Fitnessübungen für Zuhause

Du willst trotz Zeitknappheit fit bleiben und das am besten von Zuhause aus? Wir zeigen Dir fünf Sportübungen, für welche du weder Hanteln noch Fitnessstudio benötigst.

Man kennt es: Es gibt Tage, an denen man einfach nicht aus dem Büro kommt, unbedingt noch den Einkauf erledigen muss oder andere Verpflichtungen einen aus dem gewohnten Rhythmus reißen. Fitnessstudio klingt dann nicht gerade verlockend.

Trotzdem gibt es Mittel und Wege, wie du Deine Fitness trotz stressiger Tage aufrechterhalten kannst. Denn um seinen Körper zu bewegen und stärken, benötigt es keine Maschinen oder schwere Hanteln. Einfache Übungen mit dem eigenem Körpergewicht können idealerweise an jedem Ort ausgeführt werden – also auch von Zuhause aus.

Mit diesen fünf tollen Fitnessübungen kannst du auch in stressigen Zeiten Deinem Körper Gutes tun und weiter in Form bleiben.

Liegestütze

Der Klassiker. Die Liegestütze fördert hauptsächlich den Trizeps und einen Teil der Brustmuskulatur.

Wer will, kann um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, einen Fuß auf den anderen legen oder die Handballen zum Abstützen benutzen. Drei Einheiten à 20 Wiederholungen reichen.

Fitness-Experte Rafel McStan zeigt auf YouTube ausführlich verschiedene Variationen und Techniken zur idealen Ausführung.

Plank

Gestartet wird in der Liegestützposition. Danach auf beide Ellenbogen runter gehen, so dass Du Dich mit Deinen Unterarmen stützt. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden und komplett angespannt sein. Die Position muss so mindestens 15 Sekunden gehalten werden. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wer die Übung 1 Minute durchzieht, ist gut dabei. Eine visuelle Anleitung findest Du hier:

Squat

Die einfache Kniebeuge ist die Grundübung für einen knackigen Po und straffe Beine. Aufrecht hinstellen, Rumpf anspannen und die Hände an den Hinterkopf legen. Den Po nach hinten-unten absenken, als ob man sich auf einen imaginären Stuhl setzen wolle. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig dabei ist, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen. Mit geradem Rücken wieder aufrichten und von vorne beginnen.

Drei Einheiten à 12 Wiederholungen. Ein Video zur korrekten Übungs-Ausführung gibt es von „Freeletics“.

Burpees

Diese Kraftausdauer-Einheit fordert den gesamten Körper und bringt Dein Fett zum schmelzen. Aufrecht stehen, schulterbreiter Stand und eine tiefe Kniebeuge ausführen. Am tiefsten Punkt die Hände flach auf dem Boden positionieren und die Beine explosionsartig zurück werfen. Somit befindest Du Dich in der Ausgangsposition der Liegestütze. Diese wird sauber ausgeführt und anschließend in die Squat-Position zurückgekehrt. Abgeschlossen wird der Bewegungsablauf mit einem Strecksprung.

Burpees sind extrem anstrengend, daher ist ein nur leicht steigender Schwierigkeitsgrad ratsam. Zum Beispiel in der ersten Woche 3x5 Burpees, in der Zweiten 3x10, in der Dritten 3x15 usw.. Fitness-YouTuber JoePaleo präsentiert auf seinem Kanal die richtige Ausführung und verschiedene Variationen.

Mountain Climber

Der Bergsteiger hilft bei der Stabilisierung des Rumpfes und kurbelt die Fettverbrennung an. Es handelt sich dabei um eine Kombination von Liegestützen und Wechselsprung. Die Ausganglage ist die Liegestützposition. Nun wird abwechselnd ein Knie zur Brust und wieder nach hinten geführt. Das hintere Bein bleibt dabei immer gestreckt und die Hände die gesamte Zeit fest am Boden.

Die Bewegung kann langsam, aber auch dynamisch und schnell ausgeführt werden. Diese Übung belastet mehrere Muskelpartien und eignet sich daher ideal als Allrounder.