So bringst Du Bewegung in den Alltag

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität in der Woche, um Gesundheit und Fitness zu stärken. Das sind nur 21 Minuten pro Tag, aber immer weniger schaffen diese Vorgabe. Dabei ist es nicht schwer, etwas Schwung in unser Leben zu bringen.

Seit 2010 veröffentlicht die Krankenversicherung DKV alle zwei Jahre eine Studie zum Gesundheitsverhalten der Deutschen. Defizite im Themenkomplex „körperliches Aktivitätsverhalten“ waren schon in vergangenen Auflagen erkennbar. Doch die Ergebnisse der 2016er-Befragung sollten geradezu alarmieren.

Deutschland bleibt sitzen

An die anzustrebenden 150 Minuten kommt der neuen „Wie gesund lebt Deutschland?“-Report nicht einmal die Hälfte der Bundesbürger heran. „Nur noch 45 Prozent der befragten Personen erreichen in diesem Jahr den empfohlenen Richtwert zur körperlichen Bewegung – ganze 9 Prozent weniger als in den Vorjahren 2014 und 2012. 2010 erreichten noch 60 Prozent diesen Benchmark“, heißt es dort.

Besonders passiv seien Schreibtischarbeiter: Sie verbringen den Tag über rund elf Stunden auf dem Stuhl. Selbst wer nicht zwingend im Sitzen arbeitet, hockt der Studie zufolge durchschnittlich sieben Stunden pro Tag auf seinem Gesäß. Das sei zu viel, denn Untersuchungen hätten erwiesen, dass dauerhaftes Sitzen weitreichende Folgen für den Fett- und Blutzuckerstoffwechsel hat und auf Dauer krank machen kann.

Änderungen am Arbeitsplatz

Den Schreibtischarbeitern rät die DKV deshalb, Mülleimer, Drucker und Aktenordner außerhalb der eigenen Reichweite zu platzieren, kurze Geh- statt Kaffeepausen am Arbeitsplatz einzulegen sowie Stehtische zu nutzen.

Allerdings, schränkt der Versicherer ein, „sollte der Fokus nicht allein darauf liegen, Sitzzeiten durch Stehzeiten zu ersetzen, sondern auch auf dem Mehr an Bewegung.“ Im Internet finden sich zahlreiche Tipps, wie wir dieses Ziel erreichen können.

Schon vor dem Job warm werden

Wie viele andere sprechen sich die Experten bei der „Deutschen Herzstiftung“ unter anderem dafür aus, schon beim Weg zur Arbeit auf Bewegung zu setzen. Sofern es die Entfernung zur Stelle zulasse, wäre das Fahrrad eine optimale Möglichkeit, mit mehr Elan in den Tagesablauf zu starten.

„Wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann immer mal wieder eine oder auch mehrere Stationen früher aussteigen und den Rest der Strecke in flottem Tempo zu Fuß zurücklegen.“ Beim Rückweg ließe sich so „zudem gut Stress abbauen, der sich tagsüber am Arbeitsplatz angestaut hat“, schreibt die Stiftung auf ihrer Seite.

Während des Tagwerks

Die ARD ergänzt im „Gesundheitscheck“ die Ratschlägen der DKV mit den Hinweis, konsequent Treppen statt Aufzüge und Rolltreppen zu nutzen. Außerdem sollten wir Teambesprechungen im Gehen oder Stehen absolvieren und bei jeder Gelegenheit aufstehen, um beispielsweise zum Kollegen zu gehen oder sich während eines Telefonats die Füße zu vertreten.

Natürlich ist Hausarbeit ebenfalls Arbeit – und sogar ein Ganzkörpertraining. Es macht dem Kreislauf Beine und fördert die Motorik. Obendrein verbraucht die ungeliebte Pflicht ordentlich Kalorien. Eine Statistik des „NDR“ zeigt, dass Staubwischen 90, die Autowäsche 150 und das Wischen des Teppenhauses sogar 450 Kalorien in 30 Minuten verbrennt.

Auch der Einkauf bringt Schwung, wenn er nicht mit dem Auto erledigt wird. Und zwar aus mehreren Gründen, wie „healthyhabits.de“ weiß: „Wenn du zu Fuß gehst oder mit dem Rad fährst, wirst du öfter einkaufen gehen, dafür aber weniger einkaufen. Wenn du einen Rucksack trägst, tust du gleich etwas für den ganzen Körper. Außerdem gehst du bewusster einkaufen und kaufst Dinge, die du wirklich brauchst.“

In der Freizeit

Ansonsten ist es immer gut, dem Bewegungsdrang der eigenen Kinder (oder der eigenen Haustiere) nachzukommen und mit Freunden, die zu Besuch sind, einen Spaziergang zu machen.

Besser aber, wir versuchen unsere Bekannten zum gemeinsamen, regelmäßigen Training zu überreden. Je nach Alter und Fähigkeiten können Sportarten wie Walking, Nordic Walking, Inline Skaten, Radfahren oder Joggen die Ausdauer steigern.

Die Aktivitätspyramide

Das Portal „fitforfun.de“ legt seinen Leser nahe, ein Ausdauertraining dreimal pro Woche durchzuziehen, um an die Fettreserven zu gehen. Zusätzlich sollten sie zweimal in der Woche den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben. Dafür seien „eine aktive Freizeitgestaltung, Stretching und Krafttraining sowie zum Beispiel Yoga, aber auch Ballsportarten besonders gut geeignet“, erklären die Fitness-Spezialisten.

Darüber hinaus mahnen die Redakteure die Reduzierung aller passiven Freizeitaktivitäten an. Dazu zählen sie das Surfen am Computer und übermäßigen Alkoholgenuss. Ebenso solle der TV-Konsum eingeschränkt werden, doch hier drückt „fitforfun.de“ sicher ein Auge zu - wenn der Zuschauer vor dem Heimkino Übungen macht.