Warum Du Hummus ab sofort selber machen solltest

Hummus ist eine orientalische Spezialität, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Kein Wunder, denn der würzige Dip aus Kichererbsen ist nicht nur außerordentlich lecker, sondern auch sehr gesund. Woher die Creme ursprünglich kommt, warum sie unserem Körper so gut tut und wie das perfekte Hummus-Rezept gelingt, erfährst Du hier.

Was steckt in der leckeren Hummuscreme?

Bei dem würzigen Dip ist der Name Programm. Denn „Hummus“, auch „Houmus“ geschrieben, bedeutet auf Deutsch „Kichererbse“.

Neben Kichererbsen als Hauptzutat enthält das traditionelle Hummus-Rezept Olivenöl, Sesampaste, Zitronensaft, Knoblauch und Salz.

Der perfekte Hummus ist nussig-würzig im Geschmack und hat eine fluffige Konsistenz. Besonders lecker schmeckt der Dip zu Brot, Fladen, Bowls, Falafel oder Gemüsesticks.

Die Delikatesse aus dem Orient

Im Nahen Osten, vor allem in Israel, im Libanon, in Syrien und in Teilen Palästinas gehört Hummus zu den Nationalspeisen.

Dort steht er bereits seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan und wird vor allem zu Fladenbrot gereicht.

Mittlerweile hat sich das leckere Hummus-Rezept von dort aus in der ganzen Welt verbreitet. Besonders seit der Verbeitung eines fleischarmen beziehungsweise veganen Lebensstils hat die proteinreiche Kichererbsencreme an Beliebtheit gewonnen.

Hummus: Das gesunde Superfood

Nicht nur der Geschmack von Hummus überzeugt, auch seine „inneren Werte“ sind lobenswert. Denn: Alle Zutaten sind vegan, natürlich und sehr gesund. Wir zeigen Dir anhand seiner Zutaten, warum Hummus so gesund ist.

Kichererbsen

Die Hülsenfrüchte sind reich an blutbildendem Eisen und ein hervorragender Protein-Lieferant. Das macht Kichererbsen zu einer perfekten Ergänzung bei einer fleischarmen, vegetarischen oder veganen Ernährung. Darüber hinaus enthalten sie viele Ballaststoffe, die nicht nur satt machen, sondern auch eine gute Verdauung fördern.

Folsäure, das unser Körper für die Zellteilung benötigt, und immunstärkendes Vitamin C sind nur zwei der zahlreichen gesunden Nährstoffe, die in Kichererbsen stecken. Da unser Körper Folsöure nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung – zum Beispiel in Form von Hummus – zu uns nehmen.

Olivenöl

Das Öl besteht hauptsächlich aus gesunden einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können dabei mitwirken, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper vorzubeugen.

Zudem ist Olivenöl reich an Vitamin E. Dieses Vitamin schützt unseren Körper gemeinsam mit Polyphenolen vor freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen. Außerdem wirken auch Polyphenole entzündungshemmend.

Tahini/ Sesammus

Das Mus aus gemahlenen Sesamsamen, auch Tahini genannt, ist ein echtes Superfood. Besonders gesund ist die enthaltene Aminosäure Methionin. Sie unterstützt die Leber beim Entgiften.

Darüber hinaus besteht Tahini zu 20 Prozent aus Protein – das ist mehr als bei Kuhmilch und den meisten Nüssen. Das macht das Sesammus zur perfekten Ergänzung bei einer fleischfreien Ernährung. Schließlich benötigt unser Körper ausreichend Proteine als Baustoff für alle Zellen und Gewebe.

Hinzu kommen viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, wie

• Kalzium, das Zähne und Knochen stark macht,
• Magnesium, das die Muskeln entspannt und wichtig für die Nervenfunktionen ist, sowie
• Eisen, das unter anderem den Sauerstofftransport im Blut unterstützt.

Darüber hinaus ist Tahini reich an den Vitaminen E, B1, B2, B3, B5 und B15. Diese sind essentiell für gesunde Zellen und schöne Haut und Haare.

Zitronensaft

Der Saft aus der gelben Frucht ist reich an Vitamin C, das unser Immunsystem unterstützt. Außerdem wirkt Zitronensaft entgiftend und entschlackend.

Zudem hemmt Zitrone die Übersäuerung des Körpers, da sie relativ viel Kalium, Kalzium und Magnesium enthält. Diese Mineralstoffe werden auf basische Art verstoffwechselt. Das heißt, unser Körper verbraucht bei ihrem Abbau Säure, wodurch es zu einer basenbildenden Wirkung kommt.

Knoblauch

Die Gewürz- und Heilpflanze ist vor allem aufgrund des enthaltenen Stoffes Allicin so gesund. Allicin bekämpft alle Arten von Entzündungen und Viruskrankheiten, da es Bakterien hemmt und Viren sowie Pilze abwehrt.

Außerdem unterstützt der Stoff die Gesundheit der Gefäße sowie unser Immunsystem. So kann Knoblauch unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen senken.

Achtung: Schadstoffbelastung in fertigem Hummus

Fertige Hummus-Produkte sind oft mit Glyphosat oder Cadmium belastet. Dies zeigt eine Untersuchung unseres Content-Partners „Ökotest“, die Anfang diesen Jahres veröffentlicht wurde.

In sechs der 18 untersuchten Hummus-Produkten der Sorte „Classic“ fanden die Tester den krebsverdächtigen Unkrautvernichter Glyphosat.

Ebenfalls zu beanstanden gab es hohe Gehalte an Cadmium in drei der gesteteten Produkten. Das giftige Schwermetall wirkt auf Dauer nierenschädigend.

Welche Humus-Produkte aus dem Test unbelastet waren und von „Ökotest“ die Note „sehr gut“ erhielten, kannst Du im unten verlinkten CodeCheck-Artikel nachlesen.

Warum wir Hummus selber machen

Hummus ist schnell und leicht selbstgemacht und schmeckt frisch am Besten. Zudem sprechen die folgenden drei Gründe gegen Fertigprodukte aus dem Kühlregal.

1. Kein Verpackungsmüll

Hummus ist im Handel meist in kleinen Portionen in viel Plastik verpackt. So entsteht unnötig viel Müll, den wir ganz einfach vermeiden können, wenn wir Hummus selber herstellen.

2. Keine ungesunden Zutaten

Wer schon einmal die Zutatenliste eines Supermarkt-Hummus gelesen hat, weiß: Meist steckt mehr darin als im traditionellen Rezept. Schließlich soll sich das Produkt lange frisch halten und schmecken. Dabei helfen Zucker, Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe, auf die wir gerne verzichten. Wenn wir Hummus selbst zubereiten, kommt nur auf den Teller, was uns gut tut.

3. Keine Giftstoffe

Wie beschrieben enthalten viele fertige Hummus-Produkte Glyphosat und Cadmium. Wenn wir Bio-Zutaten für unseren selbstgemachten Hummus verwenden, ist die Belastung mit giftigen Stoffen deutlich niedriger. Schließlich ist der Einsatz von Glyphosat im ökologischen Anbau verboten und auch die Cadmium-Belastung im Durchschnitt geringer (siehe Artikel-Link unten).

Das beste Hummus-Rezept

Zutaten:

Für einen großen Suppenteller Hummus:

• 120g getrocknete Kichererbsen. Sie sind aufgrund des geringen Volumens am umweltverträglichsten. Alternativ eignen sich auch fertig gekochte Kichererbsen aus dem Glas z.B. von dmBbio. Dosenprodukte sind wegen der BPA-Belastung nicht zu empfehlen. (Siehe Link unten)
• 140g Tahini ( Sesammus) Tipp: Bei Sesam-Allergie durch Sonnenblumenkernmus ersetzen.
• Saft einer Bio-Zitrone
• 6 Knoblauchzehen
• 4 EL Wasser
• 1 TL Salz
• 1 Prise Paprikapulver edelsüß

Zum Anrichten:

• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver edelsüß oder scharf, je nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die getrockneten Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einweichen.
2. Am nächsten Morgen das Einweichwasser weggießen und die Kichererbsen in der doppelten Menge frischem Wasser etwa 40 Minuten kochen.
3. Die fertig gekochten Kichererbsen in eine tiefe Schüssel geben. Wasser, Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Tahini dazu tun und mit dem Stabmixer zu einer cremigen Masse verarbeiten.
4. Jetzt kann der fertige Hummus angerichtet werden. Dazu den Dip in eine schöne Schüssel geben und 2 EL Olivenöl sowie 1 TL Paprikapulver daraufgeben. Im besten Fall eine Stunde ruhen lassen. Der fertige Hummus hält sich mehrere Tage im Kühlschrank.
5. Hummus wird traditionell kalt zu den verschiedensten Vorspeisen gereicht. Bei der Verwendung ist Deiner Kreativität jedoch keine Grenze gesetzt. Wir zeigen Dir einige Rezept-Inspirationen.

Rezeptideen mit Hummus

Hummus mit gebackenen Auberginen

Mediterrane Wraps mit Couscous und Hummus

Weiterführende Quellen:

- Warum Hülsenfrüchte das Essen der Zukunft sind

- Health Benefits of Sesame

- CodeCheck: Jeder dritte Hummus mit Glyphosat oder Cadmium belastet