei Achtsamkeit noch einfacher in den Alltag zu integrieren. Mit verschiedenen Funktionen wie einer automatischen Erinnerung und verschiedenen freien sowie geführten Meditationen unterstützen und die Apps dabei das Meditieren zur festen Routine werden zu lassen.

7 Mind – mehr Achtsamkeit in sieben Tagen

Mit der 7Mind-App können die Grundlagen der Meditation in einer Woche erlernt werden. Der kostenlose Einstiegskurs bietet dafür sieben Übungen von je sieben Minuten Länge an.

Weitere Kurse sind bestimmten Themen wie Gesundheit, Gelassenheit und Kreativität zugeordnet. Auch hier werden einige Übung kostenlos angeboten.

^{Sprache: Deutsch}

^{Erhältlich bei: iTunes, im Google Play Store und als Browser Version.}

^{Preis: Alle Kurse sowie weitere Übungen sind einzeln erhältlich (9,99 Euro pro Kurs, 1,99 Euro pro Übung). Zugriff auf alle Kurse und Meditationen gibt es im Paket für 1,99 Euro im Monat, im Jahrsabo für 4,99 Euro monatlich oder die Eeinmalig 149 Euro.}

5 Minuten Meditation – für Vielbeschäftigte

Diese App bietet einen Kurs über 28 Tage an. Für jeden Tag ist eine fünfminütige Meditation vorgesehen, die schrittweise von der geführten bis zur freien Meditation anleiten.

Weitere Anleitungen sind verfügbar, sobald der Kurs abgeschlossen ist. Zudem bietet die App 20 Kurzmeditationen von je 30 Sekunden Länge an.

^{Sprache: Deutsch}

^{Erhältlich bei: iTunes und im Google Play Store}

^{Preis: Der erste Kurs ist kostenlos, danach fallen für einen zusätzlichen Tag 1,09 Euro an, eine zusätzliche Woche kostet 3,49 und für alle Sitzungen bezahlt man einmalig 6,99 Euro.}

Headspace – der Klassiker auf Englisch

Headspace ist eine der beliebtesten und bekanntesten Apps zum Meditieren. Die freie Version ist übersichtlich gestaltet und liefert zehn Sitzungen á zehn Minuten geführter Meditation in englischer Sprache.

Zusätzlich werden Meditationen zu spezifischen Themen wie Angst, Unruhe und Stress angeboten. Sogar Meditationen, die während des Sports oder beim Kochen durchgeführt werden können, sind dabei.

^{Sprache: Englisch}

^{Erhältlich bei: iTunes, Im Google Play Store und als Browser Version}

^{Preis: 12,99 Euro pro Monat, im Jahresabo 7,93 Euro monatlich, für einmalig 449,99 Euro gibt es freien und unbegrenzten Zugang zu allen Meditationen.}