Was gegen Muskelkater hilft

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Was gegen Muskelkater hilft - Fitneß

Streching nach dem Joggen

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Ob im Leistungssport oder im Fitnesscenter um die Ecke – Muskelkater ist nicht zu unterschätzen. Wie entstehen die lästigen Schmerzen nach dem Sport und wie man sich am besten davor schützen kann.

Das richtige Training für den Muskelaufbau

Wer Erfolg haben will, muss richtig trainieren. Einfach nur ins Fitnesscenter gehen und nach Lust und Laune ein paar Übungen machen, das wird einen nicht ans gewünschte Ziel bringen und kann sogar ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen. Egal ob Kraftsport oder Ausdauertraining – bei jedem Training werden die beanspruchten Muskeln belastet. Je höher die Belastung beim Ausführen der Übung, desto grösser die Gefahr einer Verletzung der Muskelfasern. Ein Muskelkater ist nichts anderes, als eine Zerrung kleinster Muskelfasern. Ein leichtes Brennen nach dem Training, das nach einem Tag wieder verschwindet, ist nichts bedrohliches. Falls die Schmerzen aber nach Tag 2 zunehmen, muss von einer ernsthaften Verletzung des Muskels ausgegangen werden. Dann ist pausieren dringend angeraten. Der Muskel braucht mehr Zeit für die Regeneration und dies kann Tage in Anspruch nehmen.

Nur wer richtig trainiert, wird diese Zwangspausen nicht einlegen müssen. Wer mehr und grössere Muskeln will, muss hart trainieren. Das heisst bis zur maximalen Ausbelastung, die eine große körperliche und mentale Belastung darstellt. Zwei bis drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen müssen genügen.

Wer das richtige Gewicht für sich ausbalanciert und nach Plan trainiert, wird damit Erfolg haben. Ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe dürften reichen. Ein Krafttraining sollte nie über eine Stunde gehen. Alles andere ist zu viel und wird einem nicht einen schnelleren Erfolg gönnen, sondern birgt eine höhere Verletzungsgefahr.

Spinning

Die meisten Menschen, die Krafttraining betreiben, wünschen sich ein Brennen des Muskels nach dem Training, da es ein hartes und somit gutes Training reflektiert. Ein leichtes Brennen des Muskels ist nach einem Training mit hoher Belastung tatsächlich normal und stellt keine Gefahr dar. Schmerzen, die jedoch länger als zwei Tage dauern, deuten auf eine größere Verletzung der Muskelfasern hin, was eine längere Regenerationszeit erfordert und sogar eine komplette Zerstörung der zuvor aufgebauten Muskelfasern bedeuten kann. Ein zu hartes und intensives Training ist also total kontraproduktiv. Wer jedoch weiß, was er tut, und dem Körper die wichtigen Pausen gönnt, wird sein Traumresultat erreichen.

Magnesium und Stretching gegen die Muskelschmerzen?

Lange wurde behauptet, dass Magnesium gegen Muskelkater hilft. Bewiesen wurde dies allerdings noch nicht. Muskelkater ist eine Verletzung der Muskelfasern. Nach dem Training eine Magnesiumtablette zu sich nehmen, wird in etwa so viel helfen wie nach einer durchzechten Nacht ein Glas Wasser zu trinken – minimal oder gar nicht. Eine Verletzung der Muskelfasern kennt nur ein Heilmittel, und das heißt Regenartion! Der Muskel darf nur noch leicht beansprucht werden, man muss ihm Zeit geben, sich neu aufzubauen. Auch nach dem Training zu Dehnen hilft nicht, es kann sogar zu noch größeren Verletzungen führen. Denn die Muskelfasern können durch ein intensives Stretching zusätzlich geschädigt werden. Auch Massagen sind keine Lösung. Das Gewebe wird so weiter gedehnt, was den verletzten Muskel weiter strapaziert. Wer tatsächlich auch am zweiten Tag große Schmerzen verspürt, muss pausieren, oder den verletzten Muskel so lange schonen, bis der Schmerz vergangen ist.

Vorbeugen ist die einzige Behandlung

Es gibt nur eine Methode den Muskelkater erfolgreich zu bekämpfen – nämlich erst gar keinen zu bekommen. Schwierig ist das nicht. Wer maßvoll trainiert und sich genügend Erholung gönnt, wird keine Schmerzen bekommen. Ein sauberes Aufwärmprogramm vor jeder Trainingseinheit senkt das Verletzungsrisiko ernorm! Zehn Minuten leichtes Jogging oder Fahrrad fahren und einige Mobilisierungsübungen wie Arme und Handgelenke kreisen, bringen den Körper auf Betriebstemperatur und bereiten auf die intensive Belastung des Trainings vor. Wer nur auf dem Laufband joggt und im bevorstehenden Urlaub in den Bergen auf und ab rennen wird, der sollte sich darauf vorbereiten und sein Training anpassen. So kommt es zu keinen bösen Überraschungen.

Erfolgreiches Training beendet

Bei jedem Krafttraining wird der Muskel verletzt, was schlußendlich zu einem größeren und kräftigeren Muskel führt. Wird der Muskel jedoch zu sehr beansprucht, ist auch die Verletzung größer, die Regenerationszeit länger und der Erfolg bleibt auf der Strecke. Hart erzielte Resultate können so sogar vernichtet werden, da der Muskel seine langsam aufgebauten Fasern wieder neu entwickeln muss. Nur ein massvolles Training und ausreichende Regenerationszeit, können vor diesem Negativeffekt schützen. Und die lästigen Schmerzen werden der Vergangenheit angehören. Wer regelmässig und bewusst trainiert, seine Grenzen kennt und dem Körper genügend Zeit zur Erholung gibt, wird den Muskelkater nur noch vom hören sagen kennen.

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