Beckenbodentraining – nicht nur für Frauen wichtig

Wie Du die Muskulatur richtig trainierst

Beckenbodentraining – nicht nur für Frauen wichtig - Wie Du die Muskulatur richtig trainierst

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Mit „Rückbildungsgymnastik“ trainieren Frauen nach einer Geburt die stark beanspruchte Muskulatur ihres Beckenbodens. Das Training ist nach der Schwangerschaft besonders wichtig. Aber ein schwacher Beckenboden ist kein alleiniges Problem von Müttern nach der Entbindung – oder gar ein Frauenproblem.

Auch Männer sind davon betroffen. Genauso wie Frauen ohne Kinder. Ärzte halten Probleme wie Inkontinenz für eine häufige Folge einer schwachen Beckenbodenmuskulatur. Regelmäßiges Training und Entlastung können vorbeugen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Geflecht von Muskeln am unteren Ende des Rumpfes. Er besteht aus drei Schichten Muskeln, Bindegewebe und Sehnen, die eine Art stabiles Gitter bilden. Der Beckenboden schließt das Becken nach unten hin ab und stützt die Bauchorgane. Ein trainierter Beckenboden stabilisiert die untere Wirbelsäule und ermöglicht eine gerade Haltung. Außerdem umgibt unser Beckenboden die Schließmuskeln und unterstützt so das Schließen von Harnblase und After.

Mit fortschreitendem Alter und der Beanspruchung durch Schwangerschaft und Geburt, aber auch durch langes Stehen oder erschütterungsreiche Sportarten wie Joggen oder Tennis erschlaffen die Muskeln des Beckenbodens.

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Was sind die Folgen eines schwachen Beckenbodens?

Wird der Beckenboden nicht durch ausreichendes Training unterstützt, können Schmerzen im unteren Rücken die erste Folge sein. Bei der Frau können Lustempfinden und damit auch sexuelle Aktivität sinken. Die Bauchorgane senken sich und belasten den Beckenboden noch mehr. Inkontinenz und Probleme mit dem Darmschließmuskel sind die Folge.

Männer sind durch einen schwachen Beckenboden vor allem von Inkontinenz, aber auch von Problemen mit der Erektion betroffen. Viele Menschen gehen aus Scham erst spät zum Arzt oder halten Inkontinenz sogar für ein normales Altersproblem. Dabei glauben Experten, dass frühzeitiges Beckenbodentraining eine Reihe von Problemen verhindern kann.

Risikofaktoren

Je älter wir werden, desto stärkeren Belastungen ist der Beckenboden ausgesetzt. Verschiedene Risikofaktoren machen ein Beckenbodentraining besonders sinnvoll.

Übergewicht und Diabetes II, insgesamt schwaches Bindegewebe, anstrengende und lange Geburten mit großer Belastung des Damms, sowie Bauch- und Prostataoperationen sind einige dieser Faktoren.

Auch Verstopfung, ständiges (berufsbedingtes) schweres Heben, hormonelle Veränderungen durch die Wechseljahre und chronischer Husten oder Asthma belasten den Beckenboden sehr stark und führen dazu, dass das wichtige Muskelgeflecht seine stützende Funktion langsam verliert. Eine Beratung mit dem Hausarzt kann helfen, das richtige Trainingsangebot für den Beckenboden zu finden.

Beckenboden erspüren und trainieren

Auch Zuhause lässt sich einiges für die Beckenbodenmuskulatur tun. Das beginnt mit dem Erspüren – denn wenn man nicht weiß, wie sich die Muskelschicht anfühlt, lässt sie sich nicht trainieren. Ziehe zum Erspüren die Harnröhre zusammen, als würdest Du auf Toilette das Wasserlassen anhalten wollen. Die Muskeln, die in Richtung Damm verlaufen und die Du mit anspannst, sind die Beckenbodenmuskeln.

Bei einem Beckenbodentraining werden die Muskeln zusammen mit der Ausatmung angespannt. Die Spannung wird eine Weile gehalten, und dann mit der Einatmung gelöst. Die Koordination mit der Atmung ist sehr wichtig. Welche Übungen für Dich ideal sind, besprichst Du am besten mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Viele lassen sich auch im Sitzen, unbemerkt während der Arbeit am Schreibtisch durchführen.

Beckenboden entlasten

Darüber hinaus kannst Du Dir ein paar Dinge angewöhnen, die den Beckenboden entlasten. Dazu gehört das richtige Aufstehen nach dem Liegen: Eine starke Anspannung der Bauchmuskulatur beansprucht den Beckenboden unnötig. Besser: Auf die Seite legen, dann erst aufstehen.

Beim Husten und Niesen werden die inneren Organe nach unten gedrückt. Probleme mit Inkontinenz bemerken die Betroffenen daher oft zum ersten Mal, wenn sie beim Niesen ein paar Tropfen Urin „verlieren“. Drehe Deinen Kopf beim Niesen oder Husten zur Seite. So verringert sich der Druck nach unten.

Schweres Heben ist insgesamt nicht gut. Wenn es denn unbedingt sein muss, gehe in die Knie und hebe die Gegenstände mit geradem Oberkörper aus den Beinen. Versuche, die Bewegung mit der Atmung zu koordinieren: Ausatmen vor dem Heben, dabei den Beckenboden anspannen. Während der Belastung unbedingt weiteratmen.

Im Sitzen wie im Stehen: Ein gerader Rücken entlastet den Beckenboden. Da wir heute viel am Computer arbeiten, kann dynamisches Sitzen helfen. Dazu verändere häufig die Position, richte den Rücken jedes Mal bewusst auf und stelle die Beine parallel zu einander ab.

Wer seinem Beckenboden so regelmäßig etwas Gutes tut, wird mit einem starken, gut funktionierenden Muskelgeflecht belohnt!

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