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Laktose in Lebensmitteln

Laktose – Fluch oder Segen? Als Laktose wird der in Milch enthaltene Zucker bezeichnet, der natürlicherweise nur in der Milch von Säugetieren enthalten ist. Die farblose Substanz mit süßem Geschmack ist fester Bestandteil tierischer Milch sowie Muttermilch und übernimmt wichtige Aufgaben im Körper, etwa als Energielieferant. Der Milchzucker ist jedoch auch in einer Vielzahl anderer Lebensmittel enthalten, wodurch sich die Ernährung für laktoseintolerante Personen schwierig gestaltet.

Laktose – Was ist das?

Das Wort Laktose kommt vom lateinischen lac, lactis (Milch) und der Endung -ose für Zucker. Laktose wird vielfach mit Ernährung, Lebensmitteln oder der Verdauung in Zusammenhang gebracht. Aber was ist Laktose wirklich? CodeCheck hat die wichtigsten Fakten und Informationen rund um das Thema Laktose sowie Laktoseunverträglichkeit zusammengefasst.

Definition und Eigenschaften von Milchzucker

Laktose, oder auch Milchzucker, ist ein Zucker, der natürlicherweise in der Milch von Säugetieren und in weiter verarbeiteten Milchprodukten vorkommt. Milchzucker setzt sich aus den Zuckermolekülen Galaktose (Schleimzucker) und Glukose (Traubenzucker) zu einem Zweifachzucker zusammen. Um die beiden Bestandteile aufnehmen zu können, muss der Körper diese spalten. Dazu braucht er das Enzym Laktase, welches bei gesunden Menschen in der Dünndarmschleimhaut vorkommt. Wenn der Dünndarm das Enzym jedoch nicht oder nur geringfügig bildet, kann der Milchzucker nur beschränkt oder gar nicht verdaut werden.

Natürlich vorkommende Laktose in der Milch und Milchprodukten macht den größten Anteil der Kohlenhydrate in Lebensmitteln aus und gilt auch deshalb als wichtiger Energielieferant. Laktose übernimmt neben der Funktion der Energielieferung auch andere wichtige Aufgaben. Dazu zählt die Unterstützung bei der Aufnahme von Calcium im Körper sowie das Hemmen von Fäulnisbakterien im Darm des Menschen. Laktose begünstigt außerdem die Bildung von Bifidus-Bakterien (Bifidobacterium) und kann bei Aufnahme in größeren Mengen abführend wirken.

Chemischer Aufbau und Vorkommen

Die chemische Verbindung Laktose gehört zur Gruppe der Disaccharide und besteht aus den beiden Molekülen D-Galactose, dem Schleimzucker, und D-Glucose, dem sogenannten Traubenzucker. Milchzucker wurde erstmals um 1615 vom italienischen Mediziner und Chemiker Fabrizio Bartoletti aus Milch isoliert. Laktose kann am besten als kristalline, farblose Substanz mit süßem Geschmack beschrieben werden, wobei die Süßkraft je nach Konzentration zwischen 25 und 60 Prozent der von Saccharose liegt. In wasserfreier Form ist Laktose hygroskopisch, das heißt, dass diese Substanz Wasser anzieht bzw. Feuchtigkeit aufnimmt. Außerdem ist Milchzucker weniger wasserlöslich als andere Zucker, ist optisch aktiv und zählt zu den reduzierenden Zuckern.

Je nachdem, ob Laktose als Feststoff oder in wässriger Lösung vorliegt, weisen die Einzelkomponenten andere Strukturen und in weiterer Folge unterschiedliche Eigenschaften auf. Beim Erhitzen von Laktose oder in alkalischer Lösung wird der Milchzucker teilweise in süßlicher schmeckende Lactulose umgelagert.

Als Kohlenhydrat-Lieferant kommt Laktose in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, wobei sich der Gehalt von Produkt zu Produkt unterscheidet. Während Vollmilch einen Milchzuckergehalt von 4,70 Gramm pro 100 Gramm hat, befinden sich in der gleichen Menge Trockenmilch aus Vollmilchpulver 35,10 Gramm. Schlagsahne und Joghurt haben im Vergleich dazu einen niedrigeren Laktose-Anteil von ca. 3 Gramm pro 100 Gramm, Vollmilchschokolade beispielsweise kommt auf 2 Laktose pro 100 Gramm.

Verdauungsenzym Laktase

Laktose ist als Inhaltsstoff von Muttermilch bei der Ernährung von Säuglingen, von Tieren als auch von Menschen, wichtig. Um Laktose richtig verwerten zu können, muss bei der Verdauung eine Spaltung in die Einfachzucker D-Galactose und D-Glucose erfolgen. Dafür braucht der Verdauungstrakt das körpereigene Enzym Lactase, welches der Körper im Erwachsenenalter nur noch in geringerer Menge bildet. Kann Laktose aufgrund eines Mangels an Laktase-Enzymen nicht verdaut und daher auch nicht aufgenommen werden, wird dieser Zustand als Laktoseintoleranz oder Laktoseunverträglichkeit bezeichnet. Vor allem Menschen in Asien und Afrika, wo sich die Milch erzeugende Landwirtschaft anders als in westlichen Gebieten entwickelt hat, leiden häufig an einer Unverträglichkeit, da das Milchzucker spaltende Enzym im Erwachsenenalter nicht gebildet wird und Milchprodukte somit nicht verdaut werden können. Bei Völkern, die über mehrere Generationen auf Milch erzeugende Landwirtschaft umgestellt haben, sind Mutationen in Richtung Lactase-Bildung im Erwachsenenalter feststellbar.

Test auf Laktoseunverträglichkeit

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE nimmt ein normaler Erwachsener mit einer vollwertigen Ernährung täglich zwischen 20 und 30 Gramm Laktose über eine Vielzahl an Lebensmitteln auf.

Ein gesunder Säugling produziert während der Stillzeit ausreichend Laktase. Das nimmt mit der Umstellung von Milch auf feste Kost zunehmend ab, wodurch ein Laktasemangel meist erst im Erwachsenenalter auftritt. Besonders häufig betroffen sind Menschen im afrikanischen und asiatischen Raum - dort leiden 90 Prozent der Bevölkerung an Laktoseintoleranz. Im Vergleich dazu leiden unter der Milchzuckerunverträglichkeit nur 10 Prozent der Europäer und hellhäutigen Amerikaner.

Die Zahl der Menschen mit Laktoseintoleranz hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen. So sind beispielsweise 70 Prozent der über 60-jährigen Europäer nicht in der Lage Laktose zu verdauen. Personen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, haben bei der Einnahme von Laktose mit Symptomen wie Bauchschmerzen bis hin zu Krämpfen, Blähungen, Völlegefühl, Erbrechen, Durchfall aber auch unter allgemeiner Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen zu kämpfen. Wichtig zu beachten ist, dass Laktoseintoleranz nicht mit einer Milchallergie verwechselt werden darf.

Um sicher testen zu können, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt, ist ein Arztbesuch unerlässlich. Entweder wird der Blutzuckerspiegel durch Blutabnahme gemessen oder ein Atemtest durchgeführt, bei dem der Wasserstoffgehalt des Atems durch Pusten in ein Röhrchen vor und nach Verabreichung von Laktose gemessen wird. Ein weiterer Test auf Laktoseunverträglichkeit ist der sogenannte Gentest, bei welchem mittels eines Wangenabstrichs eine Speichelprobe genommen wird, um zu überprüfen, ob die genetisch bedingte typische Laktaseaktivität nachlässt. Der Diättest ist ein geeigneter Selbsttest, der sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Dabei sollte zwei Wochen lang auf alle Lebensmittel verzichtet werden, die Laktose enthalten. Milch und alle Milchprodukte, aber auch Produkte, in denen Milchbestandteile enthalten sein können, werden vom Speiseplan entfernt. Treten in diesem Zeitraum die sonst „üblichen“ Magen-Darm-Probleme nicht auf, liegt die Vermutung nahe, dass eine Laktoseintoleranz vorliegt. Dies sollte jedoch mit dem Hausarzt abgeklärt werden.

Welche Nahrungsmittel enthalten Laktose?

Neben Milch und Milchprodukten können auch Lebensmittel, von denen man es im ersten Moment nicht erwarten würde, Laktose enthalten. Besonders häufig wird Laktose bei der Herstellung von Lebensmitteln zur Verbesserung des Geschmacks oder der Konsistenz verwendet.

Milchzucker hat eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und wird daher in der Lebensmittelindustrie oftmals als Bindemittel eingesetzt. Durch die Zugabe von Milchzucker kann bei einem Lebensmittel außerdem eine höhere Festigkeit (z. B. bei Joghurts) und ein größeres Gewicht oder Volumen erreicht werden. Bei Zugabe von Laktose wird die Kalorienmenge kaum verändert, weshalb Laktose ein gerne eingesetztes Hilfsmittel bei fettreduzierten Lebensmitteln ist.

Aber auch bei Backmischungen, Kuchen oder Knäckebrot wird Milchzucker als Aromaträger verwendet. Backwaren profitieren ebenfalls von den Milchzucker-Eigenschaften. Dank Laktose erhalten Backwaren eine bräunliche Färbung und dadurch ein generell appetitliches Aussehen. Gleiches gilt für eine Vielzahl an Wurst- und Fleischwaren, zum Beispiel Grillwurst.

Auch Süßigkeiten wird Laktose beigemischt, um die Kristallisationseigenschaften von Zucker oder Zuckerlösungen anzupassen. In Schokolade dient der Milchzucker hingegen als Geschmacksträger. Besonders häufig zum Einsatz kommt Laktose aber in Fertig- und Tiefkühlgerichten. Da so vielen Lebensmitteln heute Laktose beigemischt wird, sollten Menschen mit Unverträglichkeiten Etiketten genau studieren. Ob Laktose enthalten ist, erkennt man unter anderem an den Bezeichnungen Milchzucker, Laktose, Milchpulver, Molke oder Molkenerzeugnis oder durch einen kurzen Scan mit der CodeCheck-App.

Laktosefreie Lebensmittel als Alternative bei Unverträglichkeit

Die Auswahl an laktosefreien Lebensmitteln - sei es von Natur aus laktosefrei oder künstlich von Milchzucker befreit - ist groß. Personen, die an einer Laktoseunverträglichkeit leiden, müssen sich also nicht unbedingt einschränken und können aufgrund moderner Verfahren auch zu laktosehaltigen Kuhmilchprodukten greifen.

Laktose versteckt sich in diversen Lebensmitteln

Laktose kommt hauptsächlich in Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch, Stutenmilch und natürlich auch in der Muttermilch vor. Der durchschnittliche Laktoseanteil beträgt dabei zwischen 2 und 7 Prozent. Dass Laktose aber auch in allen aus Milch hergestellten Produkten vorkommt, ist kein Geheimnis mehr: Käse, Joghurt, Buttermilch oder Sahne enthalten ebenfalls Laktose und sollte von laktoseintoleranten Personen gemieden werden. Der Milchzucker steckt als technischer Hilfsstoff auch in vielen Lebensmitteln, in denen man ihn zunächst nicht vermutet. Dazu zählen vor allem eine Vielzahl an industriell hergestellten Lebensmitteln wie Wurst, Fertiggerichte, Salatsaucen, Trockengebäck, Süßstoffe oder Müslimischungen.

Von Natur aus Laktosefrei: Sojamilch, Kokosmilch & Co.

Von Natur aus laktosefrei und somit für laktoseintolerante Personen empfehlenswert sind sowohl Obst und Gemüse, Getreide wie Teigwaren, Reis, Mais, Hirse, aber auch tierische Produkte wie Eier, unverarbeiteter Fisch und unverarbeitetes Fleisch, unverarbeitetes Geflügel und Schalentiere. Auch in reinen Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Zucker oder in Sirup oder Essig ist in der Regel kein Milchzucker enthalten - ebenso wenig wie in Butterschmalz, laktosefreier Margarine, naturreinen Pflanzenölen, Nüssen oder Tofu-Produkten. Getränke wie Kaffee, Tee, Sojadrinks, alkoholische Getränke, Süßgetränke und künstlich gesüßte Getränke sind ebenfalls frei von Laktose.

Laktosefreie Milchprodukte

Der Lebensmittelmarkt hat sich angepasst und in den Regalen finden sich immer mehr Kuhmilchprodukte mit dem Aufdruck “laktosefrei” oder “frei von Laktose”. Zu beachten ist hierbei, dass Produkte mit bis zu 100 Milligramm Laktose pro 100 Gramm ebenfalls als “laktosefrei” gekennzeichnet werden dürfen. Für Personen mit einer starken Unverträglichkeit gelten diese Produkte jedoch immer noch als ungeeignet.

Wie werden Milchprodukte laktosefrei?

Mit der praktischen App von CodeCheck kannst Du ganz einfach überprüfen, ob ein Lebensmittel Laktose enthält oder nicht. Hierfür einfach den Barcode scannen und die Inhaltsstoffe des gewählten Produkts checken! Zusätzlich kann die Laktose-Warnung in der App eingeschaltet werden. Da sich Produktzusammensetzungen ständig ändern oder Inhaltsstoffe zum Teil falsch erfasst werden, sollten die Inhaltsstoffangaben auf der Verpackung stets mit den Angaben in der App überprüft werden.

Mit CodeCheck Lebensmittel auf Laktose prüfen

Mit der praktischen App von CodeCheck kannst Du ganz einfach überprüfen, ob ein Lebensmittel Laktose enthält oder nicht. Hierfür einfach den Barcode scannen und die Inhaltsstoffe des gewählten Produkts checken! Zusätzlich kann die Laktose-Warnung in der App eingeschaltet werden. Da sich Produktzusammensetzungen ständig ändern oder Inhaltsstoffe zum Teil falsch erfasst werden, sollten die Inhaltsstoffangaben auf der Verpackung stets mit den Angaben in der App überprüft werden.