Welche Fette sind für den Körper gesund – und welche nicht?

Fette sind nicht nur Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern auch überlebenswichtig für unseren Körper. Doch welche Fette sind gut und welche schlecht?

Fette stellen eine wichtige Energiequelle dar, schützen unsere inneren Organe vor Kälte, sind Bestandteile unserer Zellen und dementsprechend auch am Zellstoffwechsel beteiligt. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Grundnahrungsmitteln und können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Doch es ist nicht unerheblich welche Art von Fetten wir zu uns nehmen.

Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Das sind kürzere oder längere Molekülketten, die aus verschiedenen Bausteinen bestehen. Wobei es zwei Arten von Fettsäuren gibt: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Von gesättigten Fettsäuren spricht man, wenn die chemischen Verbindungen zwischen den einzelnen Teilen stabil sind. Hingegen besitzen einfach ungesättigte Fettsäuren eine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere instabile Verbindungen. Gesättigte Fettsäuren sind in größeren Mengen eher schädlich für unseren Körper, ungesättigte gelten als essentiell und sind deutlich gesünder.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren verstecken sich beispielsweise in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten, Plätzchen oder Kokosfett. Zu viel davon erhöht den Cholesterinspiegel und dieser wiederum das Risiko der Arterienverstopfung und Arteriosklerose.

Die überschüssige Energie, die unser Körper aus den aufgenommenen Fettsäuren nicht benötigt, wird im Fettgewebe abgespeichert. Nimmt man über längere Zeit mehr Fett zu sich als der Körper benötigt, wächst dieser Speicher an und es bilden sich lästige Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte und Po. Deshalb darauf achten Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten nur in Maßen zu sich zu nehmen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigten Fettsäuren hingegen gelten als die „gesunden“ unter den Fetten. Sie sind deutlich bekömmlicher für den Körper, da sie besser verdaut werden können. Zudem sind sie ein wichtiger Bestandteil der Zellen, halten diese elastisch und beteiligen sich am Zellstoffwechsel.

Die wichtigste unter den einfach ungesättigten Fettsäuren ist wohl die Ölsäure, die den Cholesterinspiegel senkt. Man findet sie beispielsweise in Oliven-, Raps- oder Erdnussöl, Nüssen und Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen, weshalb wir sie mit unserer Nahrung selbst zu uns nehmen müssen. Sie bilden hormonähnliche Regulatorstoffe und sind essentiell für unseren Stoffwechsel. Hier wird zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren unterschieden.

Omega- 3-Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose und senken den Triglycerinspiegel im Blut. Man findet sie beispielsweise in Fischen, wie Hering, Lachs oder Thunfisch oder in Form der Alpha Linolsäure in Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) wirken bei Rheuma entzündungshemmend und senken den Cholesterinspiegel – enthalten sind sie beispielsweise in Pflanzenölen, wie Soja-, Hanf- oder Distelöl.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen hauptsächlich in der industriellen Härtung von ungesättigten Pflanzenölen. Beispielsweise in der Margarine Herstellung, um sie länger haltbar und hitzebeständiger zu machen. Sie sind in vielerlei Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise Backwaren, Frittiertem und Fertigprodukten und haben gesundheitsschädliche Auswirkungen auf unseren Körper.

Sie erhöhen die Blutfettwerte und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Transfettsäuren in Deutschland nicht kennzeichnungspflichtig sind, ist es für die Verbraucher sehr schwer zu erkennen, in welchen Produkten sie jeweils enthalten sind. Nur der Hinweis „gehärtete Fette“ verrät sie. Diese Lebensmittel am besten meiden und sich so weit es geht von Fastfood und Gebäck eher fernhalten.

Wie viel Fett ist noch gesund?

Generell empfiehlt die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ eine Menge von circa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag, wobei der Anteil an gesättigten, schlechten Fettsäuren bei Frauen 16 Gramm und bei Männern 19 Gramm nicht übersteigen sollte.