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Gluten in Lebensmitteln

Gluten – was ist das?

In den letzten Jahren hat die Anzahl glutenfreier Lebensmittel in den Reformhäusern und Supermärkten zugenommen. Glutenfreie Ernährung ist ein wichtiges Thema. Doch was ist Gluten eigentlich, und wie sollte man sich bei Glutenintoleranz ernähren? Die Zahl glutenfreier Lebensmittel in den Supermarkt-Regalen nimmt zu. Gleichzeitig ist vielen Konsumenten gar nicht ganz klar, was Gluten eigentlich ist und für wen eine glutenfreie Ernährung die bessere Wahl ist.

Definition und Funktion von Gluten

Gluten ist ein Sammelbegriff für Proteine - Klebereiweiße - die in vielen Getreidesorten enthalten sind und für deren Backfähigkeit sorgen. Gluten bildet die Grundlage, damit Getreidemehl bei der Verarbeitung zu einem klebrigen Teig wird. Daher ist Gluten für die Backeigenschaften eines Mehls von großer Bedeutung.

Getreide, die Gluten enthalten

Die folgenden Getreidearten enthalten Gluten: Weizen (inkl. Einkorn, Khorasan Weizen und Emmer), Dinkel (inkl. Ur-Dinkel), Grünkern, Gerste, Roggen sowie Hafer. Ebenso sind natürlich alle Produkte, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden, glutenhaltig. Glutenfrei sind dagegen Hirse, Mais, Reis und Buchweizen.

Glutenunverträglichkeit nachweisen

Um einen Test auf Zöliakie durchzuführen, stehen sowohl die serologische Diagnostik als auch die Histologie zur Verfügung. Beim serologischen Test auf Glutenunverträglichkeit wird geprüft, ob sich bestimmte Antikörper (Anti-Endomysium, Anti-Tissue-Transglutaminase und Giladin-Antikörper) nachweisen lassen.

Legt der Befund des serologischen Tests das Vorliegen einer Zöliakie nahe, muss die Diagnose durch eine endoskopische Gewebebiopsie aus dem Zwölffingerdarm gesichert werden.

Welche Nahrungsmittel enthalten Gluten?

Die Vielzahl der Getreidearten, die Gluten enthalten, ergibt eine große Menge an Lebensmitteln und Produkten, die das Eiweiß enthalten.

Gluten ist vor allem im Brot und anderen Backwaren sowie Nudeln, Schokolade, Bier und einigen Milchprodukten enthalten. Vorsicht ist zudem bei Saucen, Suppen oder Fertiggerichten geboten. Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel und alle verwandten Getreidearten und Urkornarten wie Kamut® (Khorasan-Weizen) oder Einkorn sind bei einer Glutenunverträglichkeit grundsätzlich zu meiden. Dies gilt natürlich auch für alle daraus hergestellten Lebensmittel, also unter anderem Mehl, Grieß, Graupen, Stärke, Müsliflocken, Paniermehl und Teigwaren wie Brot, Brötchen, Baguette, Gnocchi, paniertes Fleisch und Fisch, Pizza, Nudeln oder Knödel. Und auch auf Kuchen und Torten, Blätterteigteilchen, Hefestückchen, Kekse, Müsliriegel, Eiswaffeln, Salzstangen und Knabbergebäck sowie Bier und Malzbier müssen Zöliakie-Erkrankte verzichten.

Glutenunverträglichkeit

In Deutschland leiden der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) zufolge etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung an Zöliakie. Ein weiteres Prozent hat eine Weizenallergie oder Glutensensitivität. Für diese Menschen ist es besonders wichtig, genau zu wissen, was Gluten ist, und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist. Seit 2005 müssen Lebensmittelhersteller ihre Produkte entsprechend kennzeichnen. Das Symbol für glutenfreie Lebensmittel ist die durchgestrichene Ähre. Aber Achtung: Gesetzlich gilt ein Produkt als glutenfrei, wenn weniger als zwei Milligramm Gluten auf 100 Gramm Gesamtgewicht enthalten sind. Allerdings schädigt bei Zöliakie-Kranken bereits ein Achtel Gramm Weizen den Dünndarm und kann entsprechende Beschwerden hervorrufen. Einige Produzenten deklarieren ihre Ware deshalb mit dem Hinweis “Kann Spuren von Gluten enthalten”.

Glutenfrei kochen und backen bei Zöliakie

Die Diagnose Zöliakie zieht eine radikale Umstellung der Ernährung nach sich. Für die Betroffenen ist es zunächst nicht einfach, ihre Glutenunverträglichkeit in den Alltag zu integrieren und sich glutenfrei zu ernähren. Doch es gibt immer mehr glutenfreie Rezepte, mit denen es möglich ist, klassische Gerichte glutenfrei zu variieren.

Tipps für eine glutenfreie Ernährung

Sich glutenfrei zu ernähren, ist im ersten Moment eine Herausforderung. Unsere alltägliche Ernährung beinhaltet sehr viele Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist. Zöliakie-Kranke müssen ihren Speiseplan komplett umstellen, und oftmals kommt die Frage auf, wie man überhaupt eines der bekannten Gerichte glutenfrei kochen soll

Die folgenden Tipps bieten eine Hilfestellung dabei, eine glutenfreie Ernährung besser planen und umsetzen zu können.

Das glutenhaltige Weizenmehl kann man zum Beispiel mit Mehl aus Buchweizen, Mais oder Hirse ersetzen und so glutenfreie Alternativen schaffen.

Brot aus Roggen kann man mit Mais-Vollwert-Brot, Hirse-Vollwert-Brot oder Reis-Vollwert-Brot ersetzen. Hartweizen-Pasta kannst Du mit Buchweizennudeln, Maisnudeln oder auch Soja-Nudeln austauschen.

Statt Haferflocken und handelsüblichem Müsli kannst Du im Fall einer Zöliakie-Erkrankung auf ein glutenfreies Müsli oder glutenfreie Backwaren umsteigen - so ist auch ein glutenfreier Start in den Tag garantiert. Auf Fertigprodukte wie Suppen, Saucen, Süßigkeiten usw. sollten Zöliakie-Kranke ganz verzichten.

Generell gilt, dass Du beim Einkaufen auf das Symbol für Glutenfreiheit achten solltest. So fällt es viel leichter, die richtigen Produkte auszuwählen.

Glutenfrei Ernährung bei Zöliakie

Ein lebenslanger Verzicht auf Gluten ist aktuell die einzige Möglichkeit, eine Zöliakie-Erkrankung zu behandeln. Im Laufe der Zeit kann sich die Darmschleimhaut so wieder erholen, und auch das Risiko für Langzeitschäden geht zurück. Andere Behandlungsmethoden gegen Zöliakie existieren bislang noch nicht.

Darüber hinaus ist es empfehlenswert, dass Zöliakie-Erkrankte Mineralstoff- oder Multivitamin-Präparate einnehmen, um Nährstoffdefizite auszugleichen. Der Dünndarm ist durch das Gluten geschädigt, sodass es zu Mangelerscheinungen an wichtigen Nährstoffen kommen kann.

Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel

Eine Vielzahl an Lebensmitteln enthält von Natur aus kein Gluten.

Glutenfrei sind neben Reis, Wildreis, Mais und Hirse auch die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Das gleiche gilt für Esskastanien, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Süßkartoffeln und auch Kochbananen.

Viele Nahrungsmittel sind in unverarbeitetem Zustand frei von Gluten. Dazu zählen Obst und Gemüse, Kartoffeln sowie Salate, Milch, Naturjoghurt, Buttermilch, Quark, Butter, Frischkäse, Naturkäse, Pflanzenöle, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Zucker, Honig, Konfitüre, Marmelade, Ahornsirup, Nüsse, Hülsenfrüchte, reine Gewürze und Kräuter sowie Eier. Die Konservierung dieser Produkte hat keinen Einfluss auf ihren Glutengehalt. Das bedeutet, dass pasteurisierte Milch ebenso glutenfrei ist wie tiefgefrorenes Obst oder Gemüse und getrocknete Kräuter.

Darüber hinaus gibt es auch verarbeitete Produkte, die von Natur aus glutenfrei sind - Tofu zählt ebenso dazu wie Sojamilch, Mozzarella in Salzlake, reine Fruchtsäfte, Wasser sowie Wein und Sekt.

Glutenfreie Alternativen

In den letzten Jahren ist glutenfrei einkaufen wesentlich einfacher geworden. Während man früher glutenfreie Produkte ausschließlich im Reformhaus oder spezialisierten Geschäften erhielt, haben heute viele Supermärkte glutenfreie Alternativprodukte im Sortiment. Die Lebensmittelindustrie hat auf die gesteigerte Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln reagiert, und so gibt es mittlerweile eine beachtliche Auswahl an glutenfreien Backwaren & Co., die es auch Zöliakie-Patienten ermöglichen, ihre alltägliche Ernährung möglichst unkompliziert zu gestalten. Glutenfreie Nudeln, Kekse und mehr sind eine gute Alternative bei Zöliakie.

Darüber hinaus findet man - zum Beispiel online - zahlreiche glutenfreie Rezepte. Sogar Kuchenbacken ist mit Glutenunverträglichkeit möglich, wenn man glutenfreie Mehlsorten verwendet und spezielle Rezepte wählt.

Ist glutenfrei immer besser?

Die Beweggründe für eine glutenfreie Ernährung sind nicht immer medizinischer Natur. Viele Menschen stellen heute auch ohne Unverträglichkeit ihre Ernährung um. Eine glutenarme Diät ist jedoch nicht für jeden gesund und kann sogar das Risiko auf Herzkrankheiten erhöhen. Und auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist nicht jedes glutenfreie Produkt automatisch gesund. Insbesondere bei glutenfreien Süßigkeiten, aber auch bei anderen Lebensmitteln, die kein Gluten enthalten, sind teilweise andere Inhaltsstoffe enthalten, die bedenklich für die Gesundheit oder auch die Umwelt sein können.

Glutenfrei einkaufen mit CodeCheck

Hier bringt das genaue Studieren der Inhaltsstoffe oder eine kurzer Scan mit der CodeCheck-App mehr Klarheit. Einfach den Barcode eines bestimmten Produkts einscannen oder den Produktnamen in die Suchmaske eingeben: Schon erfährst Du ob Gluten, zu viel Zucker oder auch Palmöl in einem Produkt enthalten sind. So kannst Du nicht nur Gluten besser meiden, sondern insgesamt einfach souveräne Kaufentscheidungen treffen.