10 vegane und günstige Proteinquellen

„Und woher bekommst du deine Proteine?“ — diese Frage hören Veganer wohl mit am häufigsten. Lies hier, mit welchen zehn Lebensmitteln jede Menge pflanzliche Proteine auf deinen Speiseplan kommen.

Es kursiert das Gerücht, dass Proteine vor allem oder fast ausschließlich über Fleisch in unsere Ernährung integriert werden können. Zum Glück für alle Veganer und solche, die es werden möchten, stimmt das nicht. Denn Proteine sind in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Zehn vegane Proteinquellen

Eine kleine Auswahl pflanzlicher Proteinquellen ist in der folgenden Liste von PETA zu finden. Die zehn vorgestellten Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus.

Dabei sind alle genannten Lebensmittel natürlich komplett ohne tierische Fette und tierisches Protein und vor allem tierleidfrei, betont PETA. Zu jedem der zehn Proteinlieferanten stellt PETA ein leckeres Rezept zum Nachkochen vor.

Alle zehn Lebensmittel sind nicht nur fast in jedem Supermarkt und den meisten Discountern zu finden, sondern sind auch günstig, lecker und vielseitig in der Küche einsetzbar.

1. Bohnen

Ob schwarze, weiße, Kidney- oder Pinto-Bohnen – die Auswahl an verschiedenen Bohnensorten ist so vielfältig wie die Verwendungsmöglichkeiten.

Bohnen machen sich besonders gut in Chili sin Carne, Wraps, Salaten, und Burritos oder als Antipasti. Aber auch als warmes Püree oder als Dipp lassen sie sich perfekt verwenden. Klingt ungewöhnlich ist aber ein Gaumenschmaus: Bohnen als Basis für schokoladig-süße Brownies.

2. Tofu

Er gehört wohl zu den bekanntesten veganen und vegetarischen Produkten, kein Wunder, lässt sich Tofu doch fast genau so wie Fleisch zubereiten: Er kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden und man kann ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten.

Zudem eignet er sich in pürierter Form als Basis für Saucen, Smoothies und Cremes. Fertig geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich auch hervorragend als Brotbelag.

3. Nüsse

Jede Menge pflanzliche Proteine sind auch in einer breite Palette an verschiedenen Nüssen und Kernen zu finden. Letztere sind zwar botanisch keine Nüsse, werden aber umgangssprachlich zu ihnen gezählt (zum Beispiel Cashews, Paranüsse und Erdnüsse).

Ob Nuss oder Kern, sie sind vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und veganem „Käse“. Pur oder gewürzt sind sie eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.

4. Tempeh

Tempeh ist zwar noch nicht so bekannt wie Tofu, aber ebenso vielseitig und sogar noch gesünder, denn er wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Die Fermentation sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für die gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.

Tempeh schmeckt leicht nussig und kann ebenso wie Tofu jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. So passt Tempeh zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches.

5. Kichererbsen

Kichererbsen schmecken in herzhaften und süßen Gerichten. Die Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus.

Sie passen zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Aus den zerdrückten Bohnen lassen sich Bratlinge formen und püriert entsteht zusammen mit Sesampaste und Knoblauch leckerer Hummus.

6. Brokkoli

Er ist kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine gute Proteinquelle. Besonders viele der gesunden Stoffe bleiben beim Dünsten enthalten.

Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Er passt sowohl ganz als auch püriert gut zu Suppen.

7. Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden, überzeugt aber mit einer größeren Nährstoffvielfalt. Quinoa eignet sich als Beilage und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate.

Auch Bratlinge und Backwaren lassen sich aus Quinoa zaubern. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist zudem auch süß zubereitet ein Genuss.

8. Linsen

Die eiweißreichen Hülsenfrüchte eignen sich wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen für schnelle Gerichte. Ob klassisch in Eintöpfen und Suppen oder kalt in Salaten oder Bratlingen.

Auch in mexikanisch angehauchtem gesundem Fast-Food wie Tacos oder Burritos kann man Linsen genießen.

9. Kartoffel

Kartoffeln enthalten nicht nur viele Kohlenhydrate, die verhältnismäßig kalorienarmen und vitamin-C-reichen Knollen stecken auch voller Proteine.

Die Proteinqualität, das heißt ihre Verwertbarkeit und ihre Aminosäuren-Zusammensetzung, ist dabei sehr hoch. Somit besitzt das Eiweiß der Kartoffel eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderer häufig verzehrter Pflanzen.

10. Hafer

Getreide weist generell einen guten Proteingehalt auf, so auch Hafer. Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für Müsli oder Getreidebrei.

In Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks, wie Nuss- oder Getreidemilch, erhöht sich die biologische Wertigkeit.

Auch aus Hafer selbst kann ganz einfach ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden. Zudem verleihen Haferflocken Bratlingen und süßem Backwerk den nötigen Biss.