Ernährung ohne Milchzucker

So kannst Du Dich ohne Laktose ernähren

25. Juni 2017 von

Bereiten Dir ein Milchkaffee Bauchschmerzen und der Gedanke an ein Glas Milch Unwohlsein? Eine Unverträglichkeit auf Laktose kommt bei sehr vielen Erwachsenen vor und sie kann starken Einfluss auf Deine Ernährung haben. Dabei gibt es verschiedene Formen der Intoleranz. Mit einem einfachen Test lässt sich schnell heraus finden, ob Du wirklich zu wenig von dem Enzym Laktase produzierst, um Milch richtig verdauen zu können.

Wir erklären Dir, was Du beachten musst, wenn Du den Milchzucker in Deiner Ernährung aus vermeiden muss oder möchtest.

Ist Laktoseintoleranz eine Allergie?

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich nicht um eine Allergie. Unser Körper benötigt das Enzym Laktase, um den in Milchprodukten enthaltenen Milchzucker, auch Laktose genannt, zu spalten.

In Deutschland leiden laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) etwa 15 bis 20 Prozent der Verbraucher:innen an einer Laktoseintoleranz. Das heißt, dass der Körper entweder nur sehr wenig oder gar keine Laktase mehr besitzt, sodass er den Milchzucker nicht verarbeiten kann.

Bei einer Laktoseintoleranz besitzt der Körper entweder nur sehr wenig oder gar keine Laktase mehr, sodass der Milchzucker nicht mehr verarbeitet werden kann. Als Folge gelangt die ungespaltene Laktose in den Darm, wodurch eine erhöhte Darmbewegung entsteht und Gase gebildet werden. Das kann zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen.

Die Symptome sind jedoch nicht immer eindeutig. Eine Allergie gegen bestimmte Milcheiweiße kann ebenso Ursache für die Unverträglichkeit von Milch sein. Ein Allergietest gibt Auskunft darüber, auf welches Milcheiweiß Du reagierst.

Bist Du laktoseintolerant?

Wer häufig an Bauchschmerzen oder Übelkeit leidet, insbesondere nach dem Verzehr von Milchprodukten, sollte sich mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen und einen Test zur Laktoseintoleranz machen. Dabei wird eine Milchzuckerlösung auf nüchternen Magen getrunken und daraufhin der Wasserstoffgehalt im Atem getestet. Bei einer Unverträglichkeiten wird vermehrt Wasserstoff im Darm produziert.

Bevor Du Dich ärztlich untersuchen lässt, ist es hilfreich, ein Essenstagebuch zu führen. Notiere Dir, wann Du was isst und wann die Beschwerden in welcher Art auftreten. Das hilft Dir und Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, schneller eine Diagnose zu finden.

Verschiedene Arten der Laktoseintoleranz

Es gibt drei Formen der Laktoseintoleranz, die erblich oder erworben sein können. Sie unterscheiden sich in der Auswirkung auf die Gesundheit.

  1. Bei einem angeborenen kompletten Laktasemangel treten die Symptome bereits im Säuglingsalter auf. Das können starker Durchfall oder eine schlechte Entwicklung sein. Diese Form ist sehr selten, kann aber unbehandelt zu schweren Folgen führen. Es ist sehr wichtig, komplett auf Milchzucker zu verzichten, da der Verzehr sonst Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.
  2. Der primäre Laktasemangel ist ebenfalls erblich bedingt. Die Beschwerden treten aber meist erst im Alter auf. Während der Kindheit wird noch genügend Laktase produziert, sodass zum Beispiel die Muttermilch noch verzehrt werden kann. Dies ist die häufigste Form der Laktoseintoleranz.
  3. Der erworbene sekundäre Laktasemangel ist nicht erblich bedingt. Er kann durch bestimmte Krankheiten im Magen-Darm-Bereich wie Zöliakie oder Pilzerkrankungen hervorgerufen werden. Wenn die Darmflora generell angegriffen ist, kann man empfindlich auf Laktose reagieren. Nach einer laktosefreien Diät reguliert sich dies aber meist wieder.

Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

Laktose ist Milchzucker, kommt also hauptsächlich in Milchprodukten vor. Wir haben aber gute Nachrichten für Dich: Manche Milchprodukte sind so verarbeitet oder gereift, dass sie von Natur aus keine Laktose mehr enthalten.

In diesen Lebensmitteln kommt der Milchzucker vor:

  • Milch
  • Milcheis
  • Frischkäse
  • Sahne
  • Kefir
  • Quark
  • Milchschokolade
  • junge Käsesorten etc.

Manche Produkte enthalten Laktose, obwohl Du es nicht vermuten würdest. Dazu gehören Fertiggerichte, Tiefkühlprodukte, Müslimischungen oder verschiedene Wurstsorten.

Beispiele:

Andere Lebensmittel hingegen würdest Du vermutlich auf die Liste mit Laktose setzen, obwohl sie nur sehr wenig oder gar keine mehr enthalten. Dazu zählen:

  • Gut gereifter Käse
  • Naturjoghurt
  • Butter
  • Sojaprodukte

Wenn Du einkaufen gehst, solltest Du Dir die Zutatenliste immer genau anschauen. Auch hinter den Begriffen Milchpulver, Molkepulver, Rahm und Sahne versteckt sich Laktose. Die CodeCheck-App hilft Dir dabei, diese Inhaltsstoffe schnell und einfach zu erkennen.

Laktosefrei durch den Alltag: Geht das?

Relaxed

Wenn laktoseintolerant bist, musst Du den Kopf nicht in den Sand stecken. Es gibt große Unterschiede in der Ausprägung der Unverträglichkeit. So kommt es nur sehr selten vor, dass eine Person gar keine Milchprodukte mehr essen kann. In kleinen Mengen und über den Tag verteilt, können auch Personen, die nicht mehr genügend Laktase bilden, Milchprodukte verzehren.

Isst Du Milchprodukte zusammen mit anderen Lebensmitteln, bleibt die Mischung länger in Deinem Magen. So hat der Körper auch länger Zeit, die Laktose zu zersetzen. Mittlerweile findes Du im Supermarkt auch sehr viele Produkte, die extra ohne Laktose hergestellt werden. Diese Kennzeichnung bedeutet aber nicht, dass in dem Lebensmittel überhaupt keine Laktose vorhanden ist, sondern nur noch so viel, dass Dir der Milchzucker eigentlich keine Probleme bereiten sollte. Bei Restaurantbesuchen oder dem Abendessen mit Freund:innen können Tabletten, die mit Laktase angereichert sind, Dich dabei unterstützen, alles essen zu können, was Du möchtest.

Wichtig: Reichlich Kalzium aufnehmen!

Wer auf Milchprodukte verzichtet, die Hauptquelle für Kalzium, sollte darauf achten, trotzdem genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Gut zu wissen: Auch laktosefreie Milch kann ein guter Kalziumlieferant sein. Pflanzliche Milch aus Soja, Hafer oder Kokos ist ebenfalls eine tolle Alternative. In den Gemüsesorten Grünkohl, Spinat oder Fenchel steckt ebenfalls viel von dem Vitamin.

Ein Tipp zum Schluss: Vegetarier:innen sollten darüber hinaus unbedingt auf ihre Eiweißzufuhr achten, da in der Regel Milchprodukte Hauptlieferanten für Proteine sind. Superfoods wie Hanfsamen können wertvolle Eiweißquellen für vegetarisch oder vegan lebende Menschen sein.

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