SOS-Entspannung für zwischendurch: 5 Mini-Meditationen

Schnelle Stresskiller im Alltag

SOS-Entspannung für zwischendurch: 5 Mini-Meditationen - Schnelle Stresskiller im Alltag

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Wenn der Terminkalender überquillt und Du nicht mehr weißt, wo Dir der Kopf steht: 5 Mini-Meditationen, die auch zwischendurch funktionieren.

Gerade in stressigen Zeiten können wir regelmäßige Auszeiten nur allzu gut gebrauchen. Doch häufig lassen wir in der Alltagshektik als Erstes die Yogastunde, den Meditationskurs oder den Massagetermin ausfallen. Wenn die Zeit für das ausgiebige Verwöhnprogramm mal fehlen sollte: Mit diesen Meditationsübungen für den Alltag verschaffst Du Dir kleine Erholungsinseln, die dich auch zwischen Tür und Angel durchatmen lassen.

Wenn mal keine Zeit sein sollte, um Dich mit einer professionellen Massage, einem ausgiebigen Saunabesuch oder mit regelmäßigen Meditationssitzungen zu verwöhnen, dann kann schon ein kurzer Moment der Selbstbesinnung eine sehr entspannende Wirkung haben. Die folgenden Mini-Meditationen für zwischendurch kannst Du von der Außenwelt unbemerkt anwenden, wo Du gehst und stehst. Nimm Dir entweder nur eine Übung vor, die gerade intuitiv am besten zu dir passt, oder kombiniere sie miteinander.

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SOS-Übung 1: Bauchatmung – Die innere Mitte finden, Ruhe und Kraft tanken

Finde deine innere Mitte durch die richtige Atmung. Nimm deinen Atem wahr und beobachte zunächst, ohne etwas zu verändern, wo er hinfließt: Welche Körperregionen werden durch Deinen Atem bewegt? Dann atme bewusst langsamer ein und aus. Lasse den Atem behutsam bei jedem Atemzug immer tiefer in dich hineinsinken, bis Du ein automatisches Heben und Senken Deiner Bauchdecke spürst. Es kann helfen, Deine Hände unterhalb des Nabels auf den Bauch zu legen.

Sende Deinen Atem tief in den Bauch, halte ihn bis zu fünf Sekunden an und lasse die Luft langsam wieder ausströmen. Bei der Bauchatmung verbinden wir uns mit unserer inneren Mitte. Eventuell kannst Du sofort spüren, dass sich Dein Nervensystem entspannt und Du Dich in jedem Atemzug mit Ruhe und Kraft füllst.

Durchatmen

SOS Übung 2: Füße spüren – Dich mit der Erde verwurzeln gibt Sicherheit

Vielleicht sitzt Du mit rauchendem Kopf vor dem Computer oder rast von einem Termin zum nächsten: Ob Du sitzt, stehst oder gehst, nimm für einen Augenblick bewusst Deine Füße wahr. Fühlst Du Wärme, Kälte, ein Pulsieren, Schmerzen? Beschreibe Dir selbst in Gedanken alles, was Du fühlst – präzise und mit wohlwollendem Blick.

Dann nimm bewusst den Kontakt deiner Füße zum Boden wahr. Entspanne mit jedem Atemzug deine Zehen und Fußsohlen. Vielleicht kannst Du einen Gang zum Kaffeeautomaten oder zur Toilette nutzen, um deinen Füßen im Gehen eine Massage zu geben: Rolle Deine Fußsohlen von hinten nach vorne ab und nimm dabei jeden Moment bewusst wahr. Die Sicherheit, die uns der feste Boden unter den Füßen vermittelt, wirkt sich beruhigend und stärkend auf unseren Geist aus.

Meditation

SOS Übung 3: Drittes Auge – Der Blick nach innen für einen klaren Fokus

Wenn wir viel nachdenken, kneifen wir häufig die Augen zusammen oder verspannen die Stirn. Schließe die Augen für einen Moment und richte Deinen inneren Blick auf die Stelle zwischen die Augenbrauen: Sie wird auch das dritte Auge genannt. Deine Augäpfel richten sich jetzt automatisch leicht nach oben auf Dein inneres Auge aus. Es ist so, als ob Du Deine Stirn von hinten anschauen würdest.

Atme tief ein und aus und beobachte alle Farben, Formen, Gedanken, Ideen die auftauchen. Der Fokus auf diesen Punkt entspannt die Muskulatur von Stirn und Augen und glättet die “Denkerfalte”. Durch die Entspannung lassen wir Stress und das krampfhafte Suchen nach Lösungen los. Stattdessen wird der Blick frei und klar: Das dritte Auge verbindet uns mit unserer Intuition und inneren Weisheit.

SOS Übung 4: Phantasiereise – Positive Gefühle am Wohlfühlort körperlich wiederholbar machen

Eigentlich bist Du reif für die Insel, doch der nächste Urlaub ist in weiter Ferne? Dann kann Dir eine Phantasiereise auch in der schlimmsten Hektik Erholung und Glück bescheren. Setz oder leg dich bequem hin. Lasse Deinen Atem tief und gleichmäßig fließen. Versetz Dich in Gedanken zurück in einen schönen Moment in der Natur.

Belebe die Situation, den Ort und alle deinen Sinne: Spüre, wie sich die Luft auf Deiner Haut anfühlt. Rieche den Wald, die Wiese, die Meeresluft. Nimm die Farben auf. Deine körperlichen und deine emotionalen Empfindungen. Bade in dem Gefühl des Glücks, der Entspannung und Erfüllung. Bleibe noch einen Moment an deinem Wohlfühlort, stehe dann auf, verabschiede dich und komme ins Hier und Jetzt zurück.

blumen

SOS Übung 5: Der Klinkentrick – Gedankenpause als sinnliche Auszeit für den Kopf

Suche Dir einen Gegenstand, den Du mindestens ein Mal am Tag berührst. Das könnte beispielsweise die Klinke deiner Schlafzimmertür sein, die Du morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen berührst. Immer wenn Du die Klinke anfasst, halte einen Moment inne. Konzentriere dich auf den Kontakt Deiner Hand zur Klinke und nimm jedes Detail davon wahr.

Sobald wir uns auf sinnliche Empfindungen konzentrieren, ist es unmöglich mit den Gedanken in der Vergangenheit, der Zukunft oder unseren Sorgen zu verweilen. Durch das Fokussieren der Klinge stoppst Du für einen Moment alle Gedanken in deinem Kopf. Nach einigen Tagen Übung wirst du merken, wie die “Klinken”-Auszeiten automatisch eine Gedankenpause in Deinem Gehirn bewirken.

Dieser Artikel erschien zuerst bei „evidero“.

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