Optimale Versorgung bei fleischloser Ernährung

9 gute pflanzliche Eiweißquellen

25. Jan. 2017 von

Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist wichtig für den Körper. Doch wofür braucht der Mensch Proteine? Wie hoch ist der Bedarf genau, und reichen pflanzliche Lebensmittel für eine ideale Versorgung? Wir stellen Dir gute pflanzliche Eiweißquellen vor.

Proteine sind entscheidend für die Gesundheit des Menschen, weil der Körper aus Eiweiß besteht: Haare, Muskeln und auch Fingernägel sind weitgehend aus Eiweiß. Proteine wiederum bestehen aus Aminosäuren, und die bilden die Grundstruktur des Körpers. Nicht nur die der Muskeln, sondern auch der Knochen, des Blutes und des Immunsystems. Kurzum: Proteine sind einige der wichtigsten Zahnrädchen im Körper und halten das Kraftwerk am Laufen.

Aminosäuren: Essentiell und nicht essentiell

Aminosäuren unterteilt man in essentielle Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren. Nicht essentielle Aminosäuren stellt der Körper selbst zum Beispiel aus Kohlenhydraten oder einigen im Körper vorhandenen Aminosäuren her.

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen sie unserem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stellen.

Genau dieser Punkt ist es, über den Veganer, Vegetarier, Fleischesser sowie manche Wissenschaftler streiten: Es gibt 20 Aminosäuren im Körper. 12 kann Körper selbst herstellen, acht muss er zugeführt bekommen. Alle diese acht Proteinen sind in tierischen Eiweißquellen enthalten, während pflanzliche Quellen nicht alle Aminosäuren enthalten.

Verschiedene Wissenschaftler, einige Ernährungsberater und überzeugte Karnivoren meinen deshalb, dass nur das Aminosäuremuster von tierischem Eiweiß komplett genug ist, um uns optimal zu versorgen. Tierisches Eiweiß hat eine ähnliche Aminosäurestruktur wie die des Menschen und gilt deshalb als biologisch besonders hochwertig.

Biologische Wertigkeit kurz erklärt

Laut der „Welt“ ist es diese biologische Wertigkeit, die zählt. Dieser Wert bestimmt, wie viel Gramm Körperprotein der Körper aus 100 Gramm des Nahrungsmittels gewinnen kann. Ein Beispiel: Das Hühnerei weist eine biologische Wertigkeit von 100 auf.

Die biologische Wertigkeit addiert sich bei einer Kombination von Produkten. Als gute Kombinationen gelten laut „Eatsmarter“ Bohnen mit Mais, Brot mit Käse oder Müsli mit Milch, Getreidebratlinge, Kartoffeln mit Eiern, Pellkartoffeln mit Quark oder Linsen mit Joghurt-Dip.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Noch ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht klar, wie viel Protein der Körper tatsächlich braucht. Mediziner und Ernährungsberater streiten sich bis heute über die Frage, welcher Herkunft die Proteine sein sollen, und ob eine High-Protein Diät sinnvoll ist oder nicht.

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt aktuell 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Ein Mann, der 85 Kilo wiegt, sollte gemäß dieser Empfehlung täglich 68 Gramm Eiweiß essen.

68 Gramm Eiweiß nimmt man beispielsweise mit folgender Portion zu sich:

  • 2.5 Deziliter Milch
  • einem Becher Joghurt
  • Fünf Scheiben Vollkornbrot,
  • 250 Gramm Kartoffeln
  • 150 Gramm Kabeljau

Als Höchstgrenze und Wert, der von vielen Sportlern und Fitnessbegeisterten als „normal“ angesehen wird, gilt der Verzehr von 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wer sich aber vegan ernähren möchte, deckt laut „PETA“ seinen Eiweißbedarf aus rein vegetarischen Quellen ebenso problemlos.

9 gute vegetarische Proteinquellen

(Proteinmenge pro 100 Kilokalorien des Nahrungsmittels)

  • tiefgrüne Spirulina: Besteht zu 70 Prozent aus Protein

  • Kidneybohnen: 58 Prozent aus 100 Kalorien bestehen aus Protein

  • Sojabohnen: 35 Prozent aus 100 Kalorien bestehen aus Protein

  • Linsen: 34 Prozent aus 100 Kalorien bestehen aus Protein

  • Tofu mit 26 Gramm Protein

  • Erdnüsse mit 25 Gramm Protein

  • Kerne wie Kürbis- und Pinienkerne mit 24 Gramm Eiweiß

  • Hafer: 13 bis 17 Gramm Protein

  • Quinoa: 16 Gramm Protein, reich an ungesättigten Fettsäuren