Ist die mediterrane Küche wirklich so gesund?

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Fakten rund um die Mittelmeerdiät – und fünf leckere Rezepte.

Gebackene Artischocken, Spaghetti Vongole und Bruschetta mit Garnelen – klingt jetzt erstmal nicht nach Diät, oder? Tatsächlich geht es bei der Mittelmeerdiät, die auch als Kreta-Diät bekannt ist, jedoch nicht darum, ungewünschte Pfunde schmelzen zu lassen. Vielmehr soll diese mediterrane Ernährungsform positive Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich ziehen. Aber stimmt das wirklich? Wir haben die Mittelmeerdiät einmal genauer unter die Lupe genommen und verraten Dir, was es mit der vieldiskutierten Diät auf sich hat.

Die Mittelmeerküche: was ist das?

Was ist die mediterrane Diät nun genau? Im Wesentlichen bezeichnet sie eine spezielle Ernährungsweise und keine Diät zur Gewichtsreduktion, wie viele annehmen könnten. Die mediterrane Küche basiert auf dem reichhaltigen Konsum von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch sowie Nüssen in Maßen. Rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier sollen nur gelegentlich verzehrt werden, während raffinierter Zucker und Weizenmehl gänzlich gemieden werden. Als Hauptfettquelle kommt Olivenöl zum Einsatz. Doch hält die recht simpel wirkende mediterrane Diät wirklich, was sie verspricht?

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Warum die mediterrane Küche als gesund gilt

Es existieren etliche Studien, die sich mit dem Einfluss einer mediterranen Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System, dem Blutdruck und die Entstehung verschiedener Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Alzheimer und Osteoporose beschäftigen. Diese wissenschaftlichen Abhandlungen reichen bis in die 50er-Jahre zurück.

In der so genannten „7-Länder-Studie“ wurden 13.000 Probanden aus sieben Ländern über einen Zeitraum von 15 Jahren untersucht und darauf basierend die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-, Gefäß- und Krebserkrankungen ermittelt. Das Resultat war überraschend: die Bewohner der griechischen Insel Kreta wiesen die geringste Krankheitsrate auf, auch ihre Lebenserwartung stellte sich als deutlich höher heraus. Die Wissenschaftler führten diese Ergebnisse auf die Esskultur der Kreter zurück, die sich zu dieser Zeit durch einen extrem hohen Konsum von Olivenöl auszeichnete – der Startschuss für weitere Untersuchungen, die insbesondere das erwähnte Olivenöl in den Fokus rückten.

Warum Olivenöl in der Mittelmeerdiät eine wichtige Rolle spielt

Olivenöl bildet die Hauptfettquelle in der mediterranen Küche und ersetzt dort auch andere Fettquellen wie Butter und Margarine. Hauptbestandteil des Olivenöls ist die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Anhand unzähliger medizinischer Studien konnte festgestellt werden, dass eine hohe Zufuhr dieser Ölsäure einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck mit sich bringt. Doch mit einem hohen Verzehr an Olivenöl ist es natürlich noch nicht getan.

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Die Kombination ist entscheidend

Wenn Du jetzt denkst, die alleinige Zufuhr von Olivenöl könnte den Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck natürlich senken, muss ich dich leider enttäuschen. Es ist vor allem das Zusammenspiel verschiedener Nahrungsbestandteile, die in der mediterranen Ernährung eine Rolle spielen – dazu gehören neben den essentiellen, ungesättigten Fettsäuren auch Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ballaststoffe sind beispielsweise in der Lage, freie Gallensäuren zu binden und auf diese Weise den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem wirken sie stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus zeichnet sich die mediterrane Kost durch einen hohen Anteil an Vitamin C und E aus Obst und Gemüse aus, die als Antioxidantien fungieren und unseren Körper vor freien Radikalen schützen.

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Welche Lebensmittel beinhaltet die mediterrane Ernährung?

Bei der mediterranen Diät kommen wie bereits erwähnt reichlich frisches Obst und Gemüse auf den Tisch, da diese reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind und zudem angenehm sättigen.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind eine weitere wichtige Quelle für Ballaststoffe und Proteine und sollten daher ebenfalls oft auf dem Speiseplan stehen. Brot, Pasta und Pizza sind wider Erwarten erlaubt, jedoch sollte hier die Wahl auf Vollkornprodukte fallen. Auf Weißmehlprodukte solltest Du dagegen lieber verzichten.

Rotes Fleisch wird bei der mediterranen Ernährung eher eingeschränkt verzehrt. Fisch und Meeresfrüchte sollten dagegen mindestens zweimal pro Woche auf dem Teller landen, da sie eine wichtige Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren darstellen.

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Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind in moderater Menge erlaubt, während Süßigkeiten und raffinierter Zucker gemieden werden sollten. Anstelle von Speisesalz kommen zudem mehr Kräuter und mediterrane Gewürze ins Spiel.

Nüsse und Samen sind ebenfalls in kleinen Portionen erlaubt, da sie wertvolle Fette liefern, dafür jedoch auch sehr kalorienreich sind. Olivenöl dient bei der Mittelmeerdiät als wichtigste Fettquelle. Wie wir bereits gelernt haben, ist sein Hauptbestandteil die Ölsäure, eine essentielle, einfach ungesättigte Fettsäure.

Das bedeutet nun aber nicht, dass Du jeden Tag einen riesen Teller Vollkornpasta, überschwemmt mit Olivenöl, zu Dir nehmen solltest. Es ist die Kombination aus all diesen Lebensmitteln, die die mediterrane Küche so wertvoll macht.

Fazit: Ist die Mittelmeerdiät gesund oder nicht?

In einer der bislang umfangreichsten Interventionsstudien, der so genannten PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), wurde der Effekt einer mediterranen Ernährung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit bei rund 7.000 Teilnehmern untersucht und konnte eine signifikante Verringerung für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ca. 30 % aufzeigen. Wer sich mediterran ernährt, bleibt also gesund? Ganz so einfach ist dann leider doch nicht.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass nicht alle Studien rund um die Mittelmeerdiät den strengen wissenschaftlichen Kriterien gerecht werden können und sich als teils widersprüchlich darstellen. So können Ergebnisse und die Qualität der Untersuchungen stark variieren, was beispielsweise auf eine nicht repräsentative Probandenzahl zurückgeführt werden kann.

Rein pauschal lässt sich die mediterrane Ernährung also nicht ausnahmslos als gesund deklarieren – im Vergleich zu unserer westlichen Ernährung, die sich im Durchschnitt oftmals als sehr fettreich, ballaststoffarm und fleischlastig gestaltet, bietet sie jedoch einige wesentliche ernährungsphysiologische Vorteile.

Obwohl noch so einige Fragen offen sind, betrachten viele Experten die Mittelmeerkost jedoch als empfehlenswert. So gilt der positive Einfluss auf die Blutfettwerte und den Blutdruck – und damit entsprechend auch auf das Herz-Kreislauf-System und die Gefäße – nach aktueller Studienlage tatsächlich als belegt. Diskutiert wird zudem der Einfluss auf das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sowie auf entzündliche Krankheiten wie Rheuma oder Osteoporose.

5 LECKERE, MEDITERRANE REZEPTE

Nun wissen wir also, was sich hinter der mediterranen Diät verbirgt und welche Lebensmittel sie beinhaltet. Dann kommen wir jetzt mal zum wirklich köstlichen Teil!

Gebackene Artischocken nach italienischer Art → zum Rezept

Sie gilt als Königin der Mittelmeerdiät – die Rede ist natürlich von der Artischocke. In Ländern der Mittelmeer-Region sind Artischocken von keinem Markt mehr wegzudenken und auch hierzulande gewinnen sie immer mehr Fans. Kein Wunder, denn das grüne Gemüse macht nicht nur optisch einiges her, sondern ist darüber hinaus reich an Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Wie Du Artischocken ganz leicht zubereiten kannst, erfährst Du in diesem Rezept.

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Gefüllte Auberginen-Röllchen mit Ziegenkäse → zum Rezept

Wenn wir von der Mittelmeerküche reden, dürfen auch Auberginen nicht fehlen. Das violette, mediterrane Gemüse punktet mit einem vergleichsweise hohen Anteil an fettlöslichen Ballaststoffen. Diese sind in der Lage, schädliches Cholesterin im Blut zu binden. Da sie nur einen dezenten Eigengeschmack aufweisen, lassen sie sich zudem wunderbar mit Kräutern und Gewürzen zubereiten und können auf diese Weise vielseitig in Szene gesetzt werden. So spielen sie auch in dieser vegetarischen Variante der beliebten Involtini die Hauptrolle.

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Cantaloupe-Gazpacho → zum Rezept

Ein köstlicher Vertreter der Mittelmeerkost und perfekt für heiße Tage ist diese Gazpacho aus Cantaloupe-Melone, Tomate, Gurke, Paprika, Basilikum und Knoblauch. Dank der vielen frischen Zutaten sättigt sie auf angenehme Weise und erfrischt zugleich.

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Geröstetes Gemüse mit Romesco → zum Rezept

Ein vegetarisches Rezept, das beweist, dass die Mittelmeerkost nicht nur gesund, sondern auch unheimlich reich an Aromen und Geschmäckern sein kann. Die Hauptrolle spielt dabei viel frisches Gemüse, darunter Blumenkohl, Zucchini, Lauch und Paprika, die in der Pfanne geröstet und mit einer würzigen, leicht scharfen Romesco-Soße aus gerösteten Paprikaschoten, Knoblauch, Mandeln und Olivenöl serviert werden.

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Caponata → zum Rezept

Caponata bezeichnet eine Art mediterrane Gemüsepfanne aus Auberginen, Tomaten, Basilikum, Knoblauch, grünen Oliven und Pinienkernen. Das traditionelle mediterrane Gericht erfreut seit jeher die Gaumen in ganz Italien.

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