Blässe, Müdigkeit, Schwindel: Vitamin-B12-Mangel hat viele Anzeichen

Vitamin B12 hat einen wichtigen Einfluss auf das körperliche und emotionale Wohlergehen, weshalb es auch oft Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln ist. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben.

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper, da es am Aufbau der lebensnotwendigen Blutkörperchen beteiligt ist und die Funktion des Nervensystems gewährleistet. Als wichtiges Coenzym wird es beim Stoffwechsel aller reproduzierender Zellen benötigt und beeinflusst besonders die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Zellteilung, die DNA-Synthese, die Herstellung von Neurotransmittern, die Energiegewinnung und den Eiweißstoffwechsel.

Der menschliche Körper speichert B12 in der Leber. Über den Speicher kann der Körper über drei bis fünf Jahre ausreichend mit dem Vitamin versorgt werden. Ob der Körper genügend versorgt ist, kann über eine Blutanalyse getestet werden.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 3 μg für Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf.

Die meisten tierischen Produkte enthalten eine große Menge an Cobalamin, die ausreicht, um den B12-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. So enthält beispielsweise Rinderleber das meiste B12 mit 65 μg pro 100 g, Rindfleisch dagegen nur noch 5 μg.

Bei Camembert sind es noch 3,1 μg und bei Emmentaler 3,0 μg. Joghurt und Kuhmilch bilden das Schlusslicht mit einer geringen Menge von 0,4 μg pro 100 g. Eine Tabelle ist auf „Vebu“ zu finden.

Es gibt auch Lebensmittel wie verschiedene Sojaprodukte, Müesli oder Fruchtsäfte, die mit B12 angereichert werden und die Vitaminzufuhr verbessern, trotzdem können sie den Tagesbedarf nicht vollständig abdecken. Wichtig zu wissen ist auch, dass Bio-Produkte nicht mit Cobalamin angereichert werden dürfen.

Vitamin B12-Mangel

Typische Anzeichen für einen Mangel sind blasse Haut, allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit, Schwindel bis hin zu Depressionen. Eine ausführliche Übersicht bietet die Seite „vitamin-b12-mangel“ an.

Im Alter kann ein B12-Mangel zu einem schnelleren Abfall der Gedächtnisleistung führen und einem höheren Demenzrisiko. Ältere Menschen sind häufig von einem Mangel betroffen. Die Ursache kann eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut sein, was zur Folge hat, dass weniger B12 aus der Nahrung aufgenommen wird.

Vegetarier und Veganer

Vegetarier oder Veganer können auch von einem Vitamin B12-Mangel betroffen sein. Durch eine rein pflanzliche Ernährung wird nur eine geringe Menge des Vitamins aufgenommen, was Nicht-Fleischkonsumenten anfälliger macht für einen Mangel.

Mit durchschnittlich 1,7 bis 2,5 μg nehmen Vegetarier täglich deutlich weniger B12 auf als Fleischesser mit 5 bis 7 μg pro Tag. Doch durch einen regelmäßigen Konsum von Milchprodukten sollte die Cobalamin-Zufuhr ausreichen.

Veganern wird empfohlen, die Vitamin B12-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmitteln sicher zu stellen oder mit B12 angereicherte Lebensmittel zu konsumieren. Es gibt Vitaminpräparate, die speziell für Veganer hergestellt werden. Eine geringe Menge des Cobalamin kann über Soja– und Reisdrinks aufgenommen werden. Auch Fruchtsäfte werden zum Teil mit Cobalamin angereichert. „Vebu“ empfiehlt Veganern, aber auch Vegetariern, ihre Vitamin B12-Versorgung regelmäßig untersuchen zu lassen.