Müde? Lebensmittel mit viel Eisen können helfen

Eisen steckt nicht nur in Fleisch! Auch als Vegetarier oder Veganer kann man seinen Eisenbedarf problemlos decken. Lies hier, weshalb Eisen so wichtig ist, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln es steckt und wie du es am besten kombinierst, damit der Körper es optimal aufnehmen kann.

Eisenmangel besonders bei Frauen

Eisenmangel gilt als weltweit häufigster Nährstoffmangel. Besonders betroffen sind laut „PETA“ schwangere Frauen und Kinder in Entwicklungsländern. Aber auch hierzulande ist Eisenmangel ein Thema.

Da Frauen insbesondere während der Menstruation viel Eisen verlieren, liegen die Zufuhrempfehlungen höher als bei Männern: Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt bei Frauen 15 mg pro Tag und bei Männern mit 10 mg pro Tag.

Deshalb ist Eisen so wichtig

Ein Eisenmangel kann gesundheitliche Probleme nach sich ziehen, denn Eisen hat als Nährstoff vielfältige Funktionen: Unter anderem ist es mit für die Zellatmung verantwortlich, denn mittels Eisen wird der von uns eingeatmete Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Auch unsere Muskeln sind auf das Spurenelement angewiesen: In ihnen bindet Myglobin das Eisen und versorgt so die Muskeln mit Sauerstoff. Außerdem ist es an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt, hilft Neurotransmitter herzustellen und ist für die Immunabwehr wichtig.

Ein Eisenmangel zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

„Pseudogetreide“

Pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten, sind zum Beispiel Amaranth, Quinoa oder Hirse.

Haferflocken

Auch Haferflocken sind eine gute Eisenquelle: Mit einer 100 g Portion hat man schon gut ein Drittel seines Tagesbedarfs gedeckt.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen & Co. in den Speiseplan integrieren! Tipp: Getrocknete Hülsenfrüchte kaufen, nicht schon zubereitete Linsen oder Kichererbsen aus der Dose. Denn letztere haben schon einen guten Teil ihres Eisengehalts verloren.

Nüsse & Samen

Alle Nüsse und Samen sind tolle Eisenquellen. Mit einer Handvoll Nüsse, Kerne oder Samen am Tag deckt man einen guten Teil des Eisenbedarfs ab.

Gemüse

Spinat, Portulak, Brennnesseln oder die grünen Blätter am Fenchel liefern viel Eisen. Ebenso wie Feldsalat, Grünkohl, Mangold und Schwarzwurzeln.

Eisenaufnahme optimieren

Um dem Körper die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, sollte man eisenhaltige Lebensmittel laut „PETA“ zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), fermentierten Produkten (Miso, Sauerkraut oder Tempeh), säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren (Sonnenblumenkerne, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) kombinieren.

Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken sich hingegen Phytate (rohes Getreide und Hülsenfrüchte), Polyphenole (Tee oder Kaffee), Milch- und Eiprodukte oder Kalzium sowie Sojaprotein aus.